Продолжаем выкладывать программы тренировок. Настал черед программы для рельефа. Ну, или сжигания жира — кому что требуется. Задачи этого плана таковы: сжечь жир, развить силовую выносливость и детально проработать мышцы. Сложность плана — очень высокая, так что новички могут просто ознакомиться с ним, а вот работать — ни-ни. Этот план состоит из трисетов. Это как суперсеты, только из трех подходов разных упражнений.
Отличительная черта этого плана в том, что каждая тренировка будет грузить три группы мышц. Причем, все эти три группы будут получать нагрузку во всех трёх трисетах. То есть, в течение одной тренировки три мышечные группы получают нагрузку поочередно. Так что к концу тренировки целевые мышцы будут просто гореть. А метод трисетов позволяет очень эффективно сжигать жир.
Тренировки и порядок упражнений лучше не менять местами. Есть просто любители бездумно менять местами упражнения. Если сильно хочется поменять местами — то хотя бы надо знать основные принципы. А не так, как боженька на душу положил.
Напротив каждого упражнения указано число подходов и повторений. Выполнять три или четыре подхода — это личное дело каждого, которое зависит от степени тренированности. Начать можно и с трех подходов.
Большинство упражнений — это базовые. Кроме этого, все тренировки сами по себе довольно интенсивные. Надо еще уметь отжиматься и подтягиваться. Как ни крути, а план тренировок не для новичков.
По времени каждая тренировка не должна занимать не более полутора часов (по 30 минут на каждый трисет). Но и не менее 70 минут. Отдых между трисетами должен составлять 2-3 минуты, внутри же самих трисетов отдыха быть не должно. То есть, сделали по одному повторению от каждого упражнения, отдохнули 2-3 минуты — и снова по кругу.
На последних подходах допускается снижение весов. Для того, чтобы поработать над рельефом, лучше снизить веса, чем количество повторений. Не надо гнаться за весами- техника должна быть на первом месте.
Поехали.
Первая тренировка: тренируем пресс, грудь и спину
Первый трисет:
- скручивания на наклонной скамье: 3-4×10-15;
- жим штанги лёжа на горизонтальной скамье: 3-4×8-12;
- подтягивания на турнике к груди широким хватом: 3-4×8-15.
Второй трисет:
- подъем ног в упоре:3-4×10-15;
- отжимания от пола широким хватом: 3-4×10-15;
- горизонтальная тяга блока к поясу: 3-4×10-15.
Третий трисет:
- скручивания лёжа на полу: 3-4×10-15;
- разведение гантелей лёжа с положительным наклоном: 3-4×10-15;
- тяга штанги в наклоне к поясу обратным хватом: 3-4×10-15.
Вторая тренировка: тренируем ноги, спину и плечи
Первый трисет:
- приседания со штангой на плечах: 3-4×8-12;
- гиперэкстенизия: 3-4×10-15;
- армейский жим: 3-4×8-12.
Второй трисет:
- жим ногами: 3-4×10-15;
- наклоны вперед со штангой на плечах: 3-4×10-15;
- жим гантелей сидя: 3-4×10-15
Третий трисет:
- сгибание ног лёжа: 3-4×10-15;
- разгибание ног в тренажере: 3-4×10-15;
- разведение гантелей в стороны стоя: 3-4×10-15.
Третья тренировка: тренируем пресс, бицепс и трицепс
Первый трисет:
- подъем ног в висе: 3-4×10-15;
- подтягивания на турнике к груди широким хватом: 3-4×8-15;
- отжимания на брусьях: 3-4×8-15.
Второй трисет:
- скручивания на римском стуле: 3-4×10-15;
- подъем штанги на бицепс стоя: 3-4×10-15;
- разгибание рук на верхнем блоке: 3-4×10-15.
Третий трисет:
- подъем ног на наклонной скамье: 3-4×10-15;
- подъем гантелей на бицепс «(хват «Молоток»): 3-4×10-15;
- французский жим с гантелью стоя: 3-4×10-15.
Всё, это вся программа :) Три тренировки по три трисета. Собрались работать по такой программе? Не забываем о правильном и здоровом питании. Ну и о том, что спать надо соответствующе — тоже помним. Комплекс не для новичков, но вполне реально заниматься по нему уже опытным ребятам.
Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — большая благодарность и плюс в карму :)