 |
|
Об упражнении
Жим лежа — одно из трех базовых упражнений в билдинге и лифтинге. Упражнение направлено на проработку всех мышц грудного отдела, а так же нагружает дельты и трицепсы. Данное упражнение является наилучшим с точки зрения набора массы и развития силовых показателей грудной мышцы.
Техника выполнения
Исходное положение: лягте на горизонтальную скамью. Голова, плечи и и ягодицы прижаты к скамье, ступни полностью стоят на полу, в спина в поясничном отделе слегка прогнута. Руки лежат на грифе чуть шире плеч, ладони смотрят вверх.
Далее штанга снимается с упоров и выжимается полностью, чтоб предплечье и плечо располагались на одной линии, но ни в коем случае не распрямляйте полностью локтевой сустав: вся нагрузка в этом случае переносится с мышц на локоть. Штанга находится над серединой груди.
Штангу следует опускать на вдох в медленном или умеренном темпе. Коснувшись грифом груди, задержите дыхание и в достаточно быстром темпе выжмите штангу вверх и сделайте выдох.
Соблюдение техники выполнения упражнения убережет плечи, поясницу и суставы от возможных травм. В ходе выполнения упражнения локти должны быть всегда четко под запястьями.
Важно знать
- Выполняя упражнение с узким хватом, нагрузка ложиться на внутреннюю часть грудных мышц и трицепсы. Гриф можно опускать на верх, середину или низ грудных мышц, что позволит предотвратить возможный застой развития мышц.
- Чем шире хват грифа при жиме,тем больше нагружаются грудные мышцы и тем меньше работы выполняет трицепс.
- При работе с большими весами отягощения, упражнение необходимо выполнять со страхующим. Штангу рекомендуется снимать с упоров так же при помощи страхующего.
- Во время выполнения упражнения смотреть нужно только на центр грифа, который находится непосредственно перед глазами. Гриф не следует опускать близко к животу или шее — это травмоопасно. Самая безопасная зона — в районе сосков. Не следует делать паузы и расслаблять мышцы в нижней точке движения: сразу же после касания грифом груди, штангу нужно выжимать вверх.
- Задержка выдоха позволяет удерживать тело в устойчивом положении и развивает более мощное мышечное усилие, но долга задержка дыхания приводит к повышению давления.
- В ходе выполнения упражнения не делайте «мост» — ягодицы должны оставаться прижатыми к к скамье, а ступни должны упираться в пол.
