Continuamos a familiarizar a nuestros pitcheos con los programas de entrenamiento para aumentar la masa. Hoy vamos a hablar de la espalda. La espalda es uno de los grupos de músculos más grandes del cuerpo, por lo que el artículo de hoy es bastante grande también. Así que, habrá que dominar a muchas palabras , pero merece la pena.

En primer lugar, vamos a ver unas decenas de normas relativas al entrenamiento  de la espalda, y luego procedemos directamente a la parte práctica del programa. Las reglas son simples, al igual que todo lo genial. Muchos de los culturistas conocen las reglas, sobre otras reglas sospechan intuitivamente. Decidimos juntar a todas estas reglas. Vamos.

Regla número 1: al menos la mitad de los ejercicios realizar con pesas libres

En qué gimnasio se haría el entrenamiento,ya sea en una red de grandes y flamantes centros de fitness, que practicamente hay en cada pueblo,o en el sótano con un reclamo a la "elite" - hay un par de máquinas para trabajar a la espalda. En algunos gimnasios grandes el número de máquinas para la espalda puede ser tal que se puede bombear la espalda durante el año y cambiar de máquina cada semana, y aún así no se puede provarlas a todas. Parece que es un paraíso! Pero a finales de este año, la espalda se quedaría igual que antes. WTF?

La cosa es que el trabajo en el gimnasio es eficaz, pero sólo como complemento al trabajo con pesas libres. Sin un par de ejercicio intenso en la espalda al dia, no espere su crecimiento.

Sí, el trabajo con pesas libres es algo más complicado que en las máquinas: tirar de la barra que pesa quintales hasta la cintura es mucho más difícil que estár sentado en una unidad de cromo brillante. ¿Quieres una espalda carnosa ? Entonces, por lo menos la mitad de los ejercicios en la espalda hay que hacer con los pesas libres!

Regla número 2: pull-ups y tiros en los bloques no son intercambiables

Esta regla  es la continuación lógica de la anterior. Pero es tan importante que es digno de la selección en un párrafo aparte. Ya hemos considerado la cuestión de qué es mejor - tiros o pull-ups en el artículo "Pull-ups vs el tiro del bloque superior." En breve,esa es la clave. Pull-ups esto es muy, muy importante para la espalda,  es el ejercicio absolutamente importante y necesario para la espalda. Pero sólo unos pocos atletas (no se trata de los amantes de la barra fija,tranquilos) pueden levantar bien su cuerpo  en la barra fija, y obtener el beneficio de este ejercicio.

Bajo el levantamiento correcto debe entenderse este algoritmo: levantar el cuerpo hasta el punto que entre el pecho y la barra será una distancia de unos cinco centímetros. En este punto hay que  parar, hacer mikropausa, juntar los omóplatos y tirar de los músculos de la espalda superior.

Después bajar lentamente y controlando el cuerpo  para que los brazos queden casi completamente estirados. Mantener la electricidad estática en los anchos y de nuevo comenzar a levantar. Por si acaso , tenemos una descripción de los ejercicios de "pull-ups en la barra fija", pueden a verlos.

Repetir  la técnica correcta de pull-ups  es muy simple y puede ser con tirones en  altos bloques. Pero ... El diablo está en los detalles. Cientos y miles de jóvenes pitcheos y  los hombres de carne endurecida muestran buenos resultados con pesas grandes con tirones en las máquinas de bloque. Pero la belleza de su espalda ... no llama la atención y no inspira.

A menudo pitcheos apuestan por el pull-ups. Y todo por el hecho de que no pueden o no saben cómo (sí, convulsiones en la barra fija  no son pull-ups, incluso las salchichas  en la sartén caliente son más tranquilas) subirse el número predeterminado de veces. Pero cualquiera,más  aún atleta , puede lograr excelentes resultados en pull-ups. Todo es gracias a una práctica regular.

Regla número 3: durante el entrenamiento de la espalda estirar los músculos, tratando de sentir su funcionamiento.

