Идеальный старт для культуризма

Привет, друзья. Сегодня мы поговорим про идеальный старт в культуризме. Вообще, вопрос тренировок в тренажерном зале — он очень объемный. Потому что, как правило, тренировки в тренажерном зале затрагивают комплексное количество различных аспектов: это восстановление, количество подходов, повторений, определенная техника. И говорить об этом можно бесконечно. Сегодня мы поговорим о тренировках для новичков. Потому что постоянно можно встретить упущенные возможности вокруг. Дело в том, что максимальный рост наше тело демонстрирует в начале наших тренировок, а не после. Потому что в начале нет еще адаптации у нашего организма, и, соответственно, та нагрузка, которую вы прикладываете в зале к вашим мышцам — она слишком новая. И в ответ на эту нагрузку наше тело начинает приспосабливаться. Максимально быстро приспосабливаться именно в начале тренировок, пока эта нагрузка имеет новизну. Через год-два-три нагрузка уже становится не такой новой, не такой необычной. Поэтому тело реагирует хуже в плане роста. Вот почему крайне важно начинать правильно, стартовать правильно.

Есть такая замечательная поговорка: «Знала бы молодость — могла бы старость». Она говорит о том, что, как правило, в начале у человека нет опыта, а с возрастом уже нет такого потенциала и возможностей. Это как нигде актуально в культуризме, потому что постоянно можно видеть такие ситуации: человек занимается неправильно в начале, когда у него максимальный потенциал для роста. Когда же он, со временем, приобретает необходимые знания для того, чтобы тренироваться правильно, он уже растратил свой потенциал.

Дабы вы не наступали на эти грабли, дабы у вас сразу шел максимальный прогресс в то время, когда ваше тело наиболее открыто для этого прогресса, вот для этого наша сегодняшняя статья. Этот сюжет будет интересен не только тем людям, которые только пришли в зал и собираются стать сильнее. Этот сюжет будет интересен всем тем людям, которые захотят дать совет начинающим. Это могут быть профессионалы, тренеры, это могут быть и любители, это могут быть просто люди, у которых есть друзья, которые приходят в зал. Да и стоит признаться, что нам всегда нравится давать советы, нам нравится быть умнее остальных. Поэтому эта информация будет актуальная для всех. Потому что даже если вы не новичок, вы периодически имеете контакт с ними и сможете дать им свои ценные советы. В общем, сегодня говорим про правильный старт в культуризме.

Чем новичок отличается от опытного атлета

Для того, чтобы понять, как правильно стартовать, нам нужно понять, чем отличается новичок от продвинутого атлета. Отличий очень много. В плане правильных тренировок можно выделить четыре принципиальных отличия. Это те отличия, которые будут влиять на построение ваших тренировок.

Что же это за отличия? Чем новичок отличается? А отличается он вот чем. У новичка нет:

• адаптации мышц к силовой работе;
• ментальной связи между мозгом и мышцами;
• техники;
• адаптации остальных систем организма к нагрузкам.

Отсутствие адаптации мышц к нагрузкам

Во-первых, у новичка мышцы менее адаптированы к силовому стрессу, чем у продвинутого атлета. То есть, фактически, мышцы не готовы к этому новому стрессу, который вы даете для них в тренажерном зале. Для них этот стресс слишком большой. То, о чем уже говорили. Первое отличие — мышцы не подготовлены.

Отсутствие связи между мозгом и мышцами

Второе отличие: у новичка нет такой мощной связи между мозгом и мышцами, как у человека, который регулярно занимается в тренажерном зале. Что значит связь «мозг-мышцы»? Мы отдаем приказы на сокращение наших мышц своей головой, мозгами. То есть, у нас идут нервные сигналы. Они передают приказ на сокращение наших мышечных волокон. Эти нервные сигналы могут более мощными, могут быть менее мощные. Они могут быть более скоординированы — тогда лучше идет сокращение, могут быть менее скоординированы. Эти приказы могут быть более экономичными, могут быть менее экономичными. Соответственно, сокращение происходит лучше или хуже.

Почему у новичка эта связь между мозгом и мышцами хуже, чем у более продвинутого атлета? Потому что опытный атлет её тренирует. Когда вы регулярно поднимаете тяжести, ваш организм, мозг и нервная система пытаются сэкономить. И наше тело ищет более экономичные модели выполнения движения. И для экономизации приходится пользоваться меньшим количеством импульсов для более лучшего сокращения. То есть, у нас формируется более лучшая связь между мозгом и мышцами.

