Привет, друзья. Мы продолжаем снабжать вас полезной и нужной информацией. Сегодня мы будем рассматривать лучшие упражнения для тренировки грудных и трицепса. Данная статья — просто текстовый вариант видео. Само видео расположено внизу страницы. Кто не может или не хочет пропускать через себя значительный объем текста — может просто включить видео. А те товарищи, которые хотят читать — что ж, добро пожаловать.

В данной серии статей рассматривается задействование мышечных пучков в разных упражнениях. И ссылки — не на субъективные данные. База — конкретные исследования. Это исследование 7-8 лет назад провел Брет Контрерас, очень известный американский тренер. Ему стало интересно, в каких упражнениях те или иные мышцы работают больше. В частности, грудные. У нас есть жимы гантелей, жимы штанги, различные углы, есть разводки с гантелями, разводки с тренажеров. Есть огромное количество упражнений, и нужно определить, какие из этих упражнений работают лучше, а какие работают хуже.

И вот Контрерас при помощи электромиостимуляции провел соответствующее исследование. Что такое электромиостимуляция? Это когда вешаются на все пучки чувствительные сенсоры, которые замеряют электрическую активность во время сокращения. То, есть чем больше мышца сокращается, тем больше та самая активность. То есть, с помощью этого показателя можно узнать, в каких упражнениях та или иная мышца работает больше, а в каких упражнениях она работает меньше. Для лучшего понимания стоит ознакомиться с предыдущей статьей из этого цикла, где были рассмотрены упражнения на плечи и верх трапеции. А сегодня мы поговорим о самых эффективных упражнениях для тренировки грудных и трицепса.

Почему именно грудные и трицепс? Потому что традиционно, при тренировки грудных, используется вся толкающая группа. То есть, жимовая группа. У нас есть упражнения тяговые, когда мы приближаем к себе. Есть упражнения толкающие, когда мы снаряд от себя отодвигаем. Так вот, когда мы тренируем грудь, а она — классическая жимовая мышечная группа, в очень многих упражнениях, во всяком случае, в жимовых, помимо груди всегда работает трицепс. То есть, трицепс, это такая мышца, которая почти всегда работает в связке с грудью, если мы говорим о каких-то базовых упражнениях типа жимов штанги, гантелей разными хватами. Поэтому будет интересно разобраться, какие упражнения лучше для грудных, какие для трицепса. И среди них был какой-то определенный ранг, чтобы мы могли выделить, какие упражнения лучше воздействуют на верх груди, на середину груди и на низ груди.

Поехали.

 

УПРАЖНЕНИЕ	Верх грудных	Середина грудных	Низ грудных	Длинная головка трицепса
Легкий жим штанги лежа на горизонтальной скамье	125.0 230.0	181.0 408.0	116.0 347.0	47.8 109.0
Тяжелый жим штанги лежа на горизонтальной скамье	109.0 198.0	177.0 288.0	130.0 345.0	73.5 153.0
Жим штанги лёжа с положительным наклоном	130.0 261.0	156.0 422.0	89.4 337.0	55.8 109.0
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье	122.0 192.0	204.0 451.0	88.1 252.0	43.7 128.0
Жим гантелей лёжа с положительным наклоном	128.0 310.0	124.0 286.0	59.0 172.0	35.5 98.9
Отжимания на брусьях (без веса)	73.7 164.0	105.0 234.0	124.0 266.0	73.9 150.0
Отжимания на брусьях (с весом)	140.0 232.0	192.0 332.0	214.0 418.0	124.0 217.0
Жим штанги узким хватом	106.0 211.0	137.0 229.0	77.5 217.0	52.6 107.0
Жим штанги «гильотина»	114.0 302.0	176.0 511.0	169.0 502.0	61.9 142.0
Жим штанги лежа на полу	132.0 265.0	197.0 356.0	154.0 347.0	64.8 170.0
Разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье	133.0 231.0	195.0 493.0	160.0 450.0	14.9 31.3
Разведение гантелей лёжа с положительным наклоном	125.0 249.0	135.0 344.0	77.3 257.0	12.6 20.0
Сведение рук перед собой в кроссовере с высоких роликов	107.0 201.0	168.0 311.0	153.0 397.0	9.6 19.1
Сведение рук перед собой в кроссовере с средних роликов	154.0 252.0	154.0 271.0	124.0 251.0	11.5 23.1
Сведение рук перед собой в кроссовере с нижних роликов	135.0 233.0	78.6 249.0	36.9 74.8	20.2 77.2
Отжимания от пола без веса	109.0 204.0	124.0 252.0	101.0 194.0	24.0 38.7
Отжимания от пола узким хватом	103.0 188.0	118.0 188.0	70.7 119.0	22.9 43.2
Отжимания от скамейки	96.6 156.0	102.0 232.0	52.7 167.0	24.0 46.6
Отжимания в висе от петель TRX	113.0 206.0	166.0 363.0	177.0 352.0	35.3 107.0
Пуловер лежа на скамье	55.7 119.0	88.6 186.0	53.8 164.0	66.9 153.0
Жим рукоятки в блочной раме	143.0 272.0	45.7 91.0	53.0 127.0	21.0 52.6
Французский жим со штангой лежа	45.6 89.5	21.5 48.6	70.7 118.0	116.0 172.0
Разгибание на блоке с канатной рукояткой	6.9 14.9	5.4 21.9	36.1 82.5	135.0 276.0
Разгибание на блоке (прямая рукоятка)	9.3 21.3	9.3 18.7	78.2 172.0	132.0 255.0
Разгибания из-за головы на блоке	19.4 41.0	19.2 130.0	40.6 126.0	109.0 206.0

