И снова программа тренировок для девушек. И снова — универсальная программа тренировок. Универсальная в том смысле, что она одинаково подходит как для массонабора, так и для похудения или рельефы. Задачи плана, как обычно, просты: увеличить мышечную массу, сжечь жир и развить силовую выносливость. Сложность программы тренировок — высокая. Универсальность этому комплексу дает использование метода чередующихся суперсетов.
Принцип очень прост. Начинаем с первого суперсета (корректнее даже — с трисета: три упражнения под одной цифрой). Нужно сделать по одному подходу от каждого упражнения, друг за другом — без отдыха. После этого — отдых, три минуты. После отдыха — переходим ко второй тройке упражнений. И так же само, по одному подходу от каждого упражнения. И так до конца. Когда выполнен последний трисет, начинаем все с начала. Таких кругов должно быть три за тренировку. Таким образом, каждая тренировка состоит из трех кругов, каждый из который состоит из трех трисетов.
Каждый суперсет надо выполнять до отказа. Это — обязательное условие для достижения максимальной эффективности. Надо учитывать это, чтобы правильно подобрать веса отягощения: отказ должен наступать в указанный диапазон повторений. От круга к кругу допускается снижение весов отягощения. Главное — это выполнять заданное число повторений.
Теперь еще немного об универсальности плана. Каждое упражнение в каждом суперсете направлено на одну мышечную группу. Эта нагрузка способствует росту мышц. А вот общая интенсивность тренировки направлена на похудение. Эти колеблющиеся чаши весов склоняет в одну из сторон диета. То есть, если заниматься по этой программе и питаться по рациону, который используется для похудения — то будете худеть. Если рацион направлен на массонабор — то будет расти мышечная масса.
А помогает в этом деле диете — количество повторений. Напротив каждого упражнения указано два варианта количества повторений. Первый — это для набора мышечной массы. Второй вариант — это для похудения / рельефа. Соблюдая диету и используя нужное количество повторений, можно добиться нужного эффекта.
Вроде все, добавить больше нечего, переходим непосредственно к программе тренировок.
Поехали.
Первая тренировка: тренируем ноги, ягодицы, плечи и пресс
Первый трисет:
- приседания со штангой на плечах: 1×10-12 / 1×12-20;
- жим ногами: 1×10-12 / 1×12-20;
- сгибание ног лёжа: 1×10-15 / 1×12-20.
Второй трисет:
- армейский жим: 1×10-12 / 1×12-20;
- жим гантелей сидя: 1×10-12 / 1×12-20;
- разведение гантелей в стороны стоя: 1×10-15 / 1×12-20.
Третий трисет:
- подъем ног на наклонной скамье: 1×10-15 / 1×12-20;
- скручивания лёжа на полу: 1×10-15 / 1×12-20;
- подъем ног сидя на скамье: 1×10-15 / 1×12-20.
Вторая тренировка: тренируем спину и грудь
Первый трисет:
- классическая становая тяга с гантелями: 1×10-12 / 1×12-20;
- наклоны вперед со штангой на плечах: 1×10-12 / 1×12-20;
- гиперэкстензия: 1×10-12 / 1×12-20.
Второй трисет:
- тяга штанги в наклоне к поясу прямым хватом: 1×10-12 / 1×12-20;
- тяга верхнего блока к груди широким хватом: 1×10-12 / 1×12-20;
- горизонтальная тяга блока к поясу: 1×10-12 / 1×12-20.
Третий трисет:
- жим гантелей лёжа с положительным наклоном: 1×10-12 / 1×12-20;
- разведение гантелей лёжа с положительным наклоном: 1×10-15 / 1×12-20;
- «Баттерфляй»: 1×10-15 / 1×12-20.
Третья тренировка: тренируем ноги, ягодицы, руки и пресс
Первый трисет:
- приседания с гантелью между ногами: 1×10-12 / 1×12-20;
- выпады с гантелями: 1×10-12 / 1×12-20;
- выпады в сторону: 1×10-12 / 1×12-20.
Второй трисет:
- отжимания трицепсами спиной к скамье: 1×10-15 / 1×12-20;
- подъем штанги на бицепс стоя: 1×10-15 / 1×12-20;
- французский жим с гантелями лёжа: 1×10-15 / 1×12-20.
Третий трисет:
- подъем ног в висе: 1×10-15 / 1×12-20;
- скручивания на наклонной скамье: 1×10-15 / 1×12-20;
- упражнение «Планка»: 30-60 секунд.
Вот и весь комплекс упражнений. Ничего запредельного и головоломного. Главное — это точно придерживаться рекомендаций, которые написаны в начале статьи. Но еще раз повторим: выбрать соответствующий рацион питания (на похудение или на набор мышечной массы) и выполнять соответствующее число повторений. И результаты телостроительства не заставят себя ждать.
Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — большая благодарность и плюс в карму :)
