Плечи — довольно хрупкая штука. Одно неверное движение — и травма обеспечена. Паршивая техника выполнения упражнений в дни тренировки плеч — не редкость, увы. Потому мы решили собрать 9 самых распространенных ошибок, которые возникают при тренировке плеч. И советы, как исправить эти ошибки.
Поехали.
Ошибка первая: не все жимы над головой одинаковы
Для многих посетителей зала жим над головой — это основное базовое упражнение для тренировки плеч. Но это еще не означает того, что все варианты этого упражнения одинаковым образом прорабатывают дельты. Ни в коем случае нельзя утверждаться в подобной ереси. Все они разные, и чтобы выбрать наилучшее для себя, надо знать и понимать, чем эти упражнения отличаются друг от друга.
Так, например, если опускать штангу на грудь или за голову, то тогда акцент смещается на определенную часть дельт, ведь положение локтей относительно остального корпуса изменяется.
Выполняя обычный жим гантелей, стоит обратить внимание на то, что верхняя часть руки находится от туловища строго сбоку. А это означает, что средний пучок дельт занимает такое положение, при котором требуется их минимальное сокращение.
Во время жима Арнольда или жима штанги снаряд располагается уже перед Вами, а локти во время жима уходят вперед. И вот такой небольшой сдвиг включает в работу передние пучки, смещая нагрузку со средних. Так что ни в коем случае не умаляя достоинств этого варианта для развития мышц плечевого пояса, для средних дельт это — не лучший вариант.
Что касается жимов гантелей и штанг, в которых снаряды опускаются за голову, то в них как раз прорабатываются как раз средние пучки. Жим в тренажере отличается от работы со свободными весами по своей. Но если постоянно обращать внимание на то, в каком положении находится верхняя часть рук, сразу же можно будет понять ценность этого упражнения в проработку передних дельт.
Если цель — проработать передние дельты, то тогда отдавайте предпочтение тем жимам, в которых снаряд опускается на грудь. Или задумайтесь о включении в программу жима Арнольда.
Ошибка вторая: прогибание спины во время жимов над головой
Всё может пойти наперекосяк, если Вы накидаете на штангу чересчур много блинов, и начнете жать этот вес над головой. В таких случаях, когда снаряд слишком тяжелый, можно наблюдать картину: спортсмен, стараясь пожать шатнгу, прогибается назад. Это можно объяснить тем, что тело человека пытается найти возможность создания эффективного рычага.
В лучшем случае при таком раскладе жим над головой превращается в жим на наклонной скамье, где работают не плечи, а грудь. И этот гибрид упражнений очень сильно нагружает поясницу.
Когда имеется ввиду смещение нагрузки от такого прогиба, то речь идет не только о том, что дельты недополучают свою порцию работы. Безопасность жима над головой обуславливается нейтральным положением позвоночника (допускается НЕБОЛЬШОЙ естественный прогиб), при этом мышцы пресса и поясницы должны быть в напряженном состоянии. Когда же прогиб больше допустимого — картина иная. Гиперэкстензия позвоночника в грудном и поясничном отделах в сочетании с большим весом отягощения может закончиться грыжей.
Так что выполняя жим над головой сидя, прижимайте спину к скамье, чтобы она, спина, была ровной. Если Вы предпочитаете жим над головой стоя, не забывайте о том, что прогиб должен быть небольшим. Но ни в коем случае не трансформируйте жим над головой в жим в наклоне.
Ошибка третья: запредельные веса в жиме из-за головы
Некоторые спортсмены придерживаются всю свою спортивную жизнь принципа тренировок «3×10». Большинство же старается чередовать лёгкие и тяжелые тренировки.
Низкоповторный тренинг с большими весами таки да — помогает нарастить мощные дельты, но вот засада: парочка лишних блинов на штанге при выполнении жима из-за головы может сыграть очень злую шутку.
Когда Вы жмете штангу из-за головы, то мышцы плечевого пояса в нижней точке траектории движения находятся в анатомически слабом и уязвимом положении. Так что слишком большие веса отягощения сильно повышают риск того, что мышцы и связки могут порваться.
Так что если попала вожжа под хвост, то лучше с большими весами пожать от груди штангу, а жим из-за головы выполнять со средними весами отягощения — оптимальный вариант проработать средний пучок.
Ошибка четвертая: узкий хват при тяге штанги к подбородку
Для того, чтобы средние пучки дельт поработали как следует, руки надо поднимать в стороны исключительно в плоскости туловища. Именно так и происходит, когда при тяге штанги к подбородку при использовании среднего хвата, а не узкого, как штаны у хипстера.
Если же решили использовать узкий хват, тогда в обязательном порядке следите за положением локтей. Они движутся вперед и выходят из положенной плоскости — плоскости туловища. Использование узкого хвата провоцирует плечи вращаться внутрь, а это далеко не всегда полезно для плечевых суставов: не только снимает нагрузку со средних дельт, но еще и повышает риск того, что в долгосрочной перспективе Вы заработаете травму плеча.
Так что рекомендуется брать штангу средним хватом: этим обеспечивается возможность движения локтей по правильной траектории. К тому же, такая техника чудесно подходит для того, чтобы прорабатывать средние дельты.