 

Упражнения на верх грудных

Первое место, самое лучшее упражнение из всех возможных для тренировки верхней части ваших грудных мышц, является жим гантелей лёжа с положительным наклоном. Лучше этого упражнения с точки зрения задействования ваших грудных — просто не существует. Никакие разводки с гантелями, никакие жимы штанги на наклонной скамье — это все будет гораздо хуже. Запомните, если говорить про идеальную ситуацию, то опыт показал, что первое место для верха груди занимает жим гантелей лёжа с положительным наклоном.

Второе место занимает такое специфическое упражнение, которое называется Гильотина. Можно погуглить, посмотреть, изучить. Это действительно лучшее упражнение. Почему? Во-первых, потому, что оно очень эффективно для верха грудных мышц. Разница между Гильотиной и жимом гантелей на наклонной скамье вверх головой — очень незначительная. Эти упражнения практически идут рядом. Даже несмотря на то, что гильотина выполняется на горизонтальной скамье. Но за счет этой специфической техники, когда вы опускаете гриф штанги не на соски, а себе на горло (потому и название такое), так вот за счет этой техники задействуются все три части ваших грудных. То ест, очень активно работает средняя часть, нижняя и даже верхняя часть. И если по средней и нижней части это упражнение чуть ли не самое эффективное из всех возможных, то говоря про верхнюю часть для наших грудных, это упражнение чуть-чуть уступает жиму гантелей лежа.

Третье место занимает тоже жим штанги. Но несколько специфический: жим штанги лёжа на полу. Очень редко делают это упражнение. Единственные, кто более-менее регулярно делает это упражнение — это, как правило, борцы и представители смешанных единоборств. Потому что этот вид жима позволяет работать с большими весами в частичной амплитуде. И он имеет большую функциональность. Допустим, когда вы боретесь, можно отодвинуть кого-то, откинуться. Это очень функциональное движение. И оно очень хорошо тренируется, когда вы лежите именно на полу, жмете не на скамье, а на полу. Это упражнение гораздо более эффективно, чем обычный горизонтальный жим штанги лёжа на скамье. Несмотря на то, что амплитуда короче. Почему? Потому что когда вы жмете на скамейке, вы, как правило, мостите в какой-то степени. Потому что у вас ноги стоят на полу, а позвоночник лежит на скамейке. Соответственно, есть какой-то определенный прогиб. Вот чтобы этого прогиба не было, надо поднять ноги на скамейку — тогда вы не сможете читинговать, тогда ваша грудь будет работать более изолированно.

