Segimos con el tema de la nutrición para ganar peso y mejorar los niveles de fuerza. Las cuestiones sobre la nutrición no son tan  sencillas, como podría parecer a primera vista (y a la segunda también). Incluso Plutarco, un cientifico antiguo, dijo, que la comida - no es camino a la vida, sino también es camino a la muerte. Y estamos reunidos aquí sólo para hablar de la construcción de músculo ...

Bueno,terminamos con la lírica y pasamos a la rutina de la vida cotidiana. En el artículo de hoy, queridos mios,vais a conocer un montón de información útil:

• Cómo comer bien para un aumento rápido de la masa muscular;
• En qué proporciones meterse los nutrientes;
• En quéa hora del día es mejor comer ciertos alimentos para el crecimiento muscular máximo.

Un poco de teoría

Antes de empezar a examinar cuidadosamente las cuestiones sobre la nutrición , vamos a ver, ¿por qué necesita todo esto? De hecho, cualquier ejercicio físico,cualquier entrenamiento en el gym es una tensión increíble para el cuerpo,para todos sus sistemas. En primer lugar, la tensión increíble en el tejido muscular y  para reservas de energía del cuerpo.

¿Cómo responde el cuerpo cuando lo sacan de quicio? ¿Cuando el equilibrio se desplaza hacia un menos? Naturalmente, el cuerpo trata de recuperar lo perdido y asegurarse: recuperar no sólo lo que se gastó, pero también para hacer un pequeño salto hacia adelante - para la reserva. ¿De repente se repite el mismo ejercicio? Es bastante lógico por parte del organismo. Ya que, los entrenamientos se repiten sistemáticamente.

El principio básico de crecimiento es simple: el ejercicio produce un cambio en el equilibrio de nuestro cuerpo, causa la destrucción del medio interno. Nuestro cuerpo trata de recuperar el equilibrio a su ubicación original - es una recuperación. Y hace un pequeño margen - esto se llama supercompensación. Eso es el progreso en el crecimiento muscular y la fuerza muscular.

El sentido de todas nuestras actividades en la sala consiste en esto. Y si usted entiende estos puntos, puede fácilmente examinar toda la mecánica de necesidad de una buena nutrición para el crecimiento muscular. Si usted puede entender lo que se describe aquí, entonces usted puede fácilmente averiguar que con el fin de implementar una recuperación (compensación y la supercompensación), nuestro cuerpo necesita dos cosas:

• nutrientes que proporcionan energía;
• el tiempo.

Le damos energía y tiempo a nuestro cuerpo para descansar y recuperarse. Este es el sentido del crecimiento muscular, el sentido de la recuperación y la supercompensación. Absolutamente cualquiera reparación necesita el tiempo y los materiales de construcción  para completarlo. Lo mismo sucede con nuestro cuerpo y nuestros músculos.

Para llevar a cabo "la reparación del cuerpo" después del entrenamiento se necesitan dos nutrientes básicos. En primer lugar, es la energía, que se produce de los carbohidratos ,que en este caso trabajan mejor que la grasa. El segundo nutriente es la proteína. La proteína, que sanará a nuestras fibras musculares, dañadas en la sala durante un entrenamiento duro.

Necesitamos comida, que contiene hidratos de carbono y proteínas. Pero no necesitamos sólo la comida, necesitamos la energía de esta comida. Y tiene que haber más de lo que gastamos cada día. Este es uno de los principios básicos de la nutrición para ganar masa muscular: recibir más de lo que se gasta.

En la pérdida de peso se usa el principio inverso: gastar más energía de la que recibe. Y si aumentamos de peso, debemos recibir más. Es bastante lógico.

Cuando hablamos de energía para nuestro cuerpo, hablamos, en primer lugar, sobre las calorías. Cualquier nutriente - proteínas, grasas, hidratos de carbono, contiene una cierta cantidad de energía. Esta energía puede ser considerado en kilojulios, o también  en kilocalorías, que es más familiar para nosotros.

Hay que decir que la energía de las proteínas y los hidratos de carbono es dos veces menos que en la grasa. Parecería, que la grasa es ideal para la recuperación. Pero si todo fuera tan simple..No es así. Pero sobre esto hablamos más tarde.

