Rutina de definición muscular de seis días

Este entrenamiento de definición muscular está diseñado para personas que han terminado una rutina de aumento de masa muscular o aumento de volumen y tienen algún exceso de grasa que les gustaría perder. Combina el entrenamiento de pesas con 3 días de cardio, y un día de descanso. La elección de cardio es tuyo, lo que funcione para ti.

Esta rutina tendrá éxito si llevas una dieta correcta ya que la dieta es más importante que el entrenamiento. Asegúrate de que estás alrededor de un deficit de 500 calorías por día. Puedes seguir esta rutina durante un par de meses.

Aquí se mantienen los pesos altos, así le damos razones a la musculatura para que quede donde está mientras perdemos la grasa. Eso si, en el cardio es bastante exigente, intenta dormir un mínimo de 8 horas diarias para no sobrecargar el sistema nervioso y llegar al sobreentrenamiento.

Rutinas de entrenamiento

Lunes – Pecho y Triceps


Pecho

  • Pecho Plano con Mancuerna 4 Sets, Reps: 8, 8, 6, 6
  • Pecho Inclinado con Barra 4 Sets, Reps: 8, 8, 6, 6
  • Cable Crossovers 4 Sets, 8 Reps

Triceps

  • Press de Banco con agarre cerrado 3 Sets, 8 Reps
  • Extensiones de Triceps Acostado 3 Sets, 8 Reps
  • Triceps Pulldown con Cable 3 Sets, 8 Reps

Notas de la Rutina:
Cada semana cambie de Pecho Plano con Mancuerna a Pecho Plano con Barra, lo mismo haga con Pecho Inclinado

Martes – Abs & Cardio

Entrenamiento

  • 20 min de Entrenamiento de Abdominales, seguido de 1 hora de ejercicio cardiovascular de baja intensidad o 45 minutos de ejercicio cardiovascular de alto impacto

Miercoles – Espalda y Biceps

Espalda

  • Dominadas con Agarre Ancho 4 Sets, 8 Reps (slow)
  • Pull Down con Agarre Cerrado 4 Sets, Reps: 8, 8, 6, 6
  • Remo con Cable 4 Sets, 8 Reps

Biceps

  • Biceps con Barra 3 Sets, Reps: 8, 8, 6
  • Biceps con Mancuerna en Banco Inclinado 3 Sets, 8 Reps
  • Predicador con Mancuernas 3 Sets, 8 Reps

Notas de la Rutina:
Pull Down con agarre cerrado- sino puede hacer las 8 repeticiones, termine con repeticiones negativas lentas. Si no puede hacer dominadas, reemplace el ejercicio con Pull Down Frontal Pesado.

Jueves – Abs & Cardio

Entrenamiento

  • 20 min de Entrenamiento de Abdominales, seguido de 1 hora de ejercicio cardiovascular de baja intensidad o 45 minutos de ejercicio cardiovascular de alto impacto

Viernes – Piernas y Hombros

Piernas

  • Sentadillas (Squat) 4 Sets, 8 Reps
  • Peso Muerto con Piernas Rigidas 3 Sets, 8 Reps
  • Biceps Femoral en Maquina 3 Sets, Reps: 8, 8, 6
  • Extensiones de Pierna 3 Sets, Reps: 8, 8, 6
  • Pantorrilas 4 Sets, Reps: 15, 12, 10, 8

Hombros

  • Press Militar 4 Sets, Reps: 8, 8, 6, 6
  • Laterales con Mancuerna 3 Sets, 8 Reps
  • Posterior con Mancuera 3 Sets, 8 Reps

Notas de la Rutina:
Ninguna.

Sabado – Abs & Cardio

Entrenamiento

  • 20 min de Entrenamiento de Abdominales, seguido de 1 hora de ejercicio cardiovascular de baja intensidad o 45 minutos de ejercicio cardiovascular de alto impacto

Domingo – Día de descanso -no se entrena

Workout routines