Профессиональный атлет, когда начинает работать в упражнении, он может работать с меньшим весом, но сокращение его мышц будет происходить гораздо лучше, чем у новичка. Просто за счет того, что у него лучше работает ментальная связь. Если это профессиональный культурист, он может дополнительно напрягать свои мышцы. Для него вес, по большому счету, может быть вторичным — он нужен для того, чтобы лучше чувствовать это сокращение. Винс Тейлор, например, известный культурист, тренировал свои бицепсы с достаточно малыми весами. У него как-то спросили, почему так? И он ответил что-то типа «Неважно, какой вес, важна интенсивность». Новичкам это может быть непонятно. Может, Тейлор не очень правильно выразил мысль, но смысл был в том, что интенсивностью он называл сокращение. И в это он вкладывал не просто нагрузку, вес на снаряде — он вкладывал дополнительную ментальную работу: когда он мозгом приказывал дополнительно сокращать мышцам.

И очень многие профессионалы говорят о том, что им не нужны большие веса — достаточно работать со 100 килограммами на грудь, и это позволит забить грудь гораздо лучше, чем при работе с двумя сотнями. Потому что очень хорошая связь между мозгом и мышцами. В культуризме это очень важно, потому что это позволяет сокращать то, что нужно. И начинает расти то, что нужно. Культуризм в этом плане очень отличается от лифтинга. И это отличие, отсутствие связи у новичков, накладывает определенные обстоятельства, которые нужно тренировать и которые нужно изменять в начальной программе тренировок. То есть, мышцы не подготовлены, связь не подготовлена.

Отсутствие правильной техники

Третий аспект, который отличает новичка от профессионала — нет техники. И техника — это та вещь, которая вам позволяет проще добиваться сокращения нужной вам мышечной группы. И соответственно, проще реализовывать связь между мозгом и мышцами.

Когда вы нарушаете технику, вы идете не по самому оптимальному пути для сокращения целевой мышечной группы. Когда вы нарушаете технику, то, как правило, вы облегчаете себе выполнение упражнения. Это очень актуально в лифтинге. Но в культуризме — ни в коем случае. Культуризм кардинально отличается от всех остальных силовых видов спорта. Потому что в культуризме основная наша цель — не какое-то достижение скоростно-силовое: поднять больше, прыгнуть дальше, пробежать быстрее. Это все побочные эффекты. В культуризме оцениваются мышцы. Соответственно, наша задача не в том, чтобы облегчить работу мышцам, а в том, чтобы усложнить им работу.

Вот отличие культуризма и пауэрлифтинга. В пауэрлифтинге человек пытается максимально упростить себе выполнение движения за счет моста, за счет более широкой постановки рук, за счет включения в работу во время жима трицепсов, передних дельт и так далее. А в культуризме опытный атлет — он наоборот, старается максимально утяжелить себе работу. Он не мостит, он прижимает поясницу к скамье, он берет более узкий хват, может работать в частичной амплитуде, может не касаться грифом груди. То есть, он делает все, для того, чтобы усложнить работу своим грудным мышцам. Не для того, чтобы вес побольше поднять. Для него это не главное. Для него главное — нагрузить свои мышцы, чтобы они отреагировали и выросли.

Для того, чтобы это реализовывалось, должна быть поставлена техника. И если у вас нет правильной, культуристической, техники, вы будете постоянно стрмиться включить посторонние мышечные группы. Потому что это будет упрощать вам работу. Вы будете читинговать, обманывать, нарушать технику. Соответственно, нагрузка из целевых мышц будет уходить во второстепенные мышцы, в суставы, в связки и так далее. Это не есть хорошо. Профессиональный культурист — он делает технически верно. И если вы видите, что профессиональный культурист делает упражнение технически неверно, и вы видите, что это действительно большой дядя, то, скорее всего, он прошел этап построения техники, он великолепно может делать упражнение с идеальной техникой, может прекрасно чувствовать свои мышцы, и он начинает читинговать, потому что ему нагрузки не хватает. И он уверено, что этот читинг только в плюс будет, потому что этот читинг не облегчает ему работу, а только усложняет. У новичка это, к сожалению, невозможно. Новичок не настолько хорошо чувствует свои рабочие мышцы, так что он сам себе вредит.

Отсутствие подготовки остальных систем организма к нагрузке

Четвертый аспект, который отличает новичка от человека опытного заключается в неподготовленности всех остальных систем организма.

Когда мы тренируемся, когда мы поднимаем вес, у нас работают не только мышцы. У нас для этого нужен кислород, нужны питательные вещества, нужна кровь, которая таскает питательные вещества и кислород. И все связки у нас должны быть подготовлены. Очень много других систем, которые являются такой вот определенной базой для того, чтобы мы могли прогрессировать непосредственно в мышцах, в сократительных системах.

