Привет, друзья. Мы продолжаем снабжать вас полезной и нужной информацией. Сегодня мы будем рассматривать лучшие упражнения на грудь и трицепс. В этой серии статей рассматривается задействование мышечных пучков в разных упражнениях. За основу взято исследование Брента Контрераса, фаната кача и известного американского тренера.
При помощи электромиостимуляции Контрерас определял, какие упражнения на грудь и трицепс задействуют мышечные волокна по максимуму. В этом цикле статей мы рассматривали лучшие упражнения для спины и лучшие упражнения для плечей. Сегодня в меню — тренировка на грудь и трицепс.
Грудь и трицепс практически всегда работают в паре, несмотря на то, что пекторальные — это жимовая группа, а трицепсы — тяговая.
Ниже представлена таблица с упражнениями на грудь и трицепс. Напротив каждого упражнения в ячейке находятся две цифры. Первая (верхняя) — это обычное напряжение: которое возникает на всей амплитуде движения. Вторая (нижняя) — это напряжение в пиковом моменте.
Поехали.
Упражнение | Верх грудных | Середина грудных | Низ грудных | Длинная головка трицепса |
Легкий жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 125.0
230.0 |
181.0
408.0 |
116.0
347.0 |
47.8
109.0 |
Тяжелый жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 109.0
198.0 |
177.0
288.0 |
130.0
345.0 |
73.5
153.0 |
Жим штанги лёжа с положительным наклоном | 130.0
261.0 |
156.0
422.0 |
89.4
337.0 |
55.8
109.0 |
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье | 122.0
192.0 |
204.0
451.0 |
88.1
252.0 |
43.7
128.0 |
Жим гантелей лёжа с положительным наклоном | 128.0
310.0 |
124.0
286.0 |
59.0
172.0 |
35.5
98.9 |
Отжимания на брусьях (без веса) | 73.7
164.0 |
105.0
234.0 |
124.0
266.0 |
73.9
150.0 |
Отжимания на брусьях (с весом) | 140.0
232.0 |
192.0
332.0 |
214.0
418.0 |
124.0
217.0 |
Жим штанги узким хватом | 106.0
211.0 |
137.0
229.0 |
77.5
217.0 |
52.6
107.0 |
Жим штанги «гильотина» | 114.0
302.0 |
176.0
511.0 |
169.0
502.0 |
61.9
142.0 |
Жим штанги лежа на полу | 132.0
265.0 |
197.0
356.0 |
154.0
347.0 |
64.8
170.0 |
Разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье | 133.0
231.0 |
195.0
493.0 |
160.0
450.0 |
14.9
31.3 |
Разведение гантелей лёжа с положительным наклоном | 125.0
249.0 |
135.0
344.0 |
77.3
257.0 |
12.6
20.0 |
Сведение рук перед собой в кроссовере с высоких роликов | 107.0
201.0 |
168.0
311.0 |
153.0
397.0 |
9.6
19.1 |
Сведение рук перед собой в кроссовере с средних роликов
|
154.0
252.0 |
154.0
271.0 |
124.0
251.0 |
11.5
23.1 |
Сведение рук перед собой в кроссовере с нижних роликов | 135.0
233.0 |
78.6
249.0 |
36.9
74.8 |
20.2
77.2 |
Отжимания от пола без веса | 109.0
204.0 |
124.0
252.0 |
101.0
194.0 |
24.0
38.7 |
Отжимания от пола узким хватом | 103.0
188.0 |
118.0
188.0 |
70.7
119.0 |
22.9
43.2 |
Отжимания от скамейки | 96.6
156.0 |
102.0
232.0 |
52.7
167.0 |
24.0
46.6 |
Отжимания в висе от петель TRX | 113.0
206.0 |
166.0
363.0 |
177.0
352.0 |
35.3
107.0 |
Пуловер лежа на скамье | 55.7
119.0 |
88.6
186.0 |
53.8
164.0 |
66.9
153.0 |
Жим рукоятки в блочной раме | 143.0
272.0 |
45.7
91.0 |
53.0
127.0 |
21.0
52.6 |
Французский жим со штангой лежа | 45.6
89.5 |
21.5
48.6 |
70.7
118.0 |
116.0
172.0 |
Разгибание на блоке с канатной рукояткой | 6.9
14.9 |
5.4
21.9 |
36.1
82.5 |
135.0
276.0 |
Разгибание на блоке (прямая рукоятка) | 9.3
21.3 |
9.3
18.7 |
78.2
172.0 |
132.0
255.0 |
Разгибания из-за головы на блоке | 19.4
41.0 |
19.2
130.0 |
40.6
126.0 |
109.0
206.0 |
Упражнения на верхнюю часть грудных
Итак, начнем с лучших упражнений на верх груди. Первое место занимает жим гантелей лёжа с положительным наклоном. Это упражнение по максимуму задействует верх грудных.
