Раньше на сайте уже выкладывали похожую программу тренировок, но она была для мужчин. В этот раз решили уделить внимание дамам. Дамы, внимание!

Сегодняшний комплекс упражнений — солянка из методов: раздельный методы (обыкновенный), суперсеты и круговой. Каждая тренировка выполняется одним методом.

Плюс такого разнообразия, по большому счету, в его разнообразии, как бы тавтологично не прозвучало. Когда месяцами отрабатываешь одну и ту же программу, ходишь по одним и тем же дням в зал и видишь там одни и те же лица (пусть и где-то уже родные, но порой приевшиеся), то довольно быстро это надоедает, и возникает ощущение того, что вот, пресловутый день сурка настал. А разнообразие не дает привыкать и скучать, разглядывая стены и потолок, витая мыслями далеко, пока тело по привычке механически отрабатывает программу.

Основная задача, которая достигается этой программой — рельеф. Да, первая тренировка, которая идет по раздельному методу, направлена на массонабор — спасибо точечной нагрузке на нижнюю часть тела. Вторая тренировка — это проработка верха туловища суперсетами, а завершающая, третья, тренировка — это круговая на всё тело. Вот и выходит, что общий эффект от трех тренировок — это рельеф. Но будет рельеф достигнут за счет роста мышечной массы или небольшого похудения — уже зависит от рациона.

Касательно первой тренировки рекомендация, в принципе, одна. Упражнения на голень сидя и стоя надо чередовать по неделям. Во второй тренировке (там, где суперсеты), отдых между сетами должен составлять не более 2 минут. Если за плечами уже есть хотя бы пару месяцев работы в зале, то количество подходов сразу может быть четыре. Ну, и третья тренировка. Уложиться по времени надо в час, количество кругов при этом — четыре, отдых между каждым кругом — до 5 минут.

Как обычно, план рассчитан на три дня работы в зале, но, как и обычно, если график работы-учебы-готовки не позволяет, то можно и дважды в неделю ходить в зал, просто чередуя тренировки.

Чаще трех раз в неделю работать по такой программе смысла нет — мышцы просто не будут успевать восстанавливаться после предыдущей тренировки.

И не забываем, милые дамы и барышни, каждый раз хорошенько разминаться перед каждой тренировкой. В принципе, кардио можно тоже добавить сюда, но особого смысла в этом нет — тренировки насыщенные, и если действительно работать по ним, а думать над тем, какой хэштег поставить под новой себяшкой, то эффект будет заметен и без кардионагрузок.

Поехали.

Понедельник: тренируем нижнюю часть тела раздельным методом

• скручивания на наклонной скамье: 3×15;
• гиперэкстензия: 3×15;
• приседания со штангой на плечах: 5×10;
• классическая становая тяга с гантелями: 5×10;
• выпады со штангой: 4×15;
• сгибание ног лёжа: 3×15;
• сведение ног в тренажере: 3×15;
• подъем на носки стоя: 3×15;
• подъем на носки сидя: 3×15.

Среда: тренируем верхнюю часть тела суперсетами

Первый суперсет:

• тяга верхнего блока узким хватом к груди: 3×15;
• горизонтальная тяга блока к поясу: 3×15;

Второй суперсет:

• армейский жим: 4×10;
• разведение гантелей в стороны стоя: 4×10;

Третий суперсет:

• жим гантелей лёжа с положительным наклоном: 4×10;
• «Баттерфляй»: 4×10;

Четвертый суперсет:

• отжимания трицепсами спиной к скамье: 4×10;
• французский жим с гантелью стоя: 4×10.

Пятница: тренируем всё тело круговым методом (4 круга)

• подъемы ног в висе: 1×15;
• выпады с гантелями: 1×15;
• тяга гантелей в наклоне к поясу: 1×15;
• жим гантелей сидя: 1×15;
• выпады со штангой в стороны: 1×15;
• отжимания от пола с колен: 1×15;
• поочередный подъем гантелей на бицепс сидя: 1×15;
• разведение ног в тренажере: 1×15;
• разгибание рук на верхнем блоке на трицепс: 1×15;
• пуловер лёжа на скамье: 1×15.

Как обычно, всем тренирующимся — успехов в начинаниях. И главное — помните, что это — всего лишь примерный план, а не истина в последней инстанции. Берите лучшее, кастомизируйте под себя — и да пребудет с Вами сила!