И если вы хотите достигнуть каких-то вершин в культуризме, чтобы у вас выросли мышцы или сила, вам нужно позаботиться о том, чтобы остальные системы у вас не отставали. Об этом достаточно часто говорили, особенно когда говорили о постройке многоэтажки на фундаменте от сарая. Это сравнение — очень актуально. Ведь когда вам нужно построить дополнительный этаж у здания — нет проблем. Вот, есть фундамент, есть первый этаж. Ну, выдержит этот фундамент один-два этажа. Но если вам нужно построить 10-этажное здание, то вам нужно полностью менять фундамент. Тот фундамент, который рассчитан на один-два этажа — он просто не выдержит такое большое здание. А если вам нужно построить небоскреб, то это вообще дурдом. Это нужно котлован бетонировать, сваи немыслимые забивать. То есть, очень упрочнять всю остальную конструкцию, подготавливать фундамент и создавать соответствующие условия: подводить коммуникации для такого большого здания, электричество, вода, канализация...

То же самое, в общем-то, и в нашем теле. Вы можете накачать свои мышцы до какого-то размера. Но потом будет стопор. Потому что ваши остальные системы вас ограничат. Связки могут быть не подготовлены, чтобы работать с более тяжелыми нагрузками. Сердечно-сосудистая система может начать давать сбой, энергетическая система... Много различных аспектов. И, соответственно, новичок в этом плане отличается в этом плане от продвинутого атлета, и ему нужно готовиться.

Вот наши четыре аспекта. Если мы хотим хорошо стартануть, то нам нужно все эти вещи подогнать. Наши мышцы — они не такие, как у профессионала. Их нужно подготовить к нагрузке. Наша связь между мозгом и мышцами отсутствует, соответственно, мы не можем эффективно сокращать наши целевые мышечные группы — над этим надо работать, нужно развивать ментальную связь между мозгом и мышцами. Следующий аспект — техника. Техники у новичка нет, соответственно, ему сложно включать свои мозги во время сокращения мышц, он постоянно пытается нарушить технику, чтобы упростить себе задачу. Это — естественное желание. Очень сложно вначале научить себя работать не по самому экономичному пути, то есть, очень сложно заставить себя усложнять. Всегда хочется упрощать. Но для того, чтобы заставить себя усложнять, мы должны стремиться к верной технике. При такой технике нам проще будет изолировать нужные мышцы и включать в работу мозг. И последний аспект — подгонка всех остальных систем организма.

Промежуточный вывод

Глобальный вывод какой? Вывод заключается в том, что новичок — он не подготовлен к нагрузкам силового характера. Если этот человек только пришел в тренажерный зал — он не подготовлен. В какой-то степени, в зависимости от генетики и в зависимости от того, чем вы занимались до занятий в тренажерном зале, у вас может быть больше или меньше подготовка. Если вы протестировали себя и можете показать какие-то силовые достижения, то есть, вы достаточно натренированы или у вас есть соответствующая генетика, то вам можно давать больший объем нагрузки на тренировке. Если вы не можете сделать определенное количество подтягиваний, отжиманий и прочего, то вам нужно давать меньше нагрузки на тренировке.

То есть, бодибилдинг и программа в нем — это вещь индивидуальная, потому что ваш рост — зависит от нагрузки. А нагрузка — она всегда будет отличаться. Потому что все люди разные, а во-вторых, все люди со временем меняют свою тренированность. Вот вы позанимались год-два — вы стали сильнее. Вы можете переварить уже большую нагрузку. Соответственно, та программа, которая была на старте, она уже вам не подходит — вам нужно её менять. Вот в чем суть. Поэтому когда встречается тренировочная программа, которую рекомендуют всем подряд и говорят, что она супер-мега-классная, то это выглядит довольно смешно. Нет таких программ. Любая программа хороша для определенного человека в определенное время. Она не будет для всех хорошо работать. Она не будет для одного человека всегда работать хорошо. Она будет работать только для одного человека в какой-то определенный период времени. Вот такая вот индивидуализация.

Ладно, не будем сейчас лезть в дебри. Наша задача сейчас, для того, чтобы хорошо стартовать — на начальном этапе подготовить наше тело все наши системы к последующему росту. Это очень важно, но на это люди постоянно забивают. Уже не говоря о подборе упражнений. Часто можно встретить в зале юных дарований, которые повиснут на блочной раме — и занимаются непонятно чем. Естественно, что если не пересмотрят эти ребята своё отношение к программе и подбору упражнений, то это зря потраченное время. Роста там никакого не будет, потому что старт неправильный. И распределение нагрузки неправильное. И с таким стартом у них нет никаких шансов в будущем верно распределять нагрузку. Наша задача — верно научиться. Поэтому отбросьте свои эмоции, приготовьтесь к тому, что первые несколько месяцев вам нужно будет готовить свое тело для последующего роста. Это — основная суть сегодняшней статьи.