Второе место в списке лучших упражнений для верха грудных занимает жим штанги “Гильотина”. Оно уступает жиму гантелей совсем чуть-чуть, даже несмотря на то, что выполняется на горизонтальной скамье. Но за счёт того, что гриф опускается на уровень горла (отсюда и название упражнения), в работу включается верх пекторальных. Да и остальные части тоже.
Бронзовый призёр в списке самых лучших упражнений на верх груди занимает жим штаги лёжа на полу. К сожалению, его редко кто выполняет, несмотря на высокую функциональность и эффективность. И да, разница между тем, жать на полу или на скамейке, существует.
На четвёртом месте — сведение рук в кроссовере со средних роликов. В принципе, грудные можно проработать в кроссовере в любом из трёх положений:
- сверху;
- со средних роликов;
- снизу.
Считается, что при сведении рук в кроссовере с нижних блоков в работу больше включается верх грудных, с верхних — них, а при сведении рук со среднего положения работает средняя часть. Но это не совсем так. Самая эффективная позиция, при которой в работу по максимуму включается верх и середина грудных — это когда блоки находятся на уровне подбородка или немного выше носа.
Замыкают список лучших упражнений для верха груди два упражнения:
- разведение гантелей лёжа на скамье с положительным наклоном;
- жим штанги лёжа с положительным наклоном.
Это “традиционные” упражнения с гантелями, которые в обязательном порядке присутствуют в любой программе тренировок на грудь. Хотя как показывает наука, они всего лишь на пятом месте.
Упражнения на среднюю часть грудных
Самое лучшее упражнение на середину грудных — жим штанги лёжа “Гильотина”. В принципе, в тренировке груди может быть только оно. Почему? Потому что оно задействует все три отдела пекторальных.
К сожалению, Винс Жиронда и это его упражнение не слишком популярны у нас, хотя в Америке этот вид жима довольно популярен.
При выполнении данного упражнения очень важно не гнаться за весами, а в первую очередь изучить технику. В принципе, в нижней точке можно не касаться грифом горла. В остальном — медленное и подконтрольное выполнение.
Второе место в списке лучших упражнений для груди занимает разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье. В этом упражнении локтевой сустав неподвижен, движение происходит только в плечевом. Благодаря этому происходит изолированная работа грудными. Учитывай, что наклон в этом положении отсутствует, в работу по максимуму включается средняя часть грудных.
На третьем месте расположился жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье. Классическая классика, тащемта. Любая тренировка груди включает в план данное упражнение.
Четвертое по эффективности для середины грудных занимает жим штанги лёжа с положительным наклоном. Довольно часто люди уверены, что данное базовое упражнение для грудных развивает верх пекторальных, однако это не так. Небольшой наклон тут не для смещения нагрузки на верх. Он тут для равномерного распределения нагрузки.
Упражнения на нижнюю часть грудных
В этом блоке будет немного сюрпризов.
