Этот рабочий план предназначен для девочек, которые хотят набрать мяса. Да, взрослые девочки, которые работают в зале по-взрослому, знают: массонаборный процесс — это не боль и страдашки, похороны пресса под прослойкой жирочка. Массонаборный процесс — это необходимость. Прежде чем сушиться и хвастаться рельефом, надо набрать. Тем более, что лето уже потихоньку сдает позиции, скоро осень, уже не так часто можно будет обнажить фигуру на песочке пляжа... Все один к одному — пора набирать массушку!
Сложность программы — выше средней, так что новичкам не пойдет, увы. Можно поискать более подходящие для себя программы. Основные задачи, которые выполняются по этой программе — набор мышечной массы, повышение выносливости и проработка ягодичных мышц вместе с бёдрами.
План расписан на 3 недели. Каждая неделя — это отдельный протокол тренировки. Когда отработали третью неделю — снова работаем по программе первой недели. Скучно не будет, эффективность высокая, план можно не менять целых 4 месяца!
Немного слов о каждой тренировочной неделе. Первая — это классический раздельный метод. Как заведено, эта методика работает на набор массы. Вторая неделя — неделя суперсетов, тоже массонаборная методика. Мышцы будут бо-бо — это норма. Ну, и третья неделя в этом цикле — это неделя трисетов. Ориентация этого протокола тренировок уже больше на рельеф, но общий эффект от тренировочного трехнедельного плана — это набор чистой массы без жира.
По сути, эта трехнедельная программа — просто сплав трех отдельных рабочих планов: «Трехдневная массонаборная программа тренировок для девушек», «Суперсеты для супер-рельефных девушек» и «Трехдневная программа тренировок из трисетов на рельеф для девушек». По факту, можно работать по отдельности. В предлагаемом плане тренировок всё это сведено воедино и смиксовано с небольшими доработками. А все для того, чтобы девушки могли набирать правильную массу.
В первую неделю отдыхать следует до 3 минут между каждым подходом. Во второй неделе отдых между каждым суперсетом не должен превышать 2 минут, в третьей неделе между трисетами времени на отдых выделяется не более 3 минут.
Ну, поехали.
Первая неделя (раздельный метод)
Первая тренировка: тренируем спину и грудь
- подъемы ног в висе: 3×15;
- гиперэкстензия: 3×15;
- классическая становая тяга с гантелями: 5×10;
- тяга штанги в наклоне к поясу обратным хватом: 4×10;
- тяга верхнего блока за голову: 4×10;
- горизонтальная тяга блока к поясу: 4×10;
- жим штанги лёжа на горизонтальной скамье: 4×10;
- жим гантелей лёжа с положительным наклоном: 3×15;
- «Баттерфляй»: 3×15.
Вторая тренировка: тренируем ноги и ягодичные
- скручивания на наклонной скамье: 3×15;
- приседания со штангой на плечах: 4×10;
- выпады с гантелями: 4×10;
- приседания с гантелью между ногами: 4×10;
- разгибание ног в тренажере: 3×15;
- сгибание ног лёжа: 3×15;
- отведение ног в тренажере в сторону: 3×15;
- выпады с гантелями в стороны: 3×15;
- подъем на носки стоя: 3×20.
Третья тренировка: тренируем плечи и руки
- скручивания на римском стуле: 3×20;
- армейский жим: 5×10;
- жим гантелей сидя: 4×10;
- разведение гантелей в стороны стоя: 3×15;
- отжимания трицепсами спиной к скамье: 5×10;
- разгибание рук на верхнем блоке на трицепс: 3×15;
- французский жим с гантелью стоя: 3×15;
- подъем штанги на бицепс стоя: 4×10;
- подъем гантелей на бицепс стоя (хват «Молоток»): 3×15.
Вторая неделя (метод суперсетов)
Первая тренировка: тренируем спину и грудь
Первый суперсет:
- становая тяга на прямых ногах: 4×10;
- гиперэкстензия: 4×15.
Второй суперсет:
- отжимания от пола: 4×15;
- разведение гантелей лёжа с положительным наклоном: 4×15.