Bueno, nos dimos cuenta de que es necesario aumentar la ingesta de calorías cada día, recibir una cantidad excesiva de calorías. Se plantean dos preguntas: ¿cómo se sabe la cantidad de calorías  que tengo que recibir cada día? ¿Cómo puedo saber, cuál es mi metabolismo base, donde está el cero,punto de conservación de equilibrio? La segunda pregunta - cómo utilizar todo esto en la práctica.

Acerca de cómo informarse sobre las calorías necesarias  hay muchas maneras. Además, a menudo son bastante complejos. Por ejemplo, se recomienda apuntar todos los alimentos, que usted ha comido durante la semana. Y no sólo apuntar,sino   considerar cada trozo de pan,pesando todo lo que come .. Luego coger las guias con una calculadora y calcular la cantidad total de calorías, proteínas, grasas y carbohidratos de los alimentos, que ha comido durante una semana, y luego, simplemente divididir por 7 - el número de días en la semana. De este modo sabrá  cuánto come cada día,un nivel básico del metabolismo.

Es difícil, ¿verdad?

Determinamos la cantidad básica de calorías

Más fácil es seleccionar algún punto de partida promedio y ajustarlo. ¿Cómo se hace esto? También hay una gran cantidad de diferentes normas. Una de las más simples normas es  coger su peso corporal en kg y multiplicar esa cifra por 30. 

El número resultante será el número de calorías, que usted necesita. Es decir, si usted pesa 70 kilos, entonces la parte de la base de calorías (70 × 30) = 2100. Esta cifra es media. Es decir, en promedio, gastamos al día  2100 Kcal, y tenemos que consumir la misma cantidad para mantener el cuerpo en un estado de equilibrio - no estamos perdiendo peso, pero tampoco lo aumentamos. Pero hoy estamos hablando de cómo ganar peso y construirnos los músculo. Y para el crecimiento muscular codiciado al valor de base hay que añadir 500 calorías. Como resultado, se obtiene 2600 calorías. Est en número promedio base, y ya es posible trabajar con él en el futuro.

Si con esta cantidad de calorías al día, una persona, que pesa 70 kilos, ve que no tiene suficiente fuerza y energía, no hay crecimiento muscular (o lo que es peor - prevalece catabolismo) - significa. que tenemos que añadir las calorías.

Si hay crecimiento, el peso está aumentando, pero la grasa corporal es mayor de la deseada, significa que es necesario reducir la ingesta calórica total.

Sin embargo, la cifra resultante es muy, pero muy media. Por desgracia, no tiene en cuenta muchos factores, y en primer lugar el factor de la genética. Cogemos al Endomorfos con su predisposición a ganar la masa y un metabolismo bastante lento. Es evidente, que necesita menos calorías, que lo que hubiéramos calculado con el método anterior.

Es absolutamente otra cosa - un Ectomorfo delgado, que gasta una cantidad increíble de energía cada día. Una persona así, en general, puede añadir no 500 calorías al valor base, sino unas 1000. Y estas calorías irán para el beneficio: no ganará el exceso de grasa.

Si usted es delgado por naturaleza, es probable que todos sus problemas con aumento de peso en  90% son asociados con las comidas. Lo más probable es que  le faltan las calorías. Y el metabolismo rápido simplemente  quema a todos los nutrientes, que provienen de los alimentos. Piensa en ello.

Con los números necesarios ya nos aclaramos. En promedio, deducimos la dieta de calorías para el crecimiento.

Pero entonces surge la pregunta: ¿qué alimentos hay que elegir?

¿Qué alimentos puede elegir usted?

Algunos alimentos contienen más calorías que otros. Algunos alimentos tienen mejor sabor, los otros son más saludables. ¿Cómo elegir? Cuestión es complicada, porque tenemos alimentos ricos en grasas, una dieta baja en grasas, proteínas, carbohidratos,hay verduras, hay alimentos "vacíos" - prácticamente sin proteínas, grasas e hidratos de carbono ( algún tipo de plástico será ...).

Si usted es un culturista, probablemente sabe, que hay que dar preferencia a los alimentos ricos en proteínas bajos en grasa. ¿Por qué?

Dado que la grasa en su estructúra tiene mucho más calorías por gramo que en un gramo de carbohidratos o proteínas. Es decir, se proporciona doble energía. En consecuencia, la grasa es doble  y será depositada más rápido en lugares que no son aceptables para usted: el abdomen, los flancos, y en las chicas- las caderas.

