Todos hombres ansían tener una confidente sexy, segura de sí misma y en forma en sus brazos. Si quieres ayudar a tu novia o esposa a transformar de manera efectiva su cuerpo, pero no sabes por dónde empezar, entonces no busques más.

Chica haciendo flexiones

El primer paso es saber a que te vas a enfrentar antes de lograrlo. Prácticamente todo lo que se ha escrito en los medios tradicionales sobre el ejercicio “para mujeres” les sentencia a meterse en la sala de cardio  con tobilleras lastradas, listas para tonificarse (Pump & Tone).

Esto puede conducir a un conflicto considerable para tu chica, el primer día cuando la guíes hacia la imponente jaula de sentadillas y empieces a añadir peso. Así que ya que estamos tratando con mujeres, vamos a empezar con estas “consideraciones emocionales”.

1. Haz un plan y sírvele de apoyo

Un buen apoyo es una mezcla entre práctico y emocional. Al principio será difícil para tu chica comprometerse con el entrenamiento y coger el hábito, por lo que para conseguir que tenga éxito a largo plazo,  debes ayudarla a resolver ciertos aspectos prácticos.

Ella necesitará un plan para optimizar sus recursos, horario y dinero. Haz tu apoyo tan visceral como sea posible y reduce el número de “excusas” disponible.

La ventaja es que, al hacer esto también estarás haciéndole saber que te preocupas por ella, su felicidad y los beneficios que le reportará el cuidado de su cuerpo. Ambas bases de apoyo serán de esta forma totalmente cubiertas.

Chica entrenando

Que debes hacer

  • Siéntate con ella y encuentra tiempo para hacer ejercicio. Planifica y mantén ese momento sagrado. El tiempo es la excusa más grande – no dejes que la utilice.
  • Págale la cuota del gimnasio , cómprale una nueva bolsa de deporte o un par de prendas para el entrenamiento. Estos detalles pueden ser parte de la inversión, la inversión refuerza el compromiso.
  • Ve con ella al gimnasio y entrenen juntos, o sugiérele formas para encontrar una compañera de entrenamiento. Esto es importante sobre todo al principio, cuando ella no sabe bien lo que está haciendo.

Que no debes hacer

  • Decirle de empezar a entrenar, pero no ayudarla con un plan.
  • Dejar de lado su técnica en la ejecución de los ejercicios y la forma de estructurar sus entrenamientos.
  • Ponerte impaciente cuando ella no sabe hacer algo o no comprende tus explicaciones. Enséñale.

El objetivo es hacer de esto un cambio en el estilo de vida. El gimnasio es ya una parte de tu vida – tienes una bolsa de deporte, le dedicas tiempo antes o después del trabajo y cosechas los beneficios.

Hazlo una parte de su vida también. Tener a alguien al lado apoyándonos, nos hace a todas sentirnos arropadas y satisfechas, esto nos vuelve cariñosas y receptivas. Y te hará verte como un caballero grande y malo de armadura resplandeciente.

2. Dale un poco de motivación externa para que pueda construir su motivación interna

Hay dos tipos de motivación a considerar.  La motivación controlada o externa que proviene de fuentes externas. Este tipo de motivación es la mejor para poner en marcha el proceso.

Por otro lado, la motivación autónoma o interna proviene de la convicción personal, la típica frase motivadora “lo hago por mí”. Ese es el tipo de motivación que queremos lograr a largo plazo, pero se necesita tiempo para que se desarrolle.

Dominadas femeninas

La mejor forma de hacerlo es añadir recursos extrínsecos  a medida que va progresando para darle algo por lo que esforzarse empleando estrategias de “recompensa”.

Las recompensas no significan necesariamente cosas materiales que debas regalarle, sino reconocerle los trabajos bien hechos o proezas conseguidas, la promesa de mejor sexo y más salvaje, decirle lo increíble que se va a ver o lo celosa que sus amigas se pondrán al verla.

No todo el mundo puede  ser motivado de la misma forma exactamente, pero no somos tan diferentes.

Entonces, ¿qué motiva a una mujer?

  • Pensar que ella es sexy y deseable.
  • Evitar la vergüenza (indistintamente de si es una persona reservada) de un cuerpo obviamente poco saludable y atractivo.
  • La confianza que proporciona verse y sentirse bien. Todo parece más fácil y posible cuando crees que te ves bien.
  • Implicaciones del ego. Si ve a otras mujeres como ella que pueden hacerlo y parecen impresionantes, ¿por qué ella no?
  • “Hazlo por mí.” Recuérdale lo mucho que aprecias su actitud cuando se ve y se siente bien, lo atractivo que su cuerpo puede llegar a ser, un poco de esta estrategia puede hacer maravillas.

