Probablemente muy pocas personas vienen a hacer el ejercicio, contando a su acción en cada segundo: la respiración, bajar lentamente el cuerpo, pausa, levantamiento rápido,y de nuevo la pausa. Y esto no es bueno. Al final resultó que, la diferencia en un par de segundos en cada repetición es capaz de influir en gran medida en el desarrollo de nuestro cuerpo.

Regla número uno: siempre estar pendiente del ritmo de ejercicio

Al cambiar la velocidad de la fase de elevación y el tiempo de descanso, se puede obtener un gran estímulo para la adaptación. Un cliente habitual del gimnasio, no presta atención a que ritmo hace el ejercicio,la fuerza de gravedad  lo hace todo por estos aspirantes a atletas: el peso cae por inercia, y se eleva  con la ayuda de un movimiento de impulso. Es necesario contar de lo incorrecto que es?

En lugar de preocuparse por esto debe controlar el ritmo, con el que se sube y baja el peso ya que el movimiento controlado en gran medida estimula el cuerpo para adaptarse a la carga.

Por lo tanto, es muy adecuado para los principiantes el siguiente  ritmo : 4 segundos en la fase negativa (bajar el proyectil) y 1 segundo - la fase positiva (elevación). Por ejemplo, durante las sentadillas la bajada controlada  dura cuatro segundos y la elevación en la posición vertical sólo uno.

Dicho protocolo es  "4-0-1-0": 4 segundos para movimiento bajada, 0 segundos para descansar en el punto  inferior deamplitud de movimiento, 1 segundo para elevación hacia arriba, y 0 segundos  para descansar en el punto superior.

Este ritmo ofrece un estimulo algo diferente, que el que surge durante el uso de  "1-0-1-0", que se practica en los gimnasios de todo el mundo. Veamos esto en sentadillas. Cogemos para un simple cálculo un set de diez repeticiones con el peso del la barra de 60 kilogramos. Utilizando el método "4-0-1-0" la serie durará 50 segundos - una repetición se realiza durante 5 segundos. Usando "1-0-1-0" en igualdad de circunstancias,la serie durará tan sólo 20 segundos. Y el medio minuto  esto es una diferencia muy significativa. Durante esos treinta segundos una gran cantidad de fibras musculares simplemente no tienen tiempo para involucrarse en el trabajo, si trabajar en "1-0-1-0".

Usando el ritmo con una fase  excéntrica con más tiempo, se puede lograr un mayor estrés metabólico y el uso de "4-0-1-0" hace posible un mejor control de movimiento, permite lograr más aumento  de peso en la masa muscular y en gran parte influye  sobre estado del tejido conectivo .

El ritmo  "1-0-1-0"  proporciona el uso de los pesos pesados (de 85% de 1RM), y su objetivo es mejorar el índice de fuerza y el aumento de la actividad neurológica debido a una tensión mecánica más fuerte.

La regla número dos: La velocidad del ejercicio se determina por cómo el cuerpo es adaptado a la carga.

Sin control de velocidad no se puede lograr la adaptación a la carga Esto significa, que no va a tener el progreso explícito y adecudo. Esta tesis esta bien ilustrada en  una investigación de tres semanas. Durante ella,los investigadores compararon el efecto de la prensa de banco. Un grupo utilizó el ritmo explosivo del ejercicio, el segundo grupo - el ritmo libre. Los resultados son predecibles: aquel grupo que utilizó el ritmo explosivo, mostró un aumento de índice de fuerza un 10%. En el segundo grupo no se observó ningún progreso.

El segundo estudio muestra cómo la velocidad de cualquier  ejercicio influye sobre la forma y la composición del cuerpo. Durante la prueba, utilizaron el ritmo "1-0-1-0" y "6-0-6-0" al realizar extensiones de las piernas. Los resultados también alegran: los atletas que utilizaron el  "6-0-6-0" aumentaron la masa en  tres veces a las 24 horas después del entrenamiento. Esto indica a muchas microlesiones de los músculos. Pero el uso de "1-0-1-0" hace frente con éxito  el hecho de que guía el trabajo del sistema nervioso al desarrollo de la fuerza.

Regla tres: para quemar grasa rápidamente hay que  manipular los ritmos de ejercicios, prefiriendo las cargas anaeróbicas.

Usar diferentes ritmos de ejercicio  es una excelente opción para quemar la grasa: en este caso,se aumenta el consumo de oxígeno en el período después del entrenamiento, así como se aumenta el estrés metabólico, que influye a nuestro cuerpo.

Así, hace un par de años, un estudio práctico demostró que con el uso de un ritmo más lento del ejercicio ("4-0-1-0"), se puede quemar más calorías. Y al terminar este ejercicio, tu cuerpo consume más oxígeno que cuando se utiliza el "1-0-1-0".

Esto es comprensible: usando  "4-0-1-0" se requiere más gasto de energía: el músculo está bajo carga durante más tiempo. Pero no se olvide de que cambiar periódicamente el ritmo de ejercicio  también es bueno, eso exige al cuerpo a gastar más energía durante el entrenamiento y después de finalizarlo.

Al mismo tiempo, los investigadores han hecho algunas conclusiones concretas sobre el ritmo de entrenamiento:

• la manera más eficaz para aumentar la cantidad de energía consumida - es hacer los ejercicios que requieren la activación del sistema de energía anaeróbica del cuerpo, no aeróbico. Este sistema tiene un efecto llamado "postcombustión": el cuerpo quema más calorías durante la recuperación ( este período es prolongado en comparación con el período de uso de un sistema diferente;
• la forma más fácil de activar este sistema (anaeróbico) - cambiar periódicamente el ritmo de sus entrenamientos. Cambia el ritmo de los ejercicios en los grandes grupos musculares: sentadillas,tiros, press de banca. El uso óptimo de pesas de 65-85% de 1RM y trabajar en cada serie de 30 segundos a 1 minuto.

