разведение гантелей лёжа
 Большая грудная
 Малая грудная
 Передняя дельта
 Бицепс
 Передняя зубчатая

Об упражнении

Разведение гантелей лёжа по праву можно считать одним из лучших изолирующих упражнений на грудь, в частности — на верх и внутреннюю часть. Благодаря этому упражнению грудь приобретает четкую и правильную форму, а так же формируется линия разделения больших грудных мышц.

Техника выполнения

Исходное положение: лягте на прямую скамью, поставьте ноги на ширину плеч и упритесь стопами в пол. Голову, плечи и ягодичные мышцы следует плотно прижать к скамье, спина прямая.

Взяв гантели в руки, поднимите их вертикально вверх над плечами. Локти следует слегка согнуть и зафиксировать в этой позиции до конца упражнения.

Вдохните поглубже, задержите дыхание и начинайте разводить руки в стороны. Движение гантелей должно происходить исключительно в вертикальной плоскости. Когда гантели достигнут уровня плеч (или несколько ниже этого уровня), максимально напрягите грудные мышцы, а затем начинайте сводить гантели над грудью. После пика напряжения в траектории сделайте выдох.

Важно знать

  1. В ходе выполнения упражнения важно следить не за положением гантелей, а за тем, в каком положении находятся локти. Чем ниже локти — тем сильнее растянуты грудные мышцы.
  2. Не следует использовать слишком большие веса отягощения — это заставит опускать локти гораздо ниже уровня плеч, что может травмировать локти.
  3. Прямые руки при выполнении упражнения могут привести к травмам локтя.
  4. Угол сгиба локтевых суставов должен оставаться постоянным (оптимальный угол — 150 градусов). Сведение и разведение рук требуется выполнять исключительно в вертикальной плоскости, через плечи.
  5. Следует выбирать скамью такой высоты, чтобы была возможность держать равновесие, упираясь ступнями в пол.