Bombeo - esto no es una nueva palabra en el culturismo. Cada uno de los culturistas por lo menos una vez bombeaba a sus músculos. Describir con palabras que se siente durante el Bombeo es muy difícil. Pero en cuanto estos sentimientos te llenan,te das cuenta que sí, eso es! Se hincha el músculo de manera que los brazos o las piernas no te obedecen, la piel se tensa tanto, que parece que un poco más y estalla. Pero lo más importante es lo que ves en el espejo! Es increible! Además, los doctores nos aseguran que el Bombeo con pesas poco pesadas, puede aumentar el volumen del músculo en un 20%!
No hagas caso a los que creen que el Bombeo sólo es una técnica más,un método habitual. Qúe va! . El bombeo tiene carácter cerebral, es decir, asociado con el funcionamiento del cerebro. Y eso sucede debido a la interferencia perceptible en la fisiología y mecanismos de la regulación nerviosa del flujo sanguíneo. Esto es lo que provoca un estado cercano a la euforia - el cerebro, digamos,está gozando.
Qué es Bombeo?
Sobre el papel y en la teoría, es muy simple. A través de múltiples repeticiones del mismo movimiento, imitando la acción de la bomba,llevamos la sangre al músculo objetivo. Pero sólo es el comienzo del trabajo.
El momento en que comienza a sentirse el relleno notable del musculo con sangre, es necesario acelerar el ritmo del ejercicio. Como resultado, al músculo llega más sangre de lo que es capaz de "digerir". Al no encontrar la salida de los músculos,la sangre llena cada fibra muscular, cada célula. Así que el músculo comienza a hincharse y endurecer (algo similar que sienten los chicos por la mañana cuando se hincha y se endurece).
Y desde el mismo comienzo de la formación del culturismo se debate sobre la utilidad de bombeo. Por supuesto, nadie duda que el bombeo aumenta el músculo. Se trata, que los opositores de este método dicen, que hay ciertas técnicas de entrenamiento que aumentan el músculo mucho más. Vamos a ver.
El número de repeticiones o pesas pesadas?
Antes de dar una respuesta a esta pregunta, hay que entender que es lo que sucede con nuestros músculos durante el ejercicio con diferente intensidad.
Cuando hacemos los pasos poco repetitivos con grandes pesas pesadas, en ellos funcionan fibras blancas responsables de la resistencia a la velocidad - estas fibras también se llaman fibras musculares rápidas. Esta carga da bastante buen crecimiento de fuerza y la hipertrofia muscular - de hecho, lo que es el crecimiento de la masa.
Pero el grado de intensidad de dicha hipertrofia no es tan grande. Un ejemplo claro - los levantadores de pesas. Estos compañeros cargan selectivamente las fibras blancas, pero incluso con el paso del tiempo no se ponen mucho más grandes.
En la gente normal el problema es diferente. Tales fibras "rápidas" en sus músculos son pocas. Y el entrenamiento más duro con pasos de pocas repeticiones tendrán poco efecto. Ya que , las fibras rojas, que son más, a este estimulante hacen poco caso o no reaccionan.
En los años 60 del siglo pasado,los culturistas han practicado un paso diferente, exactamente lo contrario de lo anterior - llamados los sets "largos": en un paso se realizaban unas veinte o más repeticiones. Hoy en día, los médicos deportivos y expertos por unanimidad dicen que tales pasos muy repetidos son inútiles, si el objetivo - aumentar la masa muscular. ¿Por qué es así? Es muy sencillo - este paso muy repetitivo implica el uso de pesas pequeñas, pero, por desgracia, casi no estimulan la hipertrofia. Por eso son inútiles.
Resulta que el bombeo se puede dar de baja en tirada ? ¡Tonterías! El bombeo es necesario asociar con un promedio de repeticiones en la serie. Es decir, un esquema de entrenamiento equilibrado consiste de los sets medio repetidos (8-12 repeticiones - para los músculos de la parte superior del cuerpo, 14-18 repeticiones - para los músculos de la parte inferior del cuerpo). Este esquema cumple con el requisito principal de crecimiento de los músculos: el músculo está bajo carga durante al menos un minuto.
Por cierto, un hecho interesante: cada repetición dura sólo unos pocos segundos, lo que significa que el número total de repeticiones debe ser igual a la duración total de la reducciónes de un minuto o más.