Не надо сразу же лезть на веса. Потому что чаще всего так и происходит. Человек пришел в зал, выжал из себя в упражнении какой-то максимум. Допустим, начал с жима лёжа. Получилось у него 50 килограмм на 8 раз. Все, девять раз он не может, у него отказ наступил. И он начинает тренироваться каждый раз. Приходит в следующий раз — 50 килограмм ставит и пытается этот вес выжать девять раз. Или 55 килограмм пытается пожать на 8 раз. То есть, он пытается прогрессировать сразу же. Это все верно, прогресс должен быть в ваших тренировках. Но не на стартовом этапе. Если на этом этапе вы будете гнаться за прогрессом силовым, то вы только усугубите ситуацию. У вас техника вряд ли сформируется, ментальная связь с мышцами вас вряд ли образуется. Скорее всего, системы в какой-то степени — подготовятся, но мышцы могут получить слишком сильный стресс, потому что вы их не подготовили постепенно. Самое же главное, что вы не сможете ваши мышцы правильно сокращать и правильно нагружать. Поэтому, скорее всего, прогресс у вас не будет. А если он и будет, то появится через несколько долгих лет, пока вы не набьете кучу шишек и не переосмыслите свои тренировки.

Настройтесь на то, что первые несколько месяцев вам придется потратить на то, чтобы выучиться делать все правильно, стартануть верно, для того, чтобы потом полететь очень быстро. Это вот такая подготовка. Вы топчетесь на месте, набираетесь сил, а потом как пружина — выстреливаете.

Если вы сразу, не набрав ускорения, начинаете двигаться, то вы будете двигаться крайне медленно. На старте лучше потратить несколько месяцев на формирование нужных навыков, чтобы потом быстро развиваться. Если вы этого не сделает, у вас этого не получится.

Показательным примером может быть Дориан Ятс. В одном из его интервью можно было найти такую информацию, что первые несколько лет он не занимался в спортзале, а читал литературу. То есть, человек несколько лет изучал информацию по поводу того, как правильно что делать, не занимаясь. Зато потом, когда он пошел в зал, он за несколько лет сделал такой прогресс, который люди не всегда смогут сделать за десять лет. Потому что он все делал правильно. Он получил самое главное — он получил знания.

Есть очень крутая схема, которая работает. Вообще, схем может быть очень много. Мы расскажем некоторые рекомендации. Эти рекомендации — апробированы на практике и показали только положительные результаты.

Прогресс — это вещь такая, скажем, необязательная в бодибилдинге. Потому что прогресс складывается из очень многих аспектов. И на самом деле это сложно. Дело даже не в том, чтобы уметь и знать. Вопрос в режиме, вопрос в мотивации, насколько вы хотите и готовы жертвовать силами, временем, другими ресурсами для того, чтобы достигнуть результата. Но если вы не знаете как и что делать, и не делаете, то у вас результат в принципе быть не может.

Как подготовить своё тело к росту мышц?

Итак, что же это за схема? Это схема для новичков. В ней есть несколько правил.

Первое правило

Правило номер один: первые несколько месяцев мы работаем с очень легкими весами. Как правило, это веса примерно 50% от тех, с которыми вы бы могли работать в нужном диапазоне повторений. Допустим, если вы можете жать штангу в 50 килограмм, то вы несколько месяцев работаете с грифом плюс по пятерочке с каждой стороны. То есть, вы работаете где-то 25-30 килограмм.

Вы можете работать гораздо больше, но вы сознательно это не делаете для того, чтобы подготовить вашу энергетическую систему, подготовить постепенно ваши мышцы к последующим тяжелым нагрузкам, подготовить вашу нервную связь... Потому что если поставите большой вес — то вы будете нарушать технику, не будете развивать ментальную связь, ваши мышцы могут сразу получить слишком большой стресс и попасть в застой. Итак, основная рекомендация: мы берем вес примерно в два раза меньше, чем могли бы работать. И выполняем в подходах достаточно много повторений. Выполняем примерно 15-25 повторений в подходе. Обычно можно рекомендовать выбирать базовые упражнения со штангой. Допустимо также использовать гантели.

Тренажеры на начальном этапе лучше не использовать. Если это девушка — то вам можно использовать фит-бар, гимнастическую палку. И с этой палкой можно делать те же самые вариант жимов, приседаний, тяг для ягодиц — практически все основные упражнения на все основные мышечные группы можно с ним делать. То есть, первая рекомендация — мы работает с очень легким весом, примерно 50% от возможного и делаем большое количество повторений в подходе. Имейте ввиду — у вас нет отказа. Это не тренировка на прогрессию, это тренировка на подготовку вашего организма. Не нужно делать очень много повторений, чтобы в конце у вас слюни капали и лужа под вами на скамье была. Ваша задача совершенно в другом. Ваша задача — устранить те аспекты, о которых говорили выше. Устранить те различия между новичком и опытным атлетом. Поэтому первая рекомендация: мы работаем с легким весом.