En relación con todo esto, está claro, que antes de ganar calórica diaria necesaria, hay que aberiguar cuántos nutrientes debe comer. No sólo cuánto debe comer (en cantidad), pero y cómo debe comer(composición cualitativa). Es decir,qué proporción debe ser de proteínas, grasas e hidratos de carbono en las calorías diarias para que no se convierte en hombre muy grueso.

¿Qué es el ajuste de la dieta? ¿De qué se trata ?

El hecho es que en nuestra sociedad moderna hay muchas personas con sobrepeso feo, que suelen convertir el producto de alta cocina,perdón,en los excrementos.

Y no es que hayan transgredido la línea que separa la  comida del día y empaparse. Y a menudo pasa que no respetan la proporción de nutrientes en su dieta. Típicamente, tales personas tienen en su dieta mucho más grasas que proteínas. Esto conduce a todas las consecuencias negativas de las que habiamos hablado.

Por lo general, la gente tiene casi tanta cantidad de grasas que hidratos de carbono, con una mínima cantidad de proteína en la dieta. Y a menudo sucede, que en la  dieta de una persona hay sólo 10% de las proteínas, hidratos de carbono son 50 - 60% y 30 - 40%  es la grasa.

Es muy,pero  muy mal. Porque esto cambia su cuerpo no en la dirección deseada. ¿Por qué sucede una situación así? Es muy sencillo. La grasa añade un sentido del 

gusto. ¿Recuerda, que es más rico: la deliciosa pechuga cocida o una brocheta jugosa con su grasita? Umm! O, por ejemplo, el arroz sin mantequilla o unas papas fritas con salchichas?

Y esto es lo que usan sin reparos los fabricantes de alimentos ,ya que todo lo que producen contiene mucha grasa, por lo que es más sabroso: es necesario subir las ventas y ganar más dinero. En general, una situación similar con alcohol. Y si las estrellas se encienden, significa que es necesario para alguien.

Este fabricante no duda en añadir a sus productos la grasa y toda la química para que sean muy ricos y que la gente los compre.  Y si hacemos una promoción, las ventas subirán seguramente.

Pero no todo sabroso es beneficioso. Como regla general, todo el mundo lo sabe. Sólo recuerde: su dieta debe consistir en un 50-60% de hidratos de carbono complejos, en un 20-30% de las proteínas, y sólo en el 10-20% de la grasa.

Las proteínas

Como se ha mencionado, en la sociedad moderna, por lo general, la proteína y la grasa  se intercambian. Es decir, la primera cosa que debe hacer es cambiar la densidad de los nutrientes en su dieta: reducir la ingesta de grasas, pero en cambio aumentar el consumo de proteínas.

Por eso usted que tiene que limpiar su dieta: se vuelve más deportiva, así como más saludable y beneficiosa para el cuerpo. Es decir, la primera cosa que hacemos es la manipulación  la proteína: reducimos la grasa en su dieta y aumentamos las proteínas.

La proteína es, quizás, el nutriente más popular entre los culturistas. A lo mejor habia escuchado una pregunta popular: "Se ha bombeado sólo o con las proteínas" Entonces, quién vuelve a preguntarlo, se le negará el derecho a ser llamado deportista.

Recuerde: la proteína es,en todo caso, sólo la comida, el alimento. Y por otra parte, la proteína de los suplementos, a menudo, no es la mejor opción cuando se compara con la alimentación habitual: pechuga de pollo o huevos. ¿Por qué? Debido a que no toda la proteína es la misma. El valor de la proteína puede variar y depende principalmente del perfil de aminoácidos que se contiene en esta proteína.

Es por eso que la proteína animal es mucho más útil y más eficaz que la vegetal. Sólo por el hecho de que el perfil de aminoácidos en esta proteína es mucho mejor adaptado para su recuperación y el crecimiento muscular.

Recuerde, si usted hace los deportes de fuerza, la proteína vegetal  no se tiene en cuenta en absoluto. Se cuenta sólo la proteína animal: la fauna, pero la flora no -pechuga, carne, pescado, huevos, lácteos ...