Sólo el acto de hacer ejercicio (con independencia de la cantidad) tiene un impacto en la confianza sobre la imagen corporal y la relación entre los dos está bien establecida por la investigación. Con una mayor confianza llega un cargamento entero de otros buenos “efectos secundarios”. Pero para obtener esos beneficios, tiene que empezar.

Que debes hacer

  • Recuérdale que llevar a cabo una sesión de ejercicios sienta muy bien. Elógiala por su esfuerzo y lo que consiga a través del entrenamiento y por lograr lo que se propuso hacer.
  • Ayúdale a establecer metas númericas en sentadillas con su propio peso, haciendo dominadas, etc.
  • Conviértete en su socio. Ella no está sola en esto, están juntos en esto.

Que no debes hacer

  • Compararla con otra persona. Mantente alejado de las comparaciones, incluso de las que puedan ser “positivas”.
  • Estar constantemente comentándole sobre los cuerpos de otras chicas, incluso si estás tratando de hacerlo con buenas intenciones “motivadoras”.
  • Hablarle acerca de como era su físico antes. Mantén el enfoque en lo que está consiguiendo ahora.

3. Enfatiza en el entrenamiento con pesas

Esto proporcionará enormes beneficios generales, sobre todo si es delgada pero flácida.  Lograr que las mujeres entrenen correctamente sin tener en cuenta toda la desinformación es un gran paso. Así que ella ya tiene el horario previsto y la has convencido de no tenerle miedo a entrenar con pesas,  ¿qué es lo siguiente?

Peso muerto chica guapa

Que debes hacer

  • Asegúrate de que el gimnasio cuenta con el equipamiento de entrenamiento adecuado o invierte en equipamiento de hogar. Las mujeres no necesitan nada “especial”. Barras y mancuernas son suficientes.
  • Enséñale la técnica apropiada para realizar las sentadillas,  el peso muerto, el peso muerto rumano, el press de banca y el press de hombros. Muéstrale también como debe hacer los ejercicios auxiliares o de asistencia.
  • Facilítale un programa de entrenamiento a seguir, como los que se describen a continuación. Explícale por qué el entrenamiento con pesas le beneficiará. Esculpir su cuerpo (lo que ella llama “tonificar”) con pesas va a hacer más por ella que largas horas de cardio.

Dependiendo de lo bien que puedas satisfacer sus inquietudes, anímale a hacer un poco de investigación. Las mujeres que entrenan con pesas, controlan su dieta y son constantes, tienen la mejor composición corporal. Muchas mujeres se sorprenden al oír esto.

Recuerda que la mayoría de las mujeres piensan que las sesiones en la elíptica y la cinta de correr y los circuitos de máquinas a altas repeticiones son el camino a seguir.

Que no debes hacer

  • Dejarla abandonada cerca de las mancuernas con vagas y confusas instrucciones. Sin saber cómo hacer algo y con temor de parecer una principiante podría afectar negativamente a su entusiasmo para empezar, o incluso acabar con él por completo.
  • Confundirla con demasiadas ideas acerca de técnicas avanzadas de entrenamiento. Ella tiene que empezar por los cimientos: movimientos compuestos y básicos, sobrecarga progresiva y constancia.
  • Mostrarle fotos de chicas “normales” muy atractivas que entrenan duro pero sin renunciar a su vida.

Todas las mujeres pueden comenzar con los levantamientos básicos (o variaciones más fáciles de ellos), y trabajar y aprender a partir de ahí. Lo que resulta importante al principio es mantener el tiempo bajo tensión necesario para reclutar más fibras musculares, y practicar los ejercicios para asimilar los patrones de movimiento.

Trabajar con frecuencia los ejercicios básicos compuestos añadiendo algo de trabajo de asistencia junto con algunos circuitos HIIT o sprints, producirá los mejores resultados. Construye su base de fuerza para activar su sistema neuromuscular y estimular el crecimiento antes de tocar el violín con una complicada planificación o empezar con “periodizaciones” y “divisiones”.

Antes de empezar con el programa, explícale un poco los conocimientos básicos. Esto puede parecer información que cualquiera sabe, pero muchas mujeres son completamente novatas y desconocen los principios y reglas básicas de la sala de entrenamiento.