Второе правило

Второй момент: высокий объем рабочих подходов, допустимо делать порядка 10. Мы работаем с легким весом. И делаем 15-25 повторений. Количество подходов должно быть достаточно большим. Допустимо на начальном этапе делать порядка 10 подходов. Почему так много? Потому что у вас не будет много упражнений на различные мышечные группы. Во-вторых, нагрузка у вас очень маленькая, раз вы работаете без отказа и с половинным весом. Поэтому вы можете очень мало отдыхать между подходами — 30-40 секунд достаточно. Что нам дает такое большое количество подходов вместе с таким большим количеством повторений? Оно дает нам больше шансов сформировать ту самую связь между мозгом и мышцами. А с другой стороны, постепенно подгототавливает наше тело к высокообъемным силовым нагрузкам. Ключевое слово тут — постепенно. Не загоняя вас в перетренированность.

Третье правило

Третий момент, который нужно использовать — это постоянно думать о ваших мышцах и о вашей технике. То есть, ваша задача на этом этапе — сформировать ментальную связь между мозгом и мышцами. Для этого нужно использовать правильную технику. Чтобы упростить этот вопрос, вы и работаете с половинным весом. Вы работаете не для того, чтобы обкакаться во время подхода. Вы работаете с этим маленьким весом для того, чтобы почувствовать сокращение нужных мышц. Для того, чтобы у вас не было отказов, для того, чтобы подготовить свое тело, чтобы было проще следить за техникой. Когда мы берем очень большой, то начинаются мосты, широкие (очень широкие хваты) — то есть, всячески попытки упростить себе задачи. Потому и грудных ни у кого нет. Нагрузка уходит в связки, сухожилия, суставы.

Поэтому: много повторений, легкий вес. Много рабочих подходов. Третье: следим за техникой и думаем о наших мышцах. Мы о них думаем, мы пытаемся их почувствовать. Если вы отдельную мышцу можете сокращать в спокойном состоянии, то представьте, что будет, если вы дадите ей чуть-чуть нагрузки, и вся она пошла в мышцу. Потому что вы умеете её сокращать — у вас есть связь между мозгом и мышцами. Вы не пытаетесь взять очень большой вес. это не ваша задача. Хотите брать большие веса — то пожалуйста, пауэрлифтинг, тяжелая атлетика. Если вы занимаетесь культуризмом, забудьте про желание выпендриться. Вы и так выпендритесь очень хорошо, когда у вас будет соответствующее телосложение и вы летом будете ходить по пляжу. Этого более, чем достаточно. Не надо вам больше. Не надо пытаться объять необъятное. Ваша задача — получить максимум как культурист.

Для этого нужно усложнить задачу мышцам и научиться их чувствовать. Обратной стороной этой медали будет то, что общая сила в базовых упражнениях будет меньше. чем у лифтера. Потому что лифтер упрощает себе работу, его цель — больше выжать. А вы — культурист, вы себе работу усложняете. Ваша задача сделать не легче, а сложнее для мышц. Поэтому постоянно можете закрывать глаза и думать о мышцах. Можно делать такую штуку как «молитва на ночь». То есть, перед сном можно делать упражнения без веса — воображаемые упражнения. Можно делать, например, жим. А вторую руку положить на мышцу, чтобы почувствовать её сокращение. Это — попытка сформировать связь между мозгом и мышцами, попытка её почувствовать. И когда этот навык сформируется, потом очень легко будет загружать мышцы во время силовой работы под нагрузкой. Без нагрузки можно сокращать. Если брать вес — то все становится вообще очень легко. Проще направлять эту нагрузку в мышцу. А человек, который не тратил свое время на формирование такой связи, для него будет сложно. И он не понимает, почему нет результата, ведь упражнения выполняются. А потому, что не сформирована связь между мозгом и мышцами. И техника, скорее всего, хромает. Техника — это другая сторона связи между мозгом и мышцами. При правильной технике вам проще сокращать нужные мышечные группы, проще их изолировать от других мышц и от других систем. Улавливаете? Легкий вес, много повторений, много рабочих подходов, постоянно думаем о мышцах, соблюдаем технику. Тем самым, мы подготавливаем свой организм к работе.

Четвертое правило

Как часто можно тренироваться подобным образом? Подобным образом можно тренироваться через день. Чаще всего, это понедельник-среда-пятница. В силу традиций сложилось так, что у людей на выходных гульки — не все любят тренироваться в эти дни. Для подготовки три дня в неделю — более, чем достаточно. Получается, мы тренируем все тело за одну тренировки. То есть, у нас фулбади. Всё тело за одну тренировку. Но такие тренировки можно делать через день, потому что нагрузка у нас очень легкая. Фактически, нагрузки и нет. Потому что мы работаем не над тем, чтобы повредить наши мышцы, а над тем, чтобы научить их сокращаться правильно. Для старта — в этом наша основная задача. Раз наша задача стоить не травмировать их, а научить, значит, чем чаще мы будем их учить, тем быстрее у нас сформируется у нас соответствующий навык.

Вот основные рекомендации, которых стоит придерживаться для того, чтобы сформирвать нужные навыки, которые потому смогут сделать из вас ракету. Набрав эти навыки, вы потом будете очень быстро прогрессировать. Если вы этого не сделаете, то ваш прогресс будет очень медленный или его вообще не будет.