Скажем, культуристическая схема выполнения всех жимов штанги — это без читинга и без мостов. Чтобы усложнить работу своим грудным мышцам. Все остальные виды спорта пытаются упростить работу своим мышцам, потому что им нужна функциональность, а не размер. Техника простая. Укладываетесь на пол, регулируете стойки — и берете, начинаете работать. Правда, нужно немного перенастроиться, потому что непривычно. Приходится работать в частичной амплитуде. В нижней точке локти упираются в пол, и до конца опустить вы не можете. Но с другой стороны, это дает определенный комфорт, определенное ощущение безопасности. Можно самостоятельно, без партнера, это делать. И не бояться, что вас придавит. Когда вы лежите на полу, у вас есть зазор между грифом и полом, вас никак не придавит. В этом плане более спокойно и безопасно. И фишка: в этом упражнении, несмотря на то, что мы говорим про жим лёжа на полу, горизонтальный жим, мы сейчас обсуждаем рейтинг самых лучших упражнений для верхнего сегмента груди, как это не странно. Так вот, горизонтальный жим лёжа на полу очень хорошо вовлекает в работу эту часть грудных, в отличие от обычного жима на скамье.

Четвертое место — это кроссовер со средних роликов. Блочная рама, средние ролики. Есть три положения роликов в блочной раме. Можно на грудь работать с высоких роликов, можно со средних, можно с нижних. Считается, что когда вы работаете с нижних — у вас больше работает верх груди, когда вы работаете с верхних роликов — у вас больше работает низ грудных, а когда вы работаете на средних — то вроде как средняя часть грудных работает. На самом деле, это все не совсем так. Допустим, для низа груди — в какой-то степени да, но это не самое эффективное упражнение. Что касается верха груди с нижних роликов — это вообще не работает. Запомните: самая эффективная позиция, в которой больше всего задействуется грудь, средняя и верхняя часть, это когда ролики находятся на уровне вашего подбородка или вашего носа. Средняя позиция. При такой позиции, помимо всего прочего, упражнение занимает четвертое место в рейтинге лучших упражнений для верхней части вашей груди.

И пятое место делят такие упражнения как разведение гантелей лежа на наклонной скамье с положительным наклоном и жим штанги лёжа на наклонной скамье с положительным наклоном. Эти традиционные упражнения, которые считаются чуть ли не самыми лучшими, по факту не самые лучшие. И если выбирать на верх груди что-то самое эффективное, то в этом плане первое место занимает жим гантелей лёжа с положительным наклоном. То есть, вот наш рейтинг для верхней части грудных. А мы переходим к средней части.

Упражнения на среднюю часть грудных

Самым эффективным упражнением для тренировки средней части ваших грудных мышц является жим штанги лёжа в стиле гильотина. Вообще, это уникальное упражнение. Это — самое лучшее упражнение для всех трех отделов вашей грудной мышцы. Это вообще самое лучшее упражнение для тренировки вашей груди с точки зрения вовлечения интенсивности в работу ваших мышечных волокон. Лучше ничего нет. Главное — не гнаться за весами, изучить технику. Потому что в нижней точке происходит очень сильное растяжение. Когда вы опускаете штангу себе на горло, происходит очень сильное натяжение. Иногда можно горла грифом не касаться. Средняя и верхняя часть как правило, чаще отстают. Нижняя часть грудных обычно у всех в порядке. А вот со средней и верхней бывают вопросы.

Второе место занимает разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье. Достаточно известное и простое упражнение, в котором сустав локтевой не двигается, а движение происходит только за счет движения в плечевом суставе. За счет этого происходит изолированная работа грудными. А учитывая, что нет наклона, то больше работает средняя часть грудных.

Третье место занимает тоже горизонтальная скамья. Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье.

Четвертое место по эффективности занимает жим штанги лёжа с положительным наклоном. Традиционно люди думают, что это упражнение для тренировка верха грудных, но это не совсем так. Об этом есть информация, кому интересно — можно погуглить. Небольшой наклон — это не попытка сместить нагрузка на верх грудных. Небольшой наклон вверх головой — это попытка дать грудным более равномерную нагрузку, чтобы у вас средняя часть более равномерно работала. А мы переходим к нижней части грудных мышц.

Упражнения на нижнюю часть грудных мышц

Вот тут будет несколько сюрпризов. Дело в том, что первые два упражнения идентичны самым эффективным упражнениям для средней части грудных. Вот почему, как правило, нижняя часть переразвита почти всегда, а средняя и верхняя части почти всегда отстают. Потому что в очень многих упражнениях нагрузка забирается нижними отделами.