Enséñale:

  • Cuánto pesan las diferentes barras y cómo contabilizar el peso (es decir, se incluye el peso de la barra en el total, lo que son las series y las repeticiones, etc.).
  • Cómo cargar y descargar las discos correctamente y con facilidad. Cómo se llaman las diferentes barras (barra recta, barra EZ, barra hexagonal (trap bar), etc.)
  • Terminología básica, tal como el significado de inclinado, declinado, supinación, pronación y agarre mixto.
  • Haz hincapié en las ganancias de fuerza como medio para determinar el progreso, no las agujetas, el dolor, ni la cantidad de sudor (falsas medidas muy extendidas que pueden truncar el progreso).

Los Programas

A continuación se presentan tres posibles programas diferentes, dependiendo de cuántos días a la semana pueda ella entrenar y su nivel de conocimientos.

Que emplee rangos de repeticiones ligeramente altos al principio, incluso en los grandes básicos compuestos. De todos modos, ella no podrá levantar tan pesado como para beneficiarse de algo por debajo de las 5 repeticiones. La clave es practicar los ejercicios y obtener suficientes repeticiones como para estimular su sistema neuromuscular e inducir el crecimiento.

Sentadilla femenina

La principal preocupación al comenzar debe ser aumentar la fuerza. Sólo después de construir una base de fuerza se puede manipular el entrenamiento para lograr objetivos personales más específicos. No se puede esculpir músculo si no se tiene nada con lo que trabajar.

Para ese fin, debe centrarse en aumentar la fuerza mediante la sobrecarga progresiva para desarrollar una base que beneficiará cualquier tipo de entrenamiento que termine gustándole más, y cualquier parte corporal en la que desee insistir más adelante.

Finalizar con algunas sesiones breves de entrenamiento tipo metabólico 1-2 veces por semana, como el Tabata, el HIIT o intervalos, le harán sudar un poco y sentir que está “trabajando más” (una de las razones por las cuales las mujeres adoran las clases de spinning y cardio).

Programa de básicos para todo el cuerpo (2 o 3 días a la semana)

  • 5 series de 5-8 repeticiones con un peso que le resulte tan difícil de levantar como sea posible. Comenzar con 8 repeticiones.
  • Los repeticiones pueden ser más altas si se necesita más tiempo para dominar el movimiento.
  • Mantener el descanso a 1-2 minutos.

Sesión 1

Ejercicio Series Repeticiones Descanso
A Sentadilla sobre caja 5 5-8 1-2 min.
B Press de banca 5 5-8 1-2 min.
C Flexiones 5 5-8 1-2 min.
D Plancha abdominal 5   1-2 min.

Sesión 2

Ejercicio Series Repeticiones Descanso
A Peso muerto con trap bar (barra hexagonal) 5 5-8 1-2 min.
B Rack Pull 5 5-8 1-2 min.
C Dominadas o remo invertido 5 5-8 1-2 min.
D Elevación de piernas tumbado 5   1-2 min

Sesión 3

Ejercicio Series Repeticiones Descanso
A Sentadilla Goblet 5 5-8 1-2 min.
B Zancadas invertidas 5 5-8 1-2 min.
C Press militar con barra o mancuernas 5 5-8 1-2 min.
D Plancha abdominal lateral 5 30-90 seg. 1-2 min.

Programa estilo “Starting strenght” (Lunes/Miércoles/Viernes)

  • 5 series de 5-8 repeticiones empleando el mismo peso en las series efectivas (3 series de calentamiento, 5 series efectivas), excepto en el peso muerto, en el que añadirás peso progresivamente, de modo que la última serie será la más pesada.
  • Si no puede realizar dominadas, comenzar con remos invertidos y/o dominadas asistidas con bandas de resistencia.

Lunes

  Ejercicio Series Repeticiones
A Sentadilla 5 5-8
B Press de banca o press de pie (alternar) 5 5-8
C Dominadas 3 Al fallo
D Flexiones 5 5-8

Miércoles

  Ejercicio Series Repeticiones
A Sentadilla 5 5-8
B Press de banca o press de pie (alternar) 5 5-8
C Peso muerto 5 5-8
D Zancadas inversas 5 5-8

Viernes

  Ejercicios Series Repeticiones
A Sentadilla 5 5-8
B Press de banca o press de pie (alternar) 5 5-8
C Dominadas 3 Al fallo
D Glute-Ham Raise 5 5-8

Programa Torso/Pierna – Estilo PHAT (Power Hypertrophy Adaptive Training)

  • Para los días de fuerza, 3-5 series de 5-8 repeticiones. Para los días de hipertrofia, 3-4 series de 8-15 repeticiones.
  • El trabajo abdominal es 15-20 repeticiones o planchas de 30-90 segundos.

Comienza con el rango de series y repeticiones más alto para los ejercicios básicos (lo que requiere reducir el peso). Para progresar en los ejercicios auxiliares, comienza con los rangos de repeticiones más bajos, aumentando las repeticiones manteniendo el mismo peso, y entonces reduciendo las repeticiones e incrementa el peso.

