Сегодня у нас снова материал для девушек. На этот раз — программа тренировок на рельеф или набор массы. Для тех, кто еще не понял, как один план может подходить для кардинально противоположных целей — поясняю: все зависит от того, как питаться. Если есть как при сушке — то будет рельеф. Если подобрать рацион как для массонаборного периода — то будет масса.

Сложность этой программы высокая, основная характеристика — выполнение всех упражнений методом суперсетов, причем — на одну и ту же группу мышц. Каждое занятие — это проработка двух групп мышц, пресс не считается. То есть, каждая тренировка — это точечные удары, а не массированная атака всего тела. Это — еще один факт того, почему план можно юзать как для массонабора, так и для сушки. Но всё это — при условии того, что за плечами есть приличный опыт работы в зале.

Каждая тренировка в предложенном плане — это 8 упражнений суперсетами, на каждое упражнение — три-четыре подхода. Так что по времени тренировки выходят довольно короткими, буквально час на каждое занятие. Но веса надо подбирать так, чтобы было реально тяжело. Если сил и уверенности в них хватает, то можно сразу начинать с четырех подходов, если сомневаетесь — то лучше перестраховаться и начать с трех.

Что касается кардио. Тут уже всё зависит от поставленной цели. Хотите похудеть — тогда включайте такие упражнения, получаса будет достаточно с головой. Если хотите массушки — кардио не надо.

Может случиться так, что зал будет заполнен, и это будет достаточно серьезным препятствием для выполнения суперсетов. Думаю, посты вконтактике про тех, кто ищет причини, а кто — возможности, уже приелись по самое не могу. То-то же. Так что если снаряд или тренажер занят, то в помощь Вам аналоги упражнения, которое надо выполнять. Главное, чтобы оба упражнения в пределах одного и того же суперсета были на одну и ту же группу мышц.

План, как обычно, стандартен — подразумевает три тренировки в неделю.

Поехали.

Первая тренировка: тренируем грудь и спину

Первый суперсет:

• классическая становая тяга с гантелями: 4×10;
• гиперэкстензия: 4×15.

Второй суперсет:

• жим штанги лёжа на горизонтальной скамье: 4×10;
• разведение гантелей лёжа с положительным наклоном: 4×12.

Третий суперсет:

• тяга верхнего блока за голову: 4×10;
• горизонтальная тяга блока к поясу: 4×10.

Четвертый суперсет:

• тяга гантелей в наклоне к поясу: 4×10;
• пуловер лёжа на скамье: 4×10.

Вторая тренировка: тренируем ноги и ягодицы

Первый суперсет:

• подъемы ног в висе: 4×10;
• скручивания на наклонной скамье: 4×15.

Второй суперсет:

• приседания со штангой на плечах: 4×10;
• разгибание ног в тренажёре: 4×15.

Третий суперсет:

• выпады со штангой на плечах: 4×10;
• сгибание ног лёжа: 4×15.

Четвертый суперсет:

• жим ногами: 4×10;
• подъем на носки стоя: 4×20.

Третья тренировка: тренируем плечи и руки

Первый суперсет:

• подъем ног в упоре: 4×15;
• скручивания на полу: 4×15.

Второй суперсет:

• армейский жим: 4×10;
• разведение гантелей в стороны стоя: 4×10.

Третий суперсет:

• отжимания трицепсами спиной к скамье: 4×12;
• разгибания рук на верхнем блоке на трицепс: 4×10.

Четвертый суперсет:

• подъем штанги на бицепс стоя: 4×10;
• подъем гантелей на бицепс стоя (хват «молоток»): 4×10.

Как обычно, ничего заоблачного, всё просто, понятно и доступно. Никаких упражнений с налётом извращений или просто намеком на садом-мазо нет. Правильное питание, сон и тренировки регулярно — и тело мечты даст о себе знать уже в ближайшие сроки. Еще раз — программа для тех, кто уже хотя бы пару месяцев отходил в зал. ДЛя милых дам, которые только-только начинают делать первые шаги и шажочки в нелегком деле построения своего тела, рекомендуем присмотреть иные программы тренировок в соответствующем разеде, более подходящие для уровня физической подготовки.

Предложенная программа — всего лишь примерный вариант, набросок. Нельзя в одной программе учесть всё: у каждого свои особенности организма, свои предпочтения и привычки. Так что предложенный вариант смело можно править и подстраивать под себя, любимую. Не можете выполнять какое-то упражнение? Замените на аналог. Занят тренажер — выполните схожее упражнение. Никакой премудрости нет.

Если у Вас под рукой нет подходящего массонаборного рациона — поищите у нас. Для рельефа планы питания, кстати, у нас тоже есть. Святые протеины, у нас есть почти всё — мы же почти Греция!

Всем, кто в процессе массонабора — тем массы, а тем, кто сушится — тем рельефа.

Понравился материал? Расскажи о нем своим друзьям, репостни!