Еще раз пробежимся по всем пунктам. Вес очень легкий — примерно 50% от того, с которым вы могли бы работать. Вес такой, чтобы можно было сделать много повторений. Вы делаете для того, чтобы научить мышцы. Второе. Мы делаем много подходов — хотя бы 10 в каждом упражнении. Взяли, например, жим штанги лёжа — и делаем 10 подходов. Третий момент. Мы постоянно думаем о наших мышцах во время сокращений. Чтобы упростить этот процесс, нам нужно следить за техникой. То есть, мы взяли легкий вес, чтобы не нарушать технику, чтобы научиться чувствовать мышцы. Используем фулбади-программу. Для того, чтобы почаще наши мышцы грузить легкой работой. Чтобы почаще их учить,чтобы они научились правильно сокращаться. И все это великолепие мы должны делать достаточно часто. Мы делаем тренировки через день: понедельник-среда-пятница. Это не догма, можно и вторник-четверг-суббота. Даже можно тренироваться и чаще — хоть каждый день. У вас нет отказа, вы не разрушаете сократительные структуры ваших мышц. Соответственно, и не нужно много времени для роста и залечивания. Вы формируете навыки. При таком режиме вы можете тренироваться и каждый день. Но нейтральный вариант, который хорошо срабатывает и не заставляет человека каждый день ходить в зал — это три три тренировки в неделю.

Конкретный пример

Как может выглядеть конкретная программа, какой набор упражнений? Это очень важный момент, потому что новички всегда обеспокоены подбором очень классной программы. Порой очень сложно ответить человеку, особенно если его не знаешь, какие у него были предыдущие программы. Если у человека были какие-то предыдущие программы, то на основании этих программ можно делать анализ. Если человек вообще новичок — то это большая проблема. Поэтому проще всего делать все последовательно. И если вы только пришли в тренажерный зал, начните с подготовительной программы. После подготовительной программы, даете очень легкую программу с нагрузкой. Давайте сейчас рассмотрим конкретную программу для мужчин.

Итак, мужчины. Тренируемся три раза в неделю. Понедельник-среда-пятница. Тренируемся по программе фулбади. То есть, прорабатываем все тело на каждой тренировке. Для прокачки всего своего тела у нас есть несколько основных мышечных групп. На каждую мышечную группу вы берете одно-два упражнения. Это достаточно мало. Потому что на продвинутом этапе используют два-четыре упражнения на каждую мышечную группу. Но наша задача сейчас не в том, чтобы повреждать сократительный аппарат, а в том, чтобы подготовить его. Итак, мы не будем целенаправленно и изолированно работать над руками. Мы будем работать только над крупными мышечными группами.

В первую очередь, первое упражнение — это приседания со штангой на плечах. Как уже было сказано, нужно делать 5-10 подходов рабочих по 12-25 повторений. Давайте для начала сделаем примерно 5 подходов по 15 повторений. Приседаем, думаем о наших квадрицепсах, следим за техникой, вес у нас легкий, мы не думаем о том, чтобы разорваться, чтобы присесть очень много. Мы постоянно думаем о том, чтобы не наклоняться слишком сильно, не заваливались, чтобы колени не выходили за носки. Постоянно контролируем технику и пытаемся сокращать мышцы. У нас вес легкий. Скорее всего, работаем с пустым грифом.

Второе упражнение — тяга штанги в наклоне к поясу прямым хватом. Это упражнение на спину. Делаем те же пять рабочих подходов по 12-15 повторений.

Следующее упражнение — на спину. Это вертикальная тяга блока к груди. На этом этапе лучше не использовать подтягивания на турнике, потому что в подтягиваниях у вас не получится взять половинную нагрузку — вы не будете же от себя отрезать куски тела. А вам нужна легкая нагрузка, чтобы вы научились сокращать мышцы спины. Тоже — пять подходов по 12-15 повторений.

Четвертое упражнение — жим штанги лёжа с положительным наклоном. Наклон не очень большой — примерно 30 градусов. Почему жим именно на наклонной? Потому что это более культуристический вариант, потому что горизонтальная скамья — это более лифтерский вариант, так как при горизонтальном жиме вы больше мостите, у вас больше прогиб в пояснице, то есть, больше зазор между поясницей и скамейкой. Вы это делаете намеренно, даже не задумываясь, чтобы облегчить себе работу. Чтобы усложнить себе задачу, чтобы на начальном этапе сформировать нужную технику, можно рекомендовать делать не горизонтальный жим, а жим с небольшим наклоном вверх головой. У вас поясница больше прижимается к скамейке. Соотвественно, вы меньше читингуете. И второй момент, очень важный: когда у вас наклон небольшой вверх, ваша грудь сокращается более цельно. Многие ошибочно думают, что при таком формате выполнения работает верх груди. Это не так. Когда у вас наклон примерно 30 градусов, у работает вся грудь, и работает она более равномерно. Когда у вас наклона нет, горизонтальный жим, при таком раскладе у вас верх не работает, грудь работает неравномерно: нижняя часть и средняя. Когда у вас небольшой наклон — в работу включается вся грудь. По большому счету, для культуризма наклон более 30 градусов — более подходящий в плане роста.

