Привет, читатели. Еще одна тренировка в копилку полезной информации. Данная программа рассчитана на пять тренировок и подходит для тех ребят, которые хотят набрать массы в домашних условиях. Работа по данной программе, можно увеличить силу и массу мышц, детально проработать мышечные группы (напампить их) и укрепить сухожилия и связки. Сложность данной программы — выше средней.

Данная программа тренировок предназначена для ребят, которые уже имеют за плечами опыт работы с железом. Тренироваться надо будет пять раз в неделю, так что следует хорошо подумать, справитесь ли с такой нагрузкой. Тренировки будут часто, но они короткие — чуть больше часа. Каждая тренировка — это пять-шесть упражнений. Каждая мышечная группа получает нагрузку раз в неделю. Пресс — дважды в неделю.

Теперь что касается необходимого инвентаря. Для работы потребуются: штанга, разборные гантели или набор литых, турник, брусья (необязательно) и лавка (можно заменить на две табуретки). В идеале было бы здорово иметь и стойки для штанги. Если таковых нет, придется поднимать штангу с пола. Да, это не слишком удобно, но это тренировка дома, а не в зале.

Что касается отдыха. Между подходами в базовых упражнениях время отдыха составляет три минуты. В остальных упражнениях достаточно и двух минут. Напротив каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Количество подходов указано без разминки, только рабочие.

Как уже говорилось выше, все пять тренировок надо выполнять в течение недели. Если не получается — просто выполняйте тренировки друг за другом, не пропуская. Можно все пять тренировок выполнять с понедельника по пятницу, а на выходных стонать и хотеть умереть. Но лучше делать несколько тренировок, после чего — день отдыха. И оставшиеся тренировки.

Переходим к практической части программы.

Поехали.

Первая тренировка: тренируем спину:

• подтягивания на турнике широким хватом к груди: 3×8-15;
• тяга штанги в наклоне к поясу прямым хватом: 3-4×8-12;
• тяга гантели одной рукой в наклоне: 3×8-12;
• разведение гантелей стоя в наклоне: 3×10-15;
• шраги со штангой: 3×10-15;
• пуловер лёжа на скамье: 3×10-15.

Вторая тренировка: тренируем грудь и пресс

• подъем ног в висе: 3×10-15;
• отжимания от пола широким хватом: 3-4×10-15;
• жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье: 3-4×8-12;
• разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье: 3×10-15;
• скручивания лёжа на полу: 3×15-20.

Третья тренировка: тренируем ноги:

• приседания со штангой на плечах: 3-4×6-12;
• становая тяга на прямых ногах: 3-4×6-10;
• выпады с гантелями: 3×8-12;
• наклоны вперед со штангой на плечах: 3×10-15;
• подъем на носки стоя: 3×15-25.

Четвертая тренировка: тренируем плечи и пресс

• подъем ног в висе: 3×10-15;
• армейский жим: 3-4×8-12;
• разведение гантелей в стороны стоя: 3×10-15;
• тяга штанги к подбородку: 3×10-15;
• жим гантелей сидя: 3×8-12;
• скручивания лёжа на полу: 3×15-20.

Пятая тренировка: тренируем бицепс и трицепс

• подтягивания на турнике обратным хватом к груди: 3-4×8-15;
• отжимания на брусьях: 3-4×8-15;
• подъем гантелей на бицепс (хват «Молоток»): 3×10-15;
• французский жим с гантелями лёжа: 3×10-15;
• подъем штанги на бицепс стоя: 3×10-15;
• французский жим с гантелей стоя: 3×10-15.

Вот и вся тренировка. Некоторые упражнения можно заменять на аналогичные. Это — всего лишь примерный план, а не истина в последней инстанции. Мало работать по этой программе и тягать железяки. Если нужен результат — надо правильно питаться и успевать восстанавливаться. И да будет счастье всем страждущим.

Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — большая благодарность, пару кило привеса и большой плюс в карму :)