Cuando  empieza a ajustar su dieta (reduciendo en la dieta el peso relativo de la grasa y aumentando el peso relativo de la proteína), usted tiene que recordar dos reglas básicas sobre la proteína:

• consumir al menos dos gramos de proteína por cada kilo de peso corporal;
• se cuenta sólo la  animal y la que proviene de los aditivos alimentarios - sólo esta proteína es completa y contiene, muy adecuado para el crecimiento muscular, perfil de aminoácidos. La proteína de los cereales, pasta y otras cosas que no contamos. Sí, habrá una cierta proporción de la proteína defectuosa, pero no lo contamos.

Por supuesto, hay productos a base de plantas que tienen un buen perfil de aminoácidos : los frutos secos, por ejemplo. Pero, de nuevo, no lo contamos. Bueno, no va a comer medio kilo de nueces al día: en primer lugar, el precio. En segundo lugar, se va a sentir mal ya en la segunda y tercera docena. Por eso se cuenta sólo la  proteína animal  o la proteína que se obtiene de los suplementos.

Y tratamos de aumentar con esta cantidad los 2 gramos por cada kilo de nuestro peso corporal. Es decir, para una persona que pesa 70 kg por día es necesario 140 gramos de proteína animal al día. O 100 gramos de proteína animal y 40 gramos de proteínas obtenidas del complemento deportivo.

En la práctica, hacer una dieta de este tipo (con una mayor proporción de proteína)  no es tan difícil, como muchos piensan. Todas estas revistas, programas de televisión, artículos  están tratando de confundir: hablan de algunos detalles, índices ... Es muy sencillo, en realidad.

En primer lugar hay que determinar el número de su propio peso. Creo, que con esto no va a haber problemas. Hemos determinado, que el peso corporal  es 70 kg. Eso significa que necesitamos consumir 140 gramos de proteína al día (esto es el mínimo). Puede ser aún más, pero menos  es altamente indeseable. Después todo es fácil:  abrir la guia y seleccionar los productos.

Por ejemplo, de 500 gramos de pechuga de pollo cocida  se obtienen 100 gramos de proteína. Añadimos a ello 5 huevos enteros, que son 30 gramos de proteína más. A continuación, añadimos un suplemento de proteínas, que son 30-50 gramos de proteína más. O cogemos 1 litro de leche - 25-30 gramos de proteína más. Es decir, los productos que se pueden seleccionar dependiendo de su preferencia. Es posible que no le gusta la carne,sino el pescado. No hay problemas. Sustituimos la carne por el pescado. Vemos, que cantidad  de proteína hay en 100 gramos de pescado. Y así, de acuerdo a sus gustos y preferencias, formamos la dieta.

En general, de las proteínas animales recogemos la cantidad necesaria de proteínas en su dieta, y con esto nos tranquilizamos . No es la construcción de naves espaciales,aqui no hay necesidad de reinventar la rueda. Hay una cantidad final de proteína. Abrimos la tabla, en función de sus preferencias, formamos la dieta - y listo.

Hidratos de carbono

Con las proteínas nos aclaramos, ahora es el turno de los hidratos de carbono. Recuerdan el principio básico de nutrición para aumento de la masa muscular? Recibir más de lo que se gasta. Y, sobre todo, esto se trata de la energía. La energía  obtenemos de los hidratos de carbono.

¿Cómo calcular la cantidad necesaria de hidratos de carbono? Existen dos métodos básicos.

El método  más complejo: dado el hecho de que necesitamos carbohidratos unos 50-60% de las calorías diarias, usted sólo tiene que abrir la guia, elegir un determinado número de productos para conseguir la cantidad necesaria de calorías.

Y hay un segundo método más simple. A ojo.

Hay una cierta cantidad de proteína. Preparese para un día el doble de hidratos de carbono. Sólo multiplicamos el número de proteínas en dos y obtenemos la cantidad de hidratos de carbono. No hay que olvidar, que todos son números relativos. Por mucho que contamos las calorías, luego tendremos que corregir esta cifra.

Cuando hablamos de las proteínas, sabemos que hay  2 puntos principales:  hay una proteína animal y vegetal. La animal es mejor para aumentar la masa.

Con carbohidratos la situación es similar. Entre los hidratos de carbono asignan 2 tipos: rápidos (simples) y lentos (complejos). Los carbohidratos complejos requieren tiempo para su digestión y proporcionan al cuerpo un fondo constante de energía. Los carbohidratos simples se absorben rápidamente en la sangre debido a la rápida evolución de la insulina, elevan rápidamente el nivel de energía en el cuerpo y por lo tanto pueden mostrar rápidamente sus cualidades, tanto positivas como negativas.