Следующее, что мы делаем — это делаем жим штанги с груди стоя (армейский жим). Это упражнение базовое, в свое время это было одним из трех основных движений в тяжелой атлетике, замечательно формирует мышечные массивы, замечательно развивает плечевой пояс. Акцентированно это упражнение работает над передними дельтами. Также задействуется верх грудных и трицепс. Но основной аспект — это плечи. То же самое: пять рабочих подходов по 12-15 повторений.

Следующее упражнение — тяга штанги к подбородку. Смысл упражнения в том, что не тяните узким хватом, как это делает большинство людей в зале. Это упражнение считается упражнением для развития дельт. Но если вы делаете это упражнение узким хватом, то ничего хорошего с вашими дельтами не произойдет. В лучшем случае — просто потратите время, в худшем — можете травмировать суставы. Для того, чтобы у вас работали дельты, а это упражнение призвано акцентировать работу задних дельт, вам нужно использовать более широкий хват на штанге во время тяги. И тянуть ваши локти в стороны. Чтобы у вас работала именно дельта, а не трапеция. Когда вы делаете узкий хват, то, соответственно, вы вынуждены поднять плечи вверх. Когда вы поднимаете плечи вверх, у вас начинает сокращаться трапеция. В этом упражнении мы тренируем не трапецию, а дельты. Для того, чтобы получить атлетичный V-образный силуэт.

Мы уже потренировали ноги, мы потренировали спину, грудь, мы потренировали дельты. Это основные массивы. У нас остались руки. На начальном этапе не надо в обязательном порядке тренировать руки. Это не обязательно. Руки можно тренировать тогда, когда пойдут нагрузки. Дело в том, что очень часто люди портят себе мышечное чувство перекачкой рук. Если вы очень сильно будете делать акцент на бицепсах, то вам сложно будет потом изолировать работу спины — бицепсы будут отнимать нагрузку. Если будете сильно акцентировать внимание на трицепсах, то вам потом будет сложно накачать грудные, потому что трицепсы будут забирать нагрузку на себя во время жимов. Понимаете, на начальном этапе в этой программе нет упражнений на руки.

Есть допущение, что руки можно тренировать, но это необязательно. Чем закончить программу в таком случае? Программу можно в таком случае закончить скручиваниями на пресс. Ложимся на горизонтальную поверхность, кладем ноги на возвышенность (на скамью) и делаем скручивания. Примерно 5 подходов по 15-25 повторений. Опять таки, во время выполнения упражнения постоянно думаем о мышцах. Можем положить руки на живот для того, чтобы чувствовать как они сокращаются. Наша задача на этом тренировочном этапе — научиться чувствовать наши мышцы и научиться их сокращать. Вот, получается вот такая вот программа. Это достаточно мало упражнений. Если вы чувствуете много сил или тренировка получается короткой, то можете добавить дополнительные подходы в каждом из упражнений.

Можно ли делать руки? Вообще, это допустимо. Если вы решите тренировать свои руки, то можете сделать пять подходов подъема штанги на бицепс стоя. Опять-таки, берем очень легкий вес и делаем 5 рабочих подходов по 12-25 повторений. И постоянно думаем о наших мышцах. Изолировать руки — это легко. А изолировать крупные мышечные группы сложно, потому что всех упражнениях на грудь или спину у вас есть связующее звено — руки. Когда вы тренируете спину и грудь, руки в любом случае задействованы и их надо вычленять из работы. Но если перед вами стоит задача потренировать только руки — то их очень легко изолировать. И там не работает спина или грудь. Вот поэтому лучше начинать с главного, а потом переходить к второстепенному. Поэтому стоит начинать с тренировок крупных мышечных массивов. Маленькие группы потом легче накачать, чем большие. И научиться их изолировать тоже очень легко. Практически все упражнения, которые вы делаете на бицепс — это изолированные, там ничего другого не работает. А вот в другую сторону, это плохо работает. Потому что любая тяга, которую вы делаете, в ней работает бицепс, он участвует в движении. Поэтому на начальном этапе исключить бицепс, чтобы лучше научиться сокращать спину. Это не догма, но рекомендация.

Теперь еще раз вся программа для новичков-парней.

• приседания со штангой на плечах: 5×12-15;
• вертикальная тяга блока к груди: 5×12-15;
• тяга штанги в наклоне к поясу прямым хватом: 5×12-15;
• жим штанги лёжа с положительным наклоном: 5×12-15;
• армейский жим: 5×12-15;
• тяга штанги к подбородку: 5×12-15;
• Скручивания лежа на полу: 3-5×12-15

Программа тренировок для девушек-новичков

• скручивания лёжа на полу: 5×12-25;
• приседания со штангой плечах (широкая постановка ног): 5×12-25;
• мёртвая тяга: 5×12-15;
• выпады со штангой: 3-4×12-15;
• горизонтальная тяга блока к поясу: 5×12-15;
• жим штанги лёжа с положительным наклоном: 5×12-15.