Por supuesto, se puede entrenar de manera que en el proceso de entrenamiento  de los músculos no lo va a  sentir. Pero aún así, van a crecer (un buen ejemplo - las piernas y los brazos). Con la espalda esto no funcionará,ya que el trabajo de los músculos cuando se hacen los tiros,seguramente  la mayor parte del trabajo hará el biceps y delta trasero.

Seguramente cada uno de nosotros vimos en el gimnasio a personajes,que tienen  los hombros y los brazos bien desarrollados, pero la espalda es como si Sarah Bernhardt ha bajado de los cielos. Y cada vez que esta gente están trabajando los músculos de la espalda, sus bíceps hacen todo el trabajo. Chicos, hola, sientan lo que están haciendo, desarrollan las relaciones entre el músculo y el cerebro.

Muy buena opción es mentalmente pronunciar " contraemos" y "extendemos" durante las fases positivas y negativas de cada ejercicio de la espalda.

 Puede usar pesas más pequeños que aquellos con los que está trabajando ahora, pero es necesario para sentir de cómo funsiona el músculo. Bueno, o al menos hasta que aprenda la técnica de entrenamiento.

Y no hay que avergonzarse absolutamente de nada. De todos modos, de hecho, con la espalda no ha trabajado nunca.

Regla número 4: corre del chiting  como el diablo del agua bendita

Todos nosotros más de una vez hemos sido testigos del trabajo malo de los atletas en relación con los diferentes grupos musculares. Pero es un infierno cuando esos "profesionales" entrenan a su espalda. Casi todos ellos utilizan la fuerza de la inercia.

Como un ejemplo analizamos el ejercicio como el tiro de la mancuerna con un solo brazo en inclinación. Pocos de ellos pueden coger una mancuerna de 50 kilos y hacer el ejercicio de plena conformidad con la técnica, logrando mientras una buena reducción en la parte superior.

Pero uno de cada dos puede coger 60-70 kilogramos, y hacer algo que habría acabado llamando a un exorcista, o la quema en la hoguera.

El uso de chiting cuando se trabaja con la espalda  no es comme il faut, por otra parte, los movimientos parecen a un ataque epiléptico,además, una carga fuerte afecta a las articulaciones y los tendones. Así que, tirar la cáscara simplemente suspende el progreso. En el peor de los casos podría recibir una lesión en la espalda baja o bíceps. Y cuanto dinero tendrán que gastar para recuperarse ya no lo sabe nadie. 

Por eso, a su orgullo y el deseo de exibirse podrás meterlo muy al fondo - sólo las pesas, con las que se cumple con la técnica.

Regla número 5: Haga los ejercicios en diferentes ángulos

Espalda  es el grupo muscular más grande y complejo. El Bíceps favorito de todo el mundo - por último disparate. Todo lo que es necesario para que crezca bíceps es doblar los brazos. Pero para la espalda se necesita  mucho más. Por lo menos - un movimiento vertical de tirar (pull-ups en la barra fija  es un ejemplo perfecto e ilustración), un movimiento de tracción horizontal (tiro horizontal del bloque hasta la cintura), y bueno, en las pequeñas cosas: pullover,encoges de hombros (escribimos recientemente "El encoge de hombros. Manual". - Lectura recomendada), hiperextensión.

Aquellos atletas,que han pasado un montón de tempo en el gimnasio, deben cambiar y agarres: no sólo  tirar del peso pesado, pero incluso al mismo tiempo tratar de cargar los músculos de su cuerpo desde diferentes ángulos

Regla número 6: Siempre hacer estiramiento entre series

Uno de los componentes más importantes de la espalda grande es llevar omóplatos a los lados. Y un excelente servicio en este caso ofrecerá el estiramiento del ancho. Se realiza muy sencillo: agarrar con una mano el soporte vertical por encima del nivel de la cabeza, la cabeza baja por el brazo , las caderas hacia atrás y al mismo tiempo  saca la anchísima por el lado del brazo con el que agarra el soporte.