Por cierto, las cualidades positivas son claras: la energía llega rápidamente al cuerpo. Por eso mismo, si usted está muy cansado y es necesario restaurar rápidamente la energía, entonces no hay nada mejor, que una barra de chocolate.

Lo malo es, si usted tiene un exceso de calorías y, después de haber recibido un gran número de calorías adicionales de los hidratos de carbono simples, hay una gran posibilidad de que no van a digerirse y se convierten en la grasa subcutánea  debido a la insulina. La insulina es una hormona de transporte, que reparte los nutrientes por todo el organismo, por donde sea posible.

Una cosa si es la proteína, aminoácidos ,entonces sí es bueno. Otra cosa, si se trata de hidratos de carbono. Si tenemos un exceso de hidratos de carbono, es muy posible que la insulina se lleva todo esto a la grasa subcutánea, que no es muy aceptable.

La conclusión es simple: para proporcionar a nuestro organismo un largo avance sistemático, para proporcionar a nuestro cuerpo la cantidad necesaria de energía con el fondo igual, tenemos que dar preferencia a los hidratos de carbono complejos. Es decir, damos preferencia a diversos cereales y papillas. Y olvidamos de todo lo dulce: tartas, pasteles, caramelos, galletas ... Todo esto llega muy rápidamente a la sangre.

Por supuesto, hay períodos,cuando estos carbohidratos no son perjudiciales,sino incluso beneficiosos.

Cómo se utiliza en la práctica

Lo más importante  es entender, cómo utilizar este conocimiento en la práctica. Todo es muy simple: por la mañana, si tiene tiempo, pero incluso mejor por la noche,  prepararse la comida para todo el día. Preparar los alimentos con proteínas y los carbohidratos (complejos).

Por ejemplo, cocinamos media pechuga de pollo, cinco huevos, hechamos a la coctelera medio litro de leche, cáseo. En general, hemos obtenido la cantidad adecuada de proteínas. Y cocemos, por ejemplo, medio kilo de arroz. El arroz es el mejor producto de culturismo, es muy fácil contar los carbohidratos en el arroz. Medio kilo, sin duda, es demasiado para un día. Si se cocina  para un día, para un atleta con 70 kilos de peso se debe preparar una taza y media  de arroz al día.

Después de eso, cogemos todos nuestros alimentos y los distribuimos en envases (es algo bastante útil, envases de plástico de tamaños diferentes - de 200 gramos a dos litros). Es el punto de partida para la estabilización y normalización de su dieta. Preparamos el número requerido de productos, los envasamos  - y listo, durante el día todo esto se debe comer. Y no se preocupe, que preparar para comer. Esta dieta es adecuada para la construcción de músculo, es una dieta anabólica.

Bueno, nos aclaramos con la cantidad necesaria de alimentos e incluso preparamos y envasamos en envases para el día. Ahora resulta una pregunta muy sencilla: ¿cuándo hay que comer todo esto y con qué frecuencia?

¿Con qué frecuencia comer?

En el culturismo hay algunas reglas muy importantes, que tienen que ver con los  alimentos durante el aumento de masa:

• conseguir más calorías de las que gasta;
• cumplir con las proporciones de los nutrientes en su dieta;
• comer fraccionadamente durante el día.

Cuanto más a menudo comemos durante el día, es lo mejor.Cuanto más se reparte   la norma diaria de alimentos en número de comidas, mejor será para su anabolismo y crecimiento. ¿Por qué?

Al respecto, hay tres razones principales:

• primero: cuanto más a menudo se come, más uniforme será el fondo de aminoácidos e hidratos de carbono. Ningúnas subidas y pozos - los nutrientes llegan a la sangre de manera uniforme. Esto es muy bueno. Al igual que en cualquier obra de construcción. Imagínese, por la mañana han traido los materiales de construcción, pero al mediodía ya se habian acabado y los nuevos aún no llegaron. Los trajeron sólo por la tarde. Medio día estaba la obra parada. Lo mismo pasa en el cuerpo. Si no hay regularidad del transporte de materiales de construcción, el crecimiento se para;
• segundo: comidas divididas desarrollan el metabolismo básico, su velocidad. Esto es bueno por dos razones: para el aumento  de masa muscular y la pérdida de peso. Debido a que el más rápido su metabolismo, el marco de tiempo es más comprimido para lograr un resultado deseado. Simplemente todos los procesos en el cuerpo ocurren más rápido: los procesos de recuperación, el crecimiento, la pérdida de peso. Esto es muy importante;
• tercero: el número de proteína digestible. En el entorno de culturismo, hay un buen mito desde hace mucho tiempo de que nuestro cuerpo  puede asimilar sólo 30 gramos de proteína a la vez.