Первое и второе место по эффективности для тренировки низа грудных занимают те же упражнения, что и для средней части. Этим можно объяснить переразвитость нижнего отдела: во многих упражнениях именно он забирает практически всю нагрузку.
Итак, первое и второе место в списке самых лучших упражнений для нижнего отдела грудных занимают жим штанги лёжа “Гильотина” и жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье соответственно.
Третье место — отжимания на брусьях с весом отягощения. Тут важно отжиматься именно с весом. Благодаря ему тело держится в более вертикальном положении. Именно в этом положении нагрузка ложится на нижнюю часть грудных. Хотя отжимания на брусьях можно использовать и для проработки трицепса. Но лучше — для низа грудных.
Закрывает наш топ упражнений для низа грудных сведение рук в кроссовере с верхних блоков.
В принципе, упражнений на грудь довольно много. В таблице представлена лишь часть. Вы можете выбирать те из них, которые более комфортны для вас.
А теперь переходим к трицепсу.
Упражнения на трицепс
Справедливости ради стоит отметить, что в своем исследовании Контрерас тестировал не весь трицепс, все три его головки, а только длинную. Но даже так нас ожидает немало сюрпризов.
В культуризме существует такая точка зрения, что для включения в работу длинной головки трицепса упражнения нужно выполнять в растянутой позиции из-за головы. Считается, что все варианты разгибаний из-за головы и французские жимы наилучшим образом вовлекают в работу эту головку. Но результаты эксперимента показали нечто иное.
Итак, лучшее упражнение для тренировки трицепса (длинной головки) — разгибание рук с верхнего блока с канатной рукоятью. Особенность данного упражнения в том, что в нижней точке руки следует слегка пронировать, разворачивать. Благодаря этому в работу трицепс вовлекается еще больше.
Второе место в списке лучших упражнений на трицепс — разгибание рук с верхнего блока с прямой рукоятью.
Бронзовый призер — отжимание на брусьях с весом. Да, оно хорошо прорабатывает как грудные, так и длинную головку трицепса.
И только на четвертом месте разгибания рук из-за головы с верхнего блока. Ну или разгибания рук из-за головы с гантелью. Что касается классического французского жима, то это упражнения по степени эффективности — на пятом месте.
Программа тренировок на грудь и трицепс
Итак, как же выглядит идеальная программа тренировок на грудь и трицепс в зале? Если ориентироваться на Контрераса, то выглядит она так:
- жим штанги лёжа “Гильотина”;
- жим штанги лёжа с положительным наклоном / сведение рук в кроссовере со средних блоков;
- отжимания на брусьях с весом / разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье;
- разгибания рук с верхнего блока с канатной или прямой рукояткой.
Самая лучшая программа тренировки на грудь и трицепс может выглядеть и чуть иначе:
- жим гантелей лёжа с положительным наклоном;
- жим штанги лёжа “Гильотина”;
- сведение рук в кроссовере со средних блоков;
- отжимания на брусьях с весом отягощения;
- разгибания рук с верхнего блока с канатной или прямой рукоятью.
Почему именно такой план? “Гильотина” хороша, но это слишком изолированное упражнение. В начале тренировки хочется чего-то более мощного. В принципе, можно на первое место поставить жим штанги лёжа на полу. Но жим гантелей лежа с положительным наклоном более базовое упражнение.
И первая, и вторая программа тренировки на грудь и трицепс включают в себя самые эффективные упражнения. Конечно, вы можете заменить их на любые другие. При составлении своего плана тренировки можете ориентироваться на представленные в таблице показатели. В этом и прелесть — любую программу можно “заточить” под себя. Лучшие упражнения на грудь и трицепс благодаря этой статье всегда под рукой.
Понравилась статья? Ставь лайк и делись ею, пусть и другие тоже знают, из каких упражнений состоит лучшая программа тренировок на грудь и трицепс.