Algunos gurús de fitness creen que estiramiento agresivo (en el momento, mientras el músculo todavía está lleno de sangre) también contribuye a estirar la fascia muscular. Esto, a su vez, promueve el crecimiento de los músculos.

Hasta donde se conoce,no se han realizado estudios fiables sobre este tema, pero muchos creen en los beneficios de tal estirón. Le animamos a leer nuestro artículo "El estiramiento: efectos sobre el entrenamiento de la fuerza."

Regla número 7: Apreciar la zona lumbar

Lesiones - siempre es malo. Y si la espalda está dañada, usted  puede olvidarse de hacer los ejercicios para la espalda. Renunciar y poner un punto  en muchas cosas: en los tirónes,encoges de hombros con pesas pesadas,sentadillas y press por encima de la cabeza.

Para evitar esto, es necesario atenerse a unas reglas bastante simples: para no lesionar su espalda baja,no se puede de ningúna manera redondearla. Siempre mantenga su espalda ligeramente flexionada. Ligeramente- es la flexión natural. Y debe mantenerlo en todas los tirónes y sentadillas. 

Flexión natural de espalda - es correcto y bueno. Estilo "el perro cagador " es malo, muy, muy malo.

Y la segunda regla que debe saber ,es que tiene como objetivo aumentar la fuerza de la espalda baja.  Esforzarse en su totalidad a sudar en la hiperextensión y mientras se inclina hacia adelante con una barra sobre los hombros. Al mismo tiempo, tratar de aumentar el peso de las cargas (respetando, por supuesto, la técnica - la técnica por encima de las pesas). Cuando usted puede decir con plena confianza que hace bien las 10 repeticiones en la hiperextensión con pesas de 40 kilogramos - puede dormir tranquilo: la espalda baja está muy bien.

Regla número 8: Cambiar los planes de entrenamiento regularmente

Lo ideal, es necesario trabajar en el programa durante dos meses, y luego cambiarlo. En la práctica, resulta que en el mismo programa se trabaja  siempre y cuando hay una respuesta. Por supuesto, no es fatal, pero de todas formas,esto está mal.

Una vez al mes, si su programa es tan bueno que cambiarlo no tiene sentido, al menos cambia el ancho de agarre , el número de repeticiones y sets, el orden de los ejercicios. En general, todo lo que se puede es mejor cambiarlo

También, una vez al mes, se puede cambiar el horario de entrenamiento para que su espalda reciba la carga no en "su" día o  para entrenar su espalda  con otro grupo muscular. La única cosa es no entrenar la espalda después de los bíceps: en este caso, la carga sobre la espalda será incorrecta ya que los bíceps se introducen al trabajo por encima de la medida.

Regla número 9: asegúrese de incluir en el programa el tiro  muerto

Cada titular de una espalda perfecta podrá darles una pequeña charla sobre la utilidad de los tiros en los desarrollos de esta espalda. Yates, Coleman, Jackson - todos ellos constantemente y regularmente, como el Presente Simple, hacian los tiros  muertos.

No es necesario tirar la barra desde el suelo - no una vez, ni dos veces obcervé en el gimnasio  como los atletas simplemente debido a las características fisiológicas no podrían con normalidad hacer un simple press muerto desde el suelo (por no hablar de sumo, rumano, muerto o directo). Así los tiros parciales - en el marco de fuerza a  nivel de la rodilla, también es muy bueno para el crecimiento de la espalda. Sea cual sea la opción que elija, los tiros deben ser la clave del programa de entrenamiento. Muchos eran capaces de lograr resultados increíbles con la ayuda de las barras muertas. Y usted también puede hacerlo.

Regla número 10: Preste atención a la fuerza y el desarrollo de la espalda.

