La masa muscular es lo más importante delculturismo. Habla todo lo que quieras acerca de la simetría, la forma y la definición, pero en el análisis final, la masa muscular es el elemento definitorio de un buen físico. La ecuación de la construcción de masa muscular tiene tres componentes: la estrategia de una dieta correcta, entrenamiento duro y los suplementos de la alta tecnología. Esta última no es ciencia de cohetes, pero hay trucos para que funcionen de una manera adecuada. En este artículo hablare sobre algunos consejos para ganar masa muscular.
Hacer hincapié en la negativa
El crecimiento del músculo es el subproducto lógico de la contracción muscular. Se pone mucho énfasis en la fase concéntrica de un ejercicio, donde el músculo se acorta a medida que se contrae. Sin embargo, el estiramiento de los músculos durante la excéntrica o negativa, (fase en la que el músculo se alarga, manteniendo la tensión) puede causar directamente la hipertrofia muscular. Haciendo hincapié en la negativa es una técnica fácil para que los músculos se sobrecarguen y promuevan aumentos radicales en la masa muscular.
El término “negativo” se refiere a la porción de descenso de una repetición. Por ejemplo cuando realizas un press de banca, empujar hacia arriba la barra es la fase “positiva” (también conocida como fase concéntrica), bajar la barra hacia el pecho es la fase “negativa” (también conocida como fase excéntrica)
Cuando hablamos acerca de entrenamiento negativo, nos referimos al entrenamiento que se enfoca específicamente en trabajar solo la fase de descenso de cada rep. Debido a que tus músculos pueden manejar pesos mayores al bajar la carga de forma controlada que al que puedas levantar, utilizamos una cantidad mayor de peso para el entrenamiento negativo.
Los pesos grandes ayudan a construir fuerza muscular y desarrollan los tejidos conectivos (tendones y ligamentos), acondicionando tu cuerpo para luego entrenar con mayores pesos a los que tu hubieras utilizado habitualmente. El entrenamiento negativo posee el potencial para construir una fuerza enorme.
Normalmente, el entrenamiento negativo es realizado con un compañero de entrenamiento. El compañero ayuda a levantar el peso hasta la posición más alta, liberándoselo luego para que usted lo baje exclusivamente con su propia fuerza.
No es una técnica de entrenamiento sencilla y no debe ser realizada a menudo (debido a que causa mucho daño muscular) pero es extremadamente efectiva para construir fuerza rápidamente.
Aumenta la ingesta de sodio
El sodio es un mineral esencial que tiene una necesidad absoluta para el crecimiento muscular. El sodio tiene una mala reputación debido a que puede causar retención de agua y otros problemas – y eso podría ser malo para una persona que se prepara para un competición de culturismo. En el lado positivo, el sodio aumenta el almacenamiento de hidratos de carbono y la absorción de aminoácidos a la vez que mejora la respuesta del músculo a la insulina.
Detener todos los Aerobicos
El ejercicio aeróbico tiene un efecto perjudicial en la formación de masa. Los aeróbicos interfieren con las ganancias de fuerza y recuperación, mientras que queman glucógeno valioso y aminoácidos de cadena ramificada (BCAA). La adición de masa muscular es la mejor manera de actualizar tu tasa metabólica en reposo (RMR) si el RMR es elevado, se queman más calorías y es más fácil permanecer delgado.
La técnica de aumentar drásticamente las calorías durante tres días
Nunca se logrará un balance positivo de nitrógeno con una dieta baja en calorías. Se necesita materias primas – carbohidratos, proteínas y grasas – para construir nueva masa muscular y apoyar la recuperación. El aumento de las calorías en un 50% (de 3,000 a 4,000 por día, por ejemplo) durante tres días, puede estimular el crecimiento al tiempo que añade poco o nada de grasa corporal. La clave es limitar el aumento de calorías a un período de tres días designados, serás capaz de estimular el crecimiento mediante la mejora de la sensibilidad muscular a la insulina y proporcionando más hidratos de carbono para el almacenamiento de glucógeno. Si estás en un estado de sobreentrenamiento – o no estás ganando masa muscular, este es probablemente el caso – las calorías adicionales van a promover el anabolismo antes que almacenamiento de grasa. Es por eso que se quiere limitar el aumento del 50% a un período de tres días. Después de ese tiempo, vuelve a tu ingesta normal de calorías diarias.
Tomarse unos días de descanso
Muchos culturistas no pueden crear más masa muscular, porque están siempre entrenando y, por lo tanto, siempre se recuperan de las duras sesiones de entrenamiento. Tomar un par de días libres puede restablecer el glucógeno, aumentar el anabolismo y permitir que los índices hormonales como la testosterona y el cortisol vuelvan a niveles óptimos.
Aumentar la Fuerza a través de Powerlifting
Los músculos responden al entrenamiento de tres maneras. Cuando entrenas con repeticiones altas (más de 15), hay un aumento en la resistencia sin una mejora sustancial en el tamaño o la fuerza. El rango de repeticiones desde seis hasta doce – es el rango que todos los culturistas grandes confian – promueve un aumento en tamaño y fuerza. Los powerliftings generalmente se quedan con pocas repeticiones, de dos a cuatro por conjunto, así aumentan la fuerza con ligeras variaciones de tamaño. Sin embargo, si dejas de lado tu entrenamiento de 6 a 12 repeticiones al de 2 a 4 una semana mejoraras la fuerza y te hará más fuerte cuando regreses a tu rutina de siempre. Ésta es la fórmula: más fuerza es igual a más tensión en el músculo: es igual a más crecimiento.
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Fuente: blogdeculturismo.com