Regla Cuatro: para aumentar la masa muscular, cambia el ritmo de los ejercicios

A pesar de que en un largo tiempo, durante el cual el músculo está bajo carga, es el más adecuado para la quema de grasa, se descubrió, que el ritmo de trabajo  estimula más la producción de ácido láctico. Esto es debido al aumento de hormona del crecimiento y utiliza para una mejor adaptación muscular a las fibras de contracción rápida.

Un estudio realizado en 2012, ha demostrado, que la acumulación de ácido láctico en la sangre fue mayor en el caso de que los investigadores hacian tres series de ocho repeticiones cada una con un peso de 60 a 70% de 1RM, que al realizar los mismos ejercicios con un ritmo lento o moderado.

El ritmo explosivo de ejercicio es bueno para los atletas con experiencia, que están tratando de aumentar su fuerza y reforzar la hipertrofia muscular, emplean para esto a las fibras musculares más potentes. Pero antes de implementar el uso de este ritmo en su entrenamiento, asegúrese de que su base, el tejido conectivo, está en buenas condiciones y lista para el trabajo serio.

Regla Cinco: para mejorar el índice de fuerza utiliza el ritmo diferente del ejercicio

Usted probablemente ya sabe que para ser más fuerte, tenemos que trabajar con los pesos pesados. Por "pesado" hay que entender el peso de más del 85% de 1RM. Y realizar con este peso hasta 6 repeticiones en una serie, usando el estilo explosivo. Esta serie del entrenamiento  proporciona el desarrollo de las fuerzas mejor que los pesos ligeros en un ritmo rápido de trabajo.

Sin embargo, el entrenamiento duro  no es la única manera de provocar la adaptación muscular, especialmente en los principiantes (cualquier carga da una gran respuesta anabólica). Por ejemplo, otra investigación práctica ha demostrado que el ejercicio en que se produce el fracaso  muscular trabajando a un ritmo lento, así como los ejercicios con pesos moderados (50-60% de 1RM), que para la fase excéntrica del movimiento tienen  4 segundos, aumentan los indicadores de fuerza al menos 10%. Pero el ritmo de ejercicios más prolongado está dirigido a estimular el crecimiento de las fibras musculares más fuertes - fibras tipo II.

El ritmo lento del ejercicio combinado con un número relativamente pequeño de pesas  son los principales componentes de los programas de entrenamiento, que están destinados a ayudar a las personas a recuperarse de lesiones. Estos métodos estimulan el flujo de sangre a la zona dañada, lo que ayuda a recuperar la función del  músculo dañado.

Regla Seis: para los mejores resultados entrena en el ritmo explosivo

Teniendo en cuenta todos los puntos anteriores y las circunstancias de la utilización de ritmo de  la explosión es la mejor manera de desarrollar a su cuerpo y lograr buenos resultados, porque el ritmo explosivo de entrenamiento ayuda a desarrollar la potencia y aumentar la masa a la vez.

El año anterior, se realizaban los estudios: comparaban 4 protocolos con los que se hacian los ejercicios hasta el fracaso:

• 55% de 1RM - a la resistencia muscular a  ritmo "4-1-4-1";
• 55% de 1RM - a la resistencia de velocidad-fuerza, ritmo explosivo;
• 85% de 1RM - la fuerza máxima, ritmo explosivo;
• 70%  de 1RM - hipertrofia, de ritmo "2-1-2-1"

Después de analizar los resultados de este estudio, los médicos llegaron a las siguientes conclusiones:

• para lograr la máxima potencia, es necesario trabajar en un ritmo explosivo, usando 30-60% de su 1RM;
• trabajo con pesas de 85% de 1RM, también está enfocado a la máxima potencia, incluso si el nvestigador hacia los ejercicios bajo control y a un ritmo lento;
• teniendo en cuenta el tiempo necesario (30 segundos), el protocolo en la fuerza  máxima (85% de 1RM) da los mejores resultados. Atletas con experiencia  pueden, ahorrando tiempo y reduciendo la duración de entrenamiento, trabajar con  pesos grandes  a un ritmo rápido.

Regla siete: para desarrollar rápidamente la fuerza muscular, es necesario cambiar la velocidad de los ejercicios

Fácil de ver y entender  que el ritmo ideal único y verdadero de los ejercicios no existe. Con el fin de lograr los resultados deseados, es necesario cambiar constantemente el ritmo de sus entrenamientos. Más una vez  fue escrito: el error más grande de los que trabajan en el gimnasio  es trabajo con el mismo programa durante meses,incluso años. Y por tanto  no hay aumento de  potencia  ni se mejoraron los resultados generales. Y lo más importante es que  este pasatiempo sin sentido obviamente aburrió terriblemente .

Así que si quiere ver el resultado - cambia regularmente la fase de entrenamiento.

Regularmente - es una véz cada mes y medio o dos meses, no un par de veces durante una semana de entrenamiento.

En primer lugar, centrase en la fase acumulativa: el ritmo de entrenamiento mas largo y una cantidad impresionante de estos entrenamientos. Después de esta fase pasa a una fase de intensificación - esta fase tiene como objetivo desarrollar la fuerza. En esta fase es necesario trabajar a un ritmo más rápido y con los pesos más pesados.

Debido al hecho de que ustedes ya saben cómo hacer los ejercicios, contando con el ritmo de entrenamiento, el resultado no les hará esperar mucho tiempo.

A todos los que se entrenan les deseamos muchos éxitos en esta tarea.

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