Bueno, probablemente el factor principal en el desarrollo de la espalda es un deseo irresistible de desarrollar su espalda. Muchas veces se puede ver en los gimnasios a los chicos  que están preocupados de que el bíceps no crece y el abdomen no es visible. Mejor aún, cuando estos chicos están preocupados de que las pesas en press y tiros de barra no crecen,el progreso es visible. Recuerda: si no ves en el espejo a tu espalda, eso no quiere decir que los demás no la ven tampoco. La ven, créeme.

Estas son las 10 reglas básicas sobre el entrenamiento de la espalda. Ahora es el momento a conocer  el programa de entrenamiento.

Este programa es para coger la masa, es lógico hacerlo en otoño. Los objetivos del plan de entrenamiento propuesto son: aumentar la fuerza y el volumen de los músculos de la espalda, ganar masa muscular, y al mismo tiempo - una postura correcta. La complejidad del programa es por encima del promedio. Estén preparados.

El complejo le ayudará  no sólo corregir la postura (que, por cierto, no se trata sólo de ejercicios ,sino de concentrarse constantemente en la espalda, por lo menos primeras par de semanas, luego ya se hará automaticamente). Utilizando el programa de entrenamiento propuesto, se puede tratar de corregir la escoliosis y la cifosis. Por supuesto, en la adolescencia es mas fácil hacerlo,ya que las vértebras son más móviesl, pero el ejercicio es más difícil, por lo tanto, es poco probable  que un principiante pueda hacerlo .

Entrenarse con este programa de entrenamiento está contraindicado para personas que  tienen una hernia intervertebral, una protuberancia o simplemente dolor de espalda. Así que, todos aquellos que no tienen dolores de espalda y un deseo para que ella sea aún más grande y más maciza  - bienvenidos.

El principio es que en el primer entrenamiento la carga reciben los  extensores y trapecio, y en el tercero - dorsal ancho, rombo y redondo. La espalda es la masa muscular considerable, y hay un montón de músculos grandes.

Segundo entrenamiento por tiempo no debería tomar más de una hora - es algo así como la descarga. El primero y tercer entrenamiento por tiempo no debe exceder de dos horas. Para los que empiezan a expresar su "opinión experta" de que el resto de los músculos no recibe la atención: primero tratar de trabajar con este programa. Osea,trabajar. Como debe ser. Y luego piensa: si hacen falta más ejercicios para el resto de los grupos musculares.

Vamos.

Primer entrenamiento: entrenar a la espalda y los hombros

• giro en un banco inclinado: 3 × 15;
• hiperextensión 3 × 15;
• Peso Muerto clásico: 5 × 10;
• encoge de hombros con la barra: 3 × 15;
• inclinaciones hacia adelante con una barra sobre los hombros: 4 × 10;
• prensa militar 4 × 10;
• llevar las mancuenas a los lados de pie 3 × 15.

Segundo entrenamiento: entrenar las piernas y el pecho

• sentadillas con la barra sobre sus hombros: 5 × 10;
• doblar las piernas en posición tumbado 3 × 15;
• extensión de las piernas en la máquina: 3 × 15;
• press de mancuernas tumbado en un banco horizontal: 5 × 10;
• llevar las mancuernas a los lados tumbado en un banco horizontal: 3 × 10.

Tercer entrenamiento: entrenar la espalda y los brazos

• elevación de las piernas en énfasis: 3 × 15;
• elevación en la barra fija: 4 × 10;
• tracción de barra en inclinación hacia la cintura con el agarre directo: 5 × 10;
• tracción del bloque superior hasta el pecho con el agarre paralelo: 4 × 10;
• flexiones en las barras paralelas: 3 × 10;
• levantar la barra en bíceps de pie 3 × 15;
• pulóver tumbado en el banco de 3 × 15.

Este es el programa para coger la masa con énfasis en la espalda. Como de costumbre: un plan de nutrición adecuadamente seleccionado, sueño, y lo más importante - una necesidad irresistible de crecer. Todo esto con el tiempo dará el resultado. Y su espalda será muy notable. Y de hecho, las chicas detrás de esta espalda realmente se sentirán muy protegidas.

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