Debo decir, que este mito existe durante mucho tiempo debido a que las revistas de culturismo están patrocinadas por fabricantes de complementos alimenticios. Y los fabricantes están muy interesados en las grandes ventas de proteína. En consecuencia, se inventan diferentes historias de que se pueden asimilar sólo 30 gramos, por lo que es necesario consumir proteínas con más frecuencia. Y cuanto más, es mejor.

No se trata de esto. En realidad, nuestro cuerpo no tiene una calculadora y no puede calcular cuántos gramos de proteína ha recibido durante una comida. Así que uno puede asimilar 30, otro asimila 50 gramos de proteína, y el tercero - los 60 gramos. 

Recuerde, las necesidades de nuestro cuerpo siempre se  proporcionan en todo. Nuestro cuerpo no reconoce ningunas cifras. Si hay una gran necesidad, nuestro cuerpo asimila y los 100 gramos de proteína a la vez.

 Si no hay tal necesidad, ni los 20 se asimilan. Y todo se irá  por el inodoro. Es decir, esta cifra  es un cuento. Pero hay que decir, que durante la comida fraccionaria, no importa cuánto se ha asimilado, más o menos, al final, si miramos hacia el futuro - en    todo el día se va a asimilar más proteína. Sólo porque ha comido la proteína más a menudo.

 En este sentido, la ventaja de la comida devidida tiene derecho a la existencia.

Ya tenemos tres ventajas principales de la comida fraccionaria, que permiten que esta regla tenga su lugar entre las reglas dominantes de aumento de masa.

Bueno, está todo aclarado. Vamos a seguir.

Hemos aprendido, que en la dieta  dominan las proteínas y los hidratos de carbono en proporciones específicas,que pueden ser variadas.¿Cuando es necesario comer más proteínas, y cuando los hidratos de carbono?

¿Cuándo y qué comer?

Aquí, tampoco todo es tan difícil: hay que empezar el día con una comida con más hidratos de carbono, y terminar  con la comida con más proteínas. Esto se explica fácil: durante el día, se necesita energía para realizar diversas acciones, para moverse, crecer,etc. Y la energía  son los hidratos de carbono. Por la noche, cuando se va a la cama, su cuerpo está inmóvil, y las necesidades de energía no son tan grandes como durante el día. Por la noche la mayor necesidad de proteínas -  el material de construcción. Mientras duerme -  crece, sus fibras musculares dañadas se recuperan, y el exceso de energía en estas condiciones se convierte en grasa.

 Por esto dicen, que por la noche no es deseable  comer el dulce. Si queremos  adelgazar eso tiene sentido. Si aumentamos la masa, podemos comer los hidratos de carbono complejos un par de horas antes de acostarse. Pero justo antes de acostarse no se puede comer ningún alimento, rico en carbohidratos.

Antes de ir a la cama es suficiente beber un batido de proteínas, comer 5 huevos o  200 gramos de cáseo,  en general, proporcionar a su cuerpo suficientes proteínas.

Vamos a ver la línea de tiempo. Por la mañana nos levantamos y desayunamos. El desayuno debe ser de hidratos de carbono para recuperar las reservas, gastadas  durante el sueño hambriento. Así, el cuerpo se ajusta inmediatamente al regimen anabólico.

Después de esto se puede ir a vestirse, cepillarse los dientes, ver unos 15 minutos las noticias, leer el correo ... Después de hora o hora y media desayunar bien con los  hidratos de carbono complejos.

Durante el día,hacemos aperitivos. Su número -  es cosa  personal, basada en la cantidad de alimento, que usted se ha preparado para el día.

No hay que olvidar, que la primera mitad del día  es tempo para una comida de hidratos de carbono, la segunda mitad del día  es el  para la proteína.