De este cúmulo de información se puede concluir que en el culturismo hay un umbral mínimo de eficiencia (ya escribió antes sobre qué carga mínima hace el efecto - el artículo se llamaba "carga efectiva mínima").
Así que si eres un fan de la media habitual del mundo del deporte, debes reducir el número de repeticiones de 3 a 6 en el espíritu del entrenamiento del hardcore duro, ya que nada más que lesiones y rutina, no conseguirás.
Incluso si eres capaz de trabajar en el esquema "correcto" de repeticiones medias, no garantiza que salga todo mejor: realizando un ejercicio, es necesario esforzarse por completo , tratando de llegar al final. Pero sólo tirar de un trozo de hierro - no hará nada. Es necesario establecer la conexión entre el cerebro y los músculos, en otras palabras, sentir el músculo.
Pero incluso todo esto - sólo es la mitad de asunto. Lo más importante en este caso - cada ejercicio debe terminarse con la sensación de que la sangre, que está en el músculo, está a punto de esplotar y el músculo y la piel. Esto sólo se logra con el tiempo y la experiencia.
En serio, los médicos deportivos con toda seriedad dicen: a los atletas que tienen experiencia en el gimnasio, el cuerpo al comienzo del ejercicio dirige la mayor parte del flujo sanguíneo al musculo cargado.
Así que el bombeo sale al 100%. En los principiantes este mecanismo es ausente. Quizás es debido a esto y no hay acuerdo acerca de cómo el bombeo influye en los principiantes que no tienen mucho efecto, y en los profesionales , donde el resultado se ve.
Gunter Shlierkamp, el profesional de las filas de la IFBB, pesa casi 140 kilos. Según él, la gente se sorprenden mucho cuando ven las pesas habituales de Günter. Y a pesar de que son considerables,no pueden ser llamadas superpesadas. Según Gunter, toda su masa - es el resultado de la práctica constante de bombeo.
Pero en el entrenamiento de muchas repeticiones hay un inconveniente. Es de dolores musculares, que son resultado de la acumulación de ácido láctico en el músculo. Tener este mismo ácido láctico en los músculos - no es sólo un producto del metabolismo anaeróbico, sino también la señal que el cuerpo sintetiza agentes naturales anabólicos y hormona de crecimiento - no es una excepción. Si sientes dolor en los músculos, puedes estar tranquilo - los músculos siguen creciendo.
Así que trata de entrenar de manera que al final de cada serie tenga el dolor muscular. Bueno, o incluso una sensación de ardor. Detener la ejecución del ejercicio en este momento no se puede ya que si no superas el umbral del dolor - no espera el crecimiento. Como dice el refrán, no pain - no gain. Pero tenga en cuenta: usted debe ser capaz de distinguir el dolor muscular "correcto" de ácido láctico y el dolor muscular, que se asocia con las lesiones de los músculos, articulaciones, tendones o ligamentos. En este caso, el ejercicio debe ser detenido inmediatamente y acudir al médico.
Conclusiones provisionales
Si creer en las palabras de Greg Tito, el bombeo para principiantes - es simplemente la recepción insustituible. Lo único es que es importante no caer en la trampa. Todos los recién llegados al gimnasio tras el primer éxito (y muy modesto), pierden la cabeza. Y comienza la competencia: ¿quién más veces hace prensas, quien hace más tirónes, quien hará más sentadillas. Bueno alli hay grandes chicos carnosas. Pero los jóvenes, que hace un mes se retorcían bajo el grifo vacio se ven muy graciosos.
Pero incluso es peligroso trabajar con pesas máximas (aunque sean pequeños, para los principiantes son máximos) drena muy rápidamente el cuerpo.
Pero el Bombeo permite preparar el cuerpo para las pesas muy grandes, y al mismo tiempo le da la oportunidad de experimentar la técnica. Y sí, puede hacer el bombeo con pesas grandes.
Greg, por ejemplo, decia que tenia una "regla" - la "regla de doscientos kilogramos". Nunca trabaja con pesas pesadas que excedan de dos quintales. A pesar de que claramente podía hacerlo, pero no lo hace. Y esta regla se aplica a todos los ejercicios.
