Привет, спортсмены. Снова у нас для вас — программа тренировок. Сегодня — программа для проработки рельефа. А коль для рельефа, то и задачи этого плана соответствующие: сжечь подкожный жир, развить силовую выносливость и детально проработать мышечные группы. Сложность данной программы — высокая, так что новичкам не подойдет.
На сайте есть аналогичная программа, рассчитанная на работу в зале. Обе этих программы используют в качестве основы метод трисетов. Для тех, кто в танке: трисет — по одному подходу от трех упражнений, идущих друг за другом, одним блоком.
Для работы по этой программе потребуются гантели, штанги и турник. Конечно, такой набор есть не у всех, но в каждой тренировке будет по девять упражнений. И только лишь гантелей будет недостаточно. Гантели можно использовать как разборные, так и литые. Очень желательно — с шагом в 5 килограмм, от 10 до 30 килограмм.
Соль плана состоит в том, что каждая тренировка нагружает три мышечные группы. Причем, эти три мышечные группы будут получать нагрузку во всех трёх трисетах. То есть, во время тренировки мышцы будут чередоваться, а к концу тренировки будут просто гореть огнем. При всем при этом трисеты дают прекрасный жиросжигающий эффект.
В некоторых упражнениях придется использовать лавку. Если таковой нет, то её с успехом заменяют два табурета. По поводу отжиманий. Отжиматься от пола лучше, ставя руки на подставки. Да и ноги тоже. Так можно глубже опуститься. Так же в отжиманиях и подтягиваниях можно использовать дополнительный вес отягощения.
Напротив каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Начинать можно с трех подходов, а со временем переходить к выполнению четырех подходов.
Большинство из упражнений этой программы — базовые, да и сами тренировки довольно интенсивные. Надо уметь подтягиваться и отжиматься. Так что программа не для новичков.
По времени каждая тренировка должна занимать не более полутора часов (по 30 минут на каждый трисет). Но и не менее 70 минут. Время отдыха между трисетами — 2-3 минуты. Внутри самих трисетов отдыха быть не должно. Допускается снижение весов в последних подходах. Для того, чтобы получить рельефное тело, лучше снизить вес, чем уменьшить количество повторений. Не надо гнаться за весами, кладя при этом болт на технику.
Переходим к практической части программы.
Поехали.
Первая тренировка: тренируем пресс, грудь и спину
Первый трисет:
- подъемы ног в висе: 3-4×10-18;
- отжимания от пола широким хватом: 3-4×10-20;
- подтягивания на турнике широким хватом к груди: 3-4×8-15.
Второй трисет:
- скручивания лёжа на полу: 3-4×10-18;
- разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье: 3-4×10-15;
- тяга штанги в наклоне к поясу прямым хватом: 3-4×10-15.
Третий трисет:
- подъем ног сидя на лавке: 3-4×10-18;
- пуловер лежа на скамье: 3-4×10-15;
- тяга гантели одной рукой в наклоне: 3-4×10-15.
Вторая тренировка: тренируем ноги, ягодицы, спину и плечи
Первый трисет:
- приседания со штангой на плечах: 3-4×8-12;
- наклоны вперед со штангой на плечах: 3-4×10-15;
- армейский жим: 3-4×8-15.
Второй трисет:
- выпады со штангой: 3-4×10-15;
- жим штанги стоя из-за головы: 3-4×10-15;
- разведение гантелей в стороны стоя: 3-4×10-15.
Третий трисет:
- выпады в сторону: 3-4×10-15;
- тяга штанги к подбородку: 3-4×10-15;
- шраги со штангой: 3-4×10-15.
Третья тренировка: тренируем пресс, бицепс и трицепс
Первый трисет:
- подъем ног в висе: 3-4×10-18;
- подтягивания на турнике обратным хватом к груди: 3-4×8-15;
- отжимания трицепсами спиной к скамье: 3-4×8-15.
Второй трисет:
- скручивания лежа на полу: 3-4×10-18;
- подъем штанги на бицепс: 3-4×10-15;
- французский жим с гантелью стоя: 3-4×10-15.
Третий трисет:
- подъем ног сидя на скамье: 3-4×10-18;
- подъем гантелей на бицепс (хват «Молоток»): 3-4×10-15;
- французский жим со штангой лёжа: 3-4×10-15.
Вот такая тренировка. Это — примерный план, все диванный критики, которым программа «составлена неправильно» посвящается: этот примерный план можно модифицировать и трансформировать под свои нужды и возможности. Для успешных результатов работы по этой программе недостаточно просто механически выполнять упражнения. Надо еще подобрать правильный рацион и восстанавливаться.
Понравилась статья? Рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — большая благодарность и плюс в карму :)
3669