En este artículo, he procurado recopilar 10 ejercicios de core que podemos incluir en nuestras rutinas. Se tratan de movimientos, que por sus características, nos servirán para fortalecer los músculos del núcleo abdominal. Adicionalmente, en el nombre de cada uno de los ejercicios, encontraréis el vídeo o artículo en el que se os explica más a fondo el movimiento.
Antes de entrar de lleno con este listado de ejercicios, mencionaros únicamente, he dividido en dos partes el artículo.
La primera, destinada a aquellos ejercicios de core que podemos hacer fácilmente desde casa (ya sea porque los hagamos con mancuernas, picas u objetos similares). Y ejercicios que por el tipo de material o la dificultad técnica de dominarlos, los he incluido en un aparatado independiente.
Sin más, entremos en materia!
Ejercicios para el core con peso corporal o material fácilmente adquirible
Giros rusos: Uno de los ejercicios más interesantes para fortalecer los abdominales oblicuos. Sin lugar a dudas, se trata de un movimiento efectivo para incrementar la carga de trabajo en esta zona. Además, se trata de unos de los ejercicios de core que más encajan en nuestras rutinas caseras. Buenos, para ganar masa muscular y fuerza
Flexiones laterales con barra: Buen ejercicio para conseguir incrementar el tono muscular. Aunque, no se trate de un ejercicio sencillo de poder hacer desde casa, se puede cambiar la barra por una pica/o el palo de una escoba. Una alternativa diferente a trabajarlo con mancuerna o con el propio peso corporal.
La plancha: Un ejercicio isométrico excepcional para incrementar nuestro tono muscular en el core. Es uno de los movimientos más funcionales y útiles que existen. Nos ayudará tanto a ganar fuerza muscular, como tono muscular. Además, lo podemos incrementar de dificultad, desplazando hacia delante los brazos. Una alternativa más compleja, pero efectiva.
Elevaciones de pierna tumbados en el suelo: Uno de los movimientos de este listado para hacer ejercicio de core en casa. Viene, especialmente bien, para aquellas personas que no cuentan con un nivel de desarrollo físico especialmente grande.
Peso muerto: Al igual que la sentadilla frontal, el peso muerto no se tiene asociado como un ejercicio de core directamente. Pero la realidad, es que se trata de uno de los mejores ejercicios que podemos realizar en este sentido. La fuerza que deberemos realizar con el tronco, para evitar que éste se curve, es tan grande que el incremento de fuerza y tono muscular será grande. Muy recomendado para trabajar el core.
Ejercicios de core con material complejo de encontrar en casa
Press Pallof: Se trata de uno de los ejercicios de core que más fuerza nos pueda aportar. Al trabajar un movimiento de anti rotación, además de ser útil a la hora de ganar fuerza y masa muscular, nos hará menos vulnerables a padecer lesiones derivadas de la espalda o el abdomen. Perfecto, y muy recomendado para los amantes de las artes marciales.
Sentadilla frontal: Un ejercicio que no se asocia al abdomen, pero que estimula el crecimiento y el fortalecimiento del core de una manera única. La dificultad que supone mantener la postura cuando subimos y bajamos el peso, hará que el abdomen esté en tensión. Excelente manera de ganar fuerza y tono muscular de manera indirecta.
Swing de kettlebell: Me encanta, siempre que puedo, incluir ejercicios con pesas rusas. Son un tipo de utensilio muy útil para mejorar la fuerza funcional y el tono muscular. Además, es una forma diferente y atractiva de entrenar con ellas. Es especialmente interesante como ejercicio para rehabilitar la musculatura de la espalda, ya que al ser un patrón de movimiento natural, evita que nos hagamos daño.
Landmine: Otro de los ejercicios de core que mejor funcionan, y que menos se conocen. Se trata, de un potentísimo ejercicio, que trabaja al abdomen como músculo estabilizador. Es decir, que al tener que desplazar la barra del cuerpo, el tronco deberá permanecer firme e ir aguantando la tensión que supone ir realizando constantes movimientos similares.
Ab roller: Un aparato, que sin duda rentará si queremos fortalecer el abdomen de manera efectiva. Aunque, inicialmente no será un ejercicio sencillo de manejar, rápidamente adquiriremos soltura con el mismo. Existen diferentes opciones para utilizar este aparato, pudiendo incrementar el nivel de dificultad si la realizamos estando de pie.
Conclusiones
Como podéis ver, existe una gran cantidad de recursos diferentes para trabajar los músculos del núcleo abdominal desde casa. Últimamente, estoy haciendo mayor énfasis en los ejercicios con carga externa, por una razón. Y es que éstos, son más útiles para ayudarnos a progresar más rápidamente.
En el futuro, seguiré subiendo nuevos ejercicios de core y otras zonas del cuerpo. El objetivo, es enriquecer vuestro repertorio de movimientos con los cuales podéis entrenar. Para saber que este trabajo os gusta, no dudéis en compartir este artículo, que es la manera que tengo de saber la aceptación del mismo. Además, de agradeceros enormemente el favor de ayudarme a que la página siga creciendo
Fuente: ejerciciosencasa.es