Así se recomienda a cada atleta establecer por sí mismo el peso máximo de acuerdo con sus capacidades y necesidades,fuerza,anamnesia, y todo lo demás. Y todo porque el bombeo da un aumento de peso, en lugar de trabajo debilitado y agotado con muy altas pesas.
Una vez más repetimos lo que estaba escrito anteriormente:el bombeo del músculo con la sangre es muy, muy útil. El lado positivo de dicho protocolo de entrenamiento es innegable:
- sangre en el músculo aporta oxígeno y nutrientes adicionales;
- músculo se vuelve más susceptibles al estrés;
- músculos se recuperan más rápido;
- sangre alivia rápidamente los músculos del exceso de ácido láctico;
- rápidamente se recupera acidez de la sangre, que promueve una tasa de recuperación superior;
- se aumenta el volumen de las células musculares debido al hecho de que el azúcar, que trae consigo el volumen adicional de sangre, es necesario depositar directamente en la célula;
- un aumento de la célula por el aumento de la masa de la mitocondria;
- bombeo estimula la liberación bastante significativa de hormonas anabólicas.
Si leer todas las ventajas de bombeo, puede dar la impresión, de que el ejercicio de alta intensidad con repeticiones de baja frecuencia no son adecuados para los culturistas? O, tal vez, no hay lugar en el culturismo a los ejercicios que no permiten el bombeo? No, ni lo uno ni lo otro.
Fuerza de trabajo excepcional da al atleta el aspecto animal y masculino. No es de extrañar que muchos culturistas comenzaron su carrera en el deporte profesional como los levantadores, y sólo después se convirtieron en los culturistas.Pero estos atletas siempre recordaban con gratitud sus habilidades de levantadores, incluso a pesar del hecho de que sólo gracias al culturismo lograron un cuerpo armónico.
Bueno, hemos hablado de la teoría - es el momento de pasar a la práctica. Aquí están algunas técnicas que son, de hecho, en la práctica y se utilizan para bombear el músculo con la sangre.
Drop-sets
Tome como un ejemplo sencillo y claro de bombeo de los músculos con la sangre el levantamiento de pesas concentrado para los bíceps en los drop-sets. Primero, por supuesto uno o dos series de calentamiento.
Después del calentamiento, cogemos mancuernas con peso operativo y empezamos el set, que no debe ser inferior a 6 repeticiones. Terminado el set, por un lado, y sin pausa, cambiamos de brazo y hacemos set de seis repeticiones en otro brazo.
Cuando haya terminado, tome la mancuerna 2-2,5 kilos más ligero (juego de mancuernas hay que preparar con antelación, antes de comenzar cualquier ejercicio), y lleva a cabo set de ocho repeticiones con el brazo izquierdo y brazo derecho.
Y lo que es necesario llevar a cabo dos sets más para cada brazo, en cada set, reduciendo el peso de 2-2,5 kg, pero aumentando el número de repeticiones en dos. Descanso entre sets no es necesario,mientras que trabaja el brazo izquierdo,el brazo derecha descansa.
Cuando terminó el set,los bíceps debe estirar primero, y luego reducirlo fuerte. Y mantener en este estado de estrés de tres a cinco segundos,aumentando con cada segundo la carga isométrica.
Super-sets
Otra buena manera de bombear a los músculos. La clave y el principio del método se basa en la proximidad de los músculos antagonistas. Si estos músculos se cargan una después de la otra, entonces va a correr muy fuerte el flujo sanguíneo.
Como ejemplo de un super-set vemos que la extensión trasnuca mientras está sentado (cargado trescabezal) y una subida clásica en el bíceps.
En cada músculo es necesario realizar 8-10 repeticiones, sin descanso entre series. En cambio, forcejar y estirar los músculos isométricos - este set aumentará aún más el flujo de sangre a ellos.
Pre-fatiga
Y completa nuestro top de técnicas de bombeo artilugio como el pre-fatiga. Los músculos de las piernas, como sabemos muy bien responden a los sets de múltiples repeticiones. Por ejemplo, hoy es el día de las piernas. La mejor opción para cuadríceps sería la extensión de las piernas hasta que en los ojos se oscurece. Después de esto - sentadillas. La única advertencia: después de estas extinciones es necesario hacer sentadillas en los mostradores seguros. Si no hay mostradores - pide que alguien te ayude.
Eso es todo lo que queriamos hablar sobre el Bombeo y acerca de cómo aplicarlo en la práctica.
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