Lunes – Torso fuerza

  Ejercicio Series Repeticiones
A Press de banca 3-5 5-8
B Dominadas o remo invertido 3-5 5-8
C Remo con barra o mancuernas 3-5 5-8
D Flexiones 3-5 5-8
E Plancha abdominal y/o rueda abdominal 3-5 15-20 (30-90 seg.)

Martes – Piernas fuerza

  Ejercicio Series Repeticiones
A Sentadilla 3-5 5-8
B Peso muerto 3-5 5-8
C Glute-Ham Raise 3-5 5-8
D Zancadas invertidas o sentadillas búlgaras 3-5 5-8

Jueves – Torso hipertrofia

  Ejercicio Series Repeticiones
A Press con mancuernas 3-4 8-15
B Remo con mancuerna 3-4 8-15
C Dominadas asistidas 3-4 8-15
D Elevaciones laterales 3-4 8-15
E Curl de bíceps 3-4 8-15
F Extensión de tríceps 3-4 8-15
G Elevación de piernas o crunch en polea 3-5 15-20

Viernes – Piernas hipertrofia

  Ejercicio Series Reps
A Sentadilla frontal o Goblet 3-4 8-15
B Peso muerto con barra hexagonal o kettlebells 3-4 8-15
C Hip Thrusts 3-4 8-15
D Kettlebell Swings
(Pirámide 10-1 e invertida, 20 segundos de descanso entre series)
  100
E Sprints cortos
(Sprints Tabata en la cinta – 20 segundos, 10 segundos descanso o Hill Sprints)
8 rondas  

Otras consideraciones

Chica haciendo sentadillas

  • Mantenla en el mismo programa durante al menos 8-12 semanas antes de cambiar las cosas demasiado. Dale tiempo suficiente para ir acostumbrándose al trabajo.
  • Comienza en el extremo superior de las repeticiones/series, avanzando gradualmente hacia el extremo inferior a medida que vaya aumentando su fuerza y ​​el peso se convierta en lo suficientemente pesado como para que ella pueda beneficiarse de hacer menos repeticiones. Ponle suficiente tiempo bajo tensión. Ocho repeticiones es un buen punto de partida para los levantamientos básicos.
  • Mantenla un poco distanciada del cardio, especialmente en los días de levantamiento. Si ella tiene que ser “destetada” fuera del cardio excesivo, vamos a dejarla terminar cada entrenamiento con un circuito corto e intenso y algo de trabajo abdominal.
  • Este circuito intenso puede incluir sprints  en cinta de correr o máquina de escaleras, 100 swings con kettlebell para el tiempo, para los representantes de los neumáticos voltea, tira del trineo para los circuitos de tiempo del peso del cuerpo, por reps.
  • Algo corto, duro, rápido y que facilite la pérdida de grasa, el aumento de músculo, y darle un “alto grado” de trabajo duro sin obstaculizar el progreso demasiado. También podemos permitirle hacer cardio a baja intensidad constante en los días de descanso. Manteniendo una intensidad baja durante menos de una hora. Las caminatas son buenas.
  • Consíguele un cuaderno o una aplicación para el seguimiento de sus entrenamientos. Esto es muy importante para establecer metas.
  • No aumente el peso en cada entrenamiento hasta que tenga una técnica depurada. En cambio, si se debe aumentar el peso cada semana. Si está teniendo dificultades para conseguir ejecutar los movimientos con una técnica adecuada, mantenga un peso ligero, suba las repeticiones a 10-12 y deja que practique.
  • Conéctala con recursos de información sólida para aprender más y continuar su viaje. No la envíes a revistas de mujeres para aprender a entrenar.
  • Su conexión con la información sólida será importante para la construcción de esa motivación interna discutida anteriormente. Consigue que ella lea y siga los mismos entrenadores, preparadores y autores que tú.
  • Hay una gran cantidad de buena información ahí fuera de la que puede beneficiarse tal como lo haces tú. Anímala a formar parte de esa “cultura”. ¡Las mujeres que entrenamos bien seguimos siendo una minoría, pero estamos ahí fuera!

Para concluir

A medida que crecen su interés y sus progresos, ella ya no necesitará tanto de tu apoyo para seguir con sus sesiones de entrenamiento. Ella tendrá sus propios motivos para mantenerse en la misma línea y la pasión se desatará en ella.

¡Ella va a conseguir un gran cuerpo y será tuyo para disfrutarlo!


Fuente: www.realfitness.es

Author: Joy Victoria