Durante un par de horas antes del ejercicio es necesario comer hidratos de carbono complejos. Los carbohidratos complejos antes del ejercicio asegurarán un fondo igual de energía. Si usted es un fanático, puede beber una mezcla de hidratos de carbono unos 40 minutos antes del comienzo (leer más - en el artículo "¿Qué  nutrición deportiva elegir"). Incluso puede seguir bebiendo durante el entrenamiento  la mezcla de hidratos de carbono. Para el crecimiento muscular en bruto  esta manera es bastante buena.

Pero también existe el lado negativo - se suspenden totalmente los procesos de quema de grasa. Donde hay hidratos de carbono y la producción de insulina, la quema de grasa se detiene. Por eso son tan eficaces para quemar grasa las dietas bajas en carbohidratos: con el bajo nivel de carbón en el cuerpo se quema la grasa más rápido y más fácil.

Con el fin de obtener la máxima cantidad de músculo en bruto (el que tiene la grasa), tomar los hidratos de carbono simples en el entrenamiento cada 10-15 minutos es  una buena estrategia. Especialmente para los que  son delgados por la naturaleza y tienen dificultad para aumentar de peso.

Bueno,vamos a segir. El entrenamiento se ha terminado. Si usted no tiene problemas de dinero, puede tomar aminoácidos o hecharse una porción de la proteína rápida. Si además del gym y la comida nutritiva,tiene en que gastar su sueldo, con tranquilidad puede marcharse a casa y alli comer bien. No va a perder nada  (de nuevo  leer atentamente el artículo "La nutrición después del ejercicio").

Ahora, acerca de la comida antes de dormir. Antes de ir a la cama no comer nada de  hidratos de carbono,ya habiamos hablado antes por qué.

Antes de dormir debe beber una porción de la proteína larga. La proteína  larga es conocida por caseína. Aunque una variedad de suplementos deportivos de hoy es  increíble, por lo que puede ir a la tienda y decir, que necesita una proteína larga  y le explicarán y enseñarán todo. Si eres un fanático, puede levantarse en la mitad de la noche, y beber otra porción de la proteína larga.

Si es necesario ir a trabajar por la mañana, y la hora de dormir es sagrada, se puede comer 200-300 gramos de cáseo con bajo contenido de grasa (pero una porción de cáseo depende de su masa).

En lugar de conclusiones

Así que, es el momento de resumir. Es lo que hoy hemos aprendido:

• en primer lugar, es necesario recibir más calorías de las que se gastan para aumentar la masa;
• la proteína en la dieta debe ser mayor que en la dieta de la gente normal;
• debemos comer más frecuente - 6-8 veces por día.

¿Por dónde empezar? Al principio, es necesario reducir la cantidad de grasa en la dieta y sustituirla por la proteína. En paralelo con esto, nuestra cantidad diaria de la comida es dividida en 6-8 veces con los intervalos iguales . Esto, de hecho, es bueno  no sólo para el aumento de masa, sino también para la pérdida de grasa.

¿Cómo aplicar en la práctica el enfoque de alimentación fraccionaria? Comience con algo pequeño. En primer lugar, puede agregar a su dieta unos aperitivos entre el almuerzo y la cena - una especie de merienda. Entonces, después de un tiempo, añadimos una comida de proteínas antes de dormir (esto puede ser una porción de la proteína larga o una porción de cáseo).

Bueno, y muy importante es planificar su dieta para el día entero. Es decir, no a ojo, a simple vista, sino muy preciso y por envases: en este envase hay cinco huevos,en otro  - 300 gramos de arroz cocido y medio kilo de pechuga, y all - una porción de cáseo. Si es muy pesado preparar todos los días (y es muy pesado, sólo las amas de casa desesperadas podrían hacerlo, pero tampoco todas), adquiere entonces balanzas de cocina. Es un aparatito muy útil. Y cada vez pesar la comida, arroz mismo.  Por ejemplo, en el fin de semana se prepara un kilo de arroz para toda la  semana. Y cada día, medir con los pesos la porción del arroz, según la base de su dieta diaria.

Eso es todo, mis queridos cachas y pitcheos. Con esto, nuestro artículo informativo sobre cómo comer para ganar peso, se ha terminado. Gracias a todos por su atención y paciencia.

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