Описанная схема крайне разумна. Она позволит вам достигнуть гораздо большего, чем достигают те люди, которые окружают вас в тренажерном зале. На чем сконцентрировать свое внимание во время этого подготовительного периода? На двух вещах: на технике и на мышечном сокращении. По большому счету, можно сконцентрироваться просто на мышечном сокращении. Техника — это тот трамплин, который позволяет проще достигать мышечного сокращения, проще изолировать целевую мышечную группу. Почему? Потому что когда вы нарушаете технику, у вас включаются другие мышечные группы, другие системы. Потому что техника придумана для безопасного максимального вовлечения целевой мышечной группы.

Естественно, часто это более сложно, чем с нарушением техники — когда мы можем вовлечь другие мышечные группы. Поэтому на начальном этапе веса и стоят такие маленькие, чтобы вы не занимались самообманом и постепенно научили свои мышцы напрягаться, научили свои мышцы не упрощать работу, а усложнять работу. В этом — одна из краеугольных сутей культуризма. Поэтому вот ставим аспект — несколько месяцев на технике и мышечном чувстве. Работаем с маленькими весами, перед сном можем делать «Молитву на ночь» — то, о чем говорили выше. Воображаемые упражнения без весов, попытка научиться чувствовать нужные мышечные группы, чтобы потом во время тренировок их проще было вовлекать в работу.

Как долго заниматься этим всем? Минимум — месяц. Если сможете протянуть три месяца — будет еще лучше. Не гонитесь за весами, чем лучше и качественнее вы научитесь сейчас сокращать свои мышцы и изолировать их, чувствовать их, тем больше у вас будет прогресс. Поэтому минимум — один месяц, желательно — три месяца. Как все это происходит технически?

Реализация на практике

Ну, в течение месяца вы просто работаете с 50% весами. Вы к концу этого месяца подготовите свои мышцы, вы сможете работать гораздо больше, чем могли работать на старте. но вы продолжаете работать с легкими весами для того, чтобы привыкнуть, для того, чтобы научить свои мышцы, дать им определенные навыки на сокращение.

Через месяц вы начинаете постепенно, от тренировке к тренировке добавлять веса на штангу. С таким расчетом, чтобы примерно через два месяца вы подошли к тому максимуму, который у вас был в первый день занятий. Грубо говоря, если вы пришли в тренажерный зал и пожали 50-килограммовую штангу на восемь раз. Потом вы начали работать с 25 килограммами. Проработали с этим весом в течение месяца, а потом начали каждый, примерно, одну-две недели, добавлять по 2,5-5 килограмм. И что у нас получается? 2,5 килограмма в неделю, в месяц это — десятка, в два месяца — это 20 килограмм. И таким образом, через 2,5 месяца вы приходите к тому весу, с которого вы стартанули в первый день.

То есть, смотрите. Месяц у нас был — мы потратили его на работу с очень легкими весами. А потому постепенно добавляли и вернулись к тому, с чего начали. Подошли к тому весу, с которым могли бы работать в первый день. Но дальше начинаются чудеса — вы растете гораздо быстрее, чем другие. И учитывая вот эту вот макропериодизацию, постепенный подход к нагрузкам, у вас набрана определенная инерция роста. Если вы не будете дальше гнать лошадей, потому что вы подойдете к этим 50 килограммам с возможностью повесить и 60 килограмм и вы их пожмете без проблем за счет того, что вы все сделали правильно, то если вы будете дальше делать все правильно и вот так постепенно добавлять не торопясь, то у вас эта набранная инерция — она не застопориться от большого веса. Она будет работать достаточно долго. И у вас есть все шансы дойти до 80 килограмм, до 90 килограмм. Возможно, даже до 100 килограмм.

Вы не сразу пытались выжать из себя все, что можно. Вы постепенно набрали инерцию роста, которая толкает ваш локомотив. Человек сразу дал себе супернагрузку, разрушил волокна — и ждет чуда. А вы планируете свой прогресс. Вот в чем принципиальная разница. Для того, чтобы был прогресс, его надо планировать. Если вы все делаете по схеме — вы его планируете. Тот человек, который не планирует — у него не будет прогресса. А если и будет — то минимальный. Поэтому не переживайте по поводу того, что вы потратили 3 месяца на подготовку. Дело не в том, что вы потом наверстаете. Принципиальная разница в том, что вы научились сокращать свои мышцы. Силовые для культуризма — это главное. Главное — это научить чувствовать свои мышцы.

Источник: https://www.fit4life.ru/