Первое самое эффективное упражнение для тренировки нижней части ваших грудных — это жим штанги лёжа в стиле гильотина. То самое упражнение, которое придумал Винс Жиронда, и которое, в общем-то, достаточно известно за границей. А у нас его почему-то никто никогда не делает. Попробуйте в своих тренировках для груди — вас ждет очень много приятных сюрпризов. И ощущения по накачке другие. и боль будет.

Второе место занимает разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье. Те же самые упражнени, что и для середины грудных.

Третье место занимает такое упражнение как отжимания на брусьях с весом. Обращаю внимание: очень важно, чтобы это было с весом. Не только из-за того, что меняется нагрузка. Дело в том, что когда вы отжимаетесь с весом, то вектор тоже сам по себе меняется. Вы держите немного более вертикальную позицию. А когда вы отжимаетесь без веса — очень сильно закидываетесь вперед. Для того, чтобы сместить нагрузку на нижние части грудных, надо держать более вертикальную позицию. И вес в этом плане помогает. То есть, вы повесили себе на пояс какой-то вес, и ваша позиция стала более благоприятной для вовлечения нижней части ваших грудных мышц.

Тут очень много зависит от цели. Может, вы используете это упражнение не для акцента на низ грудных. Хотя рекомендуется, потому что при такой позиции и трицепс хорошо работает, и грудные хорошо работают.

Четвертое упражнение закрывает наш чарт. Блочная рама, верхние ролики. Сведение рук в кроссовере с верхних роликов. Когда мы тянем сверху вниз, эта нагрузка, в основном, выполняется нижними отделами нашей груди. Упражнений много. В таблице есть эти упражнения и цифры — видно, какое более эффективно, а какое — менее эффективно. Сейчас же речь идет о самых эффективных. То, что для низа грудных на втором месте идет разведение гантелей — это не значит, что данное упражнение — так себе, нужно делать только гильотину. Все эти четыре упражнения, которые перечислены — это сливки, это элита. Любое из них можно брать для того, чтобы тренировать свои грудные мышцы.

А у нас остается трицепс. Поехали.

Упражнения на трицепс

Вообще, Контрерас тестировал не весь трицепс. Все знают, что трицепс состоит из трех головок. Но Контрерас тестировал длинную головку, тестировал, как она работает в разнообразных упражнениях, чтобы понять: какие лучше использовать для тренировки длинной головки. И тут тоже есть сюрпризы. Есть такая традиционная точка зрения в культуризме. Для того, чтобы работала длинная головка трицепса, упражнения нужно делать в растянутой позиции из-за головы. Все вот эти варианты разгибаний и французских жимов — считается, что они больше вовлекают длинную головку трицепса. И с точки зрения прокачки, по идее, надо бы использовать именно такие упражнения. Но эксперимент показал, что это не так. Эксперимент показал удивительные вещи.

Первое место, самое эффективное из всех возможных вариантов для тренировки длинной головки вашего трицепса, является разгибание на верхнем блоке с канатной рукояткой. Особенность этого упражнения в том, что идет не просто разгибание вниз в локтевом суставе, но еще немного руки в нижней точке надо разворачивать. Пронируется ладонь, и за счет этой пронации у вас включается дополнительно трицепс. Это — самое лучшее, самое эффективное упражнение для тренировки длинной головки трицепса.

Второе упражнение — почти то же самое. Но мы уже используем прямую рукоятку. То есть, разгибания рук на верхнем блоке с прямой рукояткой. Это упражнение занимает почетное второе место.

Третье место занимает такое упражнение как отжимания на брусьях с весом. Оно хорошо как для грудных, так и для тренировки длинной головки трицепса.

И только четвертое место занимает разгибание из-за головы на верхнем блоке. Или с гантелями. Если же говорить про такое традиционное упражнение как французский жим со штангой лёжа, то оно занимает только пятую строчку рейтинга. То есть, это не самое эффективное упражнение. И многие интуитивно это чувствуют. Разгибание на блоке работает лучше, эффективнее для длинной головки трицепса.

Вот такие вот откровения.