Третий суперсет:
- подтягивания на турнике: 4×12;
- горизонтальная рычажная тяга в тренажере: 4×15 (в качестве альтернативы можно заменить упражнением горизонтальная тяга блока к поясу).
Четвертый суперсет:
- тяга гантелей в наклоне к поясу: 4×15;
- пуловер лёжа на скамье: 4×15.
Вторая тренировка: тренируем ноги и ягодичные
Первый суперсет:
- подъемы ног в висе: 4×10;
- скручивания на наклонной скамье: 4×15.
Второй суперсет:
- приседания со штангой на плечах: 4×10;
- разгибание ног в тренажере: 4×15.
Третий суперсет:
- выпады со штангой: 4×12;
- сгибание ног лёжа: 4×15.
Четвертый суперсет:
- жим ногами: 4×10;
- подъем на носки стоя: 4×20.
Третья тренировка: тренируем плечи и руки
Первый суперсет:
- подъемы коленей в висе: 4×10;
- скручивания на полу: 4×15.
Второй суперсет:
- армейский жим: 4×10;
- разведение гантелей в стороны стоя: 4×15.
Третий суперсет:
- отжимания на брусьях: 4×12;
- разгибание рук на верхнем блоке на трицепс: 4×15.
Четвертый суперсет:
- тяга верхнего блока к груди 4×10;
- подъем штанги на бицепс стоя: 4×15.
Третья неделя (метод трисетов)
Первая тренировка: тренируем пресс, спину, ягодичные и ноги)
Первый трисет:
- скручивания на наклонной скамье: 4×15;
- приседания со штангой на плечах: 4×10;
- подтягивание в машине Смита (можно заменить на такие упражнения: тяга штанги в наклоне к поясу прямым хватом или подтягивания на турнике): 4×10;
Второй трисет:
- подъем коленей в висе: 4×10;
- приседания с гантелью между ногами: 4×10;
- тяга верхнего блока к груди: 4×10;
Третий трисет:
- скручивания на полу: 4×15;
- сгибание ног лёжа: 4×10;
- тяга гантелей в наклоне к поясу: 4×10.
Вторая тренировка: тренируем спину, грудь и трицепсы
Первый трисет:
- гиперэкстензия: 4×15;
- жим гантелей лёжа с положительным наклоном: 4×10;
- отжимания трицепсами спиной к скамье: 4×10;
Второй трисет:
- классическая становая тяга с гантелями: 4×10;
- разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье: 4×10;
- французский жим с гантелью лёжа: 4×10;
Третий трисет:
- наклоны вперед со штангой на плечах: 4×10;
- «Баттерфляй»: 4×10;
- пуловер лёжа на скамье: 4×10.
Третья тренировка: тренируем плечи, пресс, ягодичные и ноги
Первый трисет:
- подъем ног сидя: 4×15;
- выпады с гантелями: 4×10;
- армейский жим: 4×10;
Второй трисет:
- скручивания на римском стуле: 4×10;
- выпады с гантелями в стороны: 4×10;
- тяга штанги к подбородку: 4×10;
Третий трисет:
- подъем ног в упоре: 4×10;
- разведение ног в тренажере: 4×10;
- разведение гантелей в стороны стоя: 4×10.
Вот она такая вот, массонаборная программа для барышень. Да, на первый взгляд выглядит сложно. Да и на второй взгляд — тоже не слишком уж просто. Программа действительно для тех, кто имеет стаж работы в зале хотя бы полгода. Для тех же новичков, которые тоже хотят набирать массу, есть несколько иных программ у нас на сайте. Посмотрите, подберите под себя нужную. На днях выкладывали на сайте схожую программу, но разнообразие — это очень полезно при тренировках. Пробуйте, работайте, компилируйте и кастомизируйте, берите лучшее и достигайте идеального тела. И не забывайте о том, что мало жать — надо еще есть правильно и высыпать свою норму, а иначе — зря потраченное время будет. Так что тренировки, правильное питание и отдых! Знайте: всё получится! Всем массы!