Ошибка пятая: сокращение диапазона движения
Многие наши коллеги по залу довольно своеобразно выполняют односуставные упражнения. Например, когда выполняют разведение рук в стороны и подъем гантелей перед собой, они прекращают движение, едва достигнув высоты плеча. В этой точке передние и средние пучки дельт еще не достигли максимума сокращений. Так что Вы можете поднимать руки выше, и при этом мышцы будут продолжать сокращаться. Интересно,что некоторые эксперты советуют работать в диапазоне до 45° над горизонтальной осью.
Увеличение диапазона движения придает этим упражнениям сложности. Так что, вероятно, придется принести в жертву веса. Но даже не смотря на это, дополнительная амплитуда и увеличение времени, в течение которого мышца находится под нагрузкой, стоят того, чтобы включить в свои тренировки изолирующие упражнения и не заканчивать движение на уровне плеч.
Ошибка шестая: сгибание и разгибание локтей в изолирующих упражнениях
Было бы малым злом, если такую ошибку совершали только новички. Увы и ах, этим грешат и более опытные билдеры. Честно говоря, уже немного лень, но повторим еще раз: локти надо фиксировать в слегка согнутом состоянии во время выполнения изолирующих упражнений. И не имеет значения, какое оборудование используется при этом.
Как только локти начинают сгибаться и разгибаться, к работе подключаются трицепсы. А это довольно сильно снижает эффективность изоляции мышц. Разберем это на конкретном примере: разведение рук на тросовом тренажере.
Как обычно выполняют упражнение? Разгибают локти на 180° в верхней точке, а потом сгибают их под прямым углом в фазе опускания веса. Это неверно, причем, причиной ошибки становится зачастую слишком большой вес отягощения.
Если выполняя упражнения для плеч Вы разгибаете локти, поздравляем: отличное упражнение для трёхглавой! Немного жаль, правда, что сегодня день плеч...
И хотя следует фокусироваться на разгибании локтя, полностью блокировать сустав тоже не следует — ведь такое состояние для него — это стресс. Так что просто слегка согните локти, и удерживайте их в таком состоянии на протяжении всего времени выполнения упражнения.
Ошибка седьмая: проработка задних дельт в конце тренировки
Наши дельты состоят из трёх головок: передняя, средняя и задняя. Многие именно в такой последовательности и прорабатывают дельты. Просто потому, что именно так и видят их в зеркале. Но такой подход — неверен.
У тех билдеров, которые отдают предпочтение построению мощных грудных, обычно хорошо развиты передние пучки дельты — они принимают участие во всех жимовых упражнениях для грудных.
Если тренировки спины у Вас не слишком продуктивны, или, что еще хуже, Вы просто пренебрегаете тренировками спины, то задние дельты, по сравнению с передними и средними, у Вас отстают. А со временем это может привести к проблемам с вращательной манжеткой плеча. Мало того, из-за этого плечи визуально сдвигаются вперед, и со стороны кажется, что Вы сутулитесь.
Если у Вас, как и многих спортсменов, задние дельты отстают — чаще выполняйте изолирующие упражнения для этой области в первую или вторую (сразу после жимов) очередь, пока на это еще хватает сил. Или же надо рассматривать вариант включения в свои тренировки еще одного изолирующего упражнения на отстающую область.
Если Вы можете похвастаться пропорциональным развитием всех трёх пучков дельт, то можете спокойно менять порядок и очередность тренировки, дабы обеспечить равномерную нагрузку им. Но если какая-то область всегда получает нагрузку в последнюю очередь, то рано или поздно она начнет отставать от остальных.
Ошибка восьмая: отлынивание от тренировок вращательной манжеты
Сами по себе силовые тренировки выматывают. Чего уж говорить о том, чтобы уделить время тем мышцам, которые нельзя увидеть, и посвятить пару минут растяжкам, которые не дают привеса. Именно поэтому тренинг вращательной манжеты у всех стоит в конце списка (если вообще входит в этот список). И очень зря: ротаторы, мышечная группа из 4 ремней, работающих совместно с дельтами, стабилизируют плечевой сустав.
Так что когда Вы нагружаете дельты (и грудные, раз уж такое дело), но при этом забываете о вращателях, то происходит нарушение баланса между двумя группами мышц, а это значительно повышает риск получить травму вращательной манжеты. Любой опытный спортсмен расскажет Вам о важности здоровых ротаторов плечевого сустава. Да, тренировать их не так интересно как те же грудные, но тем не менее: тренинг с внутренним и внешним вращениями помогут Вам сберечь свои плечи от получения травм в долгосрочной перспективе.
Ошибка девятая: тренировка плеч на следующий день после тренировки грудных
Плечи, а в особенности передние пучки дельт, зачастую принимают участие в упражнениях, прорабатывающих грудные, а трицепс помогает выполнять жимы над головой. Логичным выходит сделать предположение, что схема построения сплита имеет немалое значение.
Так, если ВЫ тренируете грудные и/или трицепс в ту же тренировку, что и дельты, тогда всё хорошо. Если же нет, то будет целесообразным оставить минимум 2 дня до и 2 дня после тренировки грудных, дабы дельты не перетрудить. То есть, тренить грудные по понедельникам, вторник отдавать для плеч, а трицепсам — среду — далеко не лучший вариант.
Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай друзьям. От нас — плюс в карму :)