Выводы и программа тренировок

Теперь поговорим про тренировки более подробно. Прежде, чем более глубоко копнуть в программу и составить лучшую программу для тренировки грудных, пройдемся по тому, что мы нового узнали.

Во-первых, мы узнали, что самое бесполезное упражнение для тренировки грудных — это жим штанги лёжа на горизонтальной скамье. Нет ничего более бесполезного. Ну, может, отжимания. И то, не факт. Это — хорошее упражнения для тренировки функциональности, для единоборств. Но для тренировки грудных — это бесполезно.

Во-вторых, мы узнали, что жим штанги в стиле гильотина — самое лучшее и эффективное упражнение из всех возможных для тренировки грудных мышц. То есть, он тренирует не только среднюю и нижнюю часть, но и верхнюю.

В-третьих, мы узнали, что когда мы говорим про тренировку трицепса, то для него базовое упражнение, чаще всего, это жим штанги лёжа узким хватом либо отжимания на брусьях. Если говорить про самые эффективные базовые упражнения, то, конечно же, брусья. Жим штанги лёжа узким хватом — не работает, нагрузка на трицепс очень маленькая. Поэтому вы и можете работать с большими весами. Если вы действительно хотите накачать большой трицепс, то предпочтение нужно отдавать отжиманиям на брусьях, а не жиму лёжа.

В-четвертых, если мы говорим про кроссоверы, то эффективнее всего работать в кроссовере на средних роликах. Именно в такой позиции больше всего работает все отделы грудных. Не надо тянуть сверху, не надо тянуть снизу — надо тянуть со средней позиции.

В-пятых. Жим штанги лёжа на полу — крайне эффективное упражнения для тренировки всей ваших грудных целиком, и в этом плане данное упражнение превосходит обычный жим штанги лёжа на горизонтальной скамье. И раз мы заговорила про жимы, то для вас может стать сюрпризом, что жим штанги лёжа с положительным наклоном — это упражнение не верх ваших грудных мышц. Это упражнение — для всех грудных целиком. Более того, с акцентом на среднюю часть. То есть, если вы хотите потренировать верх грудных, то лучше для этого использовать жим гантелей лёжа с положительным наклоном. Или можете гильотину использовать.

Если вы хотите более равномерно проработать грудные, то опять: либо гильотина, либо вы можете использовать жим штанги лёжа с положительным наклоном. У вас будет более равномерно работать грудная, чем при использовании горизонтального жима.

Вот эти все вещи можно собрать вместе, проанализировать. Ведь некоторые упражнения являются самыми лучшими не только для верха или только для низа грудных, а сразу для нескольких пучков или для всей мышцы в целом.

И на основании всей этой информации можно составить программу мечты.

Итак, программа. Контрерас видит её так. Первое место — жим штанги лёжа на горизонтальной скамье в стиле гильотина или жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье. Второе место — жим штанги лёжа с положительным наклоном или кроссовер со средних роликов — для средней и нижней части грудных. Третье упражнение — это отжимания на брусьях с весом либо разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье. И четвертое, завершающее упражнение, это разгибание рук на вертикальном блоке. Их можно выполнять как с канатной рукояткой, так и с прямой рукояткой.

А можно программу немного модифицировать. Первое место — жим гантелей лёжа с положительным наклоном. Гильотину можно отправить на второе место в программе. Третье место — это кроссовер со средних блоков. Четвертое место — это отжимания на брусьях с весом для трицепса и низа грудных. И пятое место — это разгибание на вертикальном блоке. Можно выполнять либо с канатной рукояткой, либо с прямой рукояткой. Почему такая компоновка?

Жим в стиле гильотина — слишком изолированное упражнение. Да, оно хорошо вовлекает все мышцы в работу. Но, как правило, в начале тренировки, когда только начинается работа, хочется чего-то более мощного. В этом плане более интересно делать жим лёжа на полу. Но если говорить про эффективность, а хочется получить что-то более эффективное, то стоит использовать более эффективные упражнения. Поэтому — жим гантелей лёжа на наклонной скамье. Это более базовый вариант.

Ну, а уже вторым, где нужно хорошо порастягивать, может, снизить вес, можно использовать гильотину. Но оба варианта — это программа с самыми эффективными упражнениями. Выбирайте любую. А на этом — всё.