|
Об упражнении
Разводка гантелей лежа на скамье с отрицательным наклоном скамьи предназначена для проработки нижней части грудных мышц. Данное упражнение изолированное, поэтому для увеличения объема мышечной массы не подходит. Тем не менее, его оптимально включать в тренировку после выполнения жимов или отжиманий.
Техника выполнения
Лягте на наклонную скамью головой вниз. Угол наклона — не больше 45°. Ноги закрепите в валиках скамьи. Спиной плотно прижмитесь к скамье, лопатки сведены вместе.
Гантели возьмите так, чтоб ладони смотрели друг на друга, и выжмите их вверх, над уровнем груди. Локти слегка согнуты, угол сгибания фиксирован и неизменен. Делая выдох, начинайте медленно разводить гантели в стороны, ведя их по вертикальной оси, без отклонений вперед или назад.
Достаточным будет опустить гантели чуть ниже того уровня, когда руки будут образовывать параллель с полом. Из нижней точки, прилагая усилия мышцами плеч и груди, плавным движением на выдох поднимайте снаряды в исходное положение. Без явно выраженной паузы снова выполняйте повторение.
Важно знать
- Угол наклона скамьи — не более 45°.
- Фиксируйте ноги валиками скамьи, чтобы не потерять равновесие.
- Не берите чересчур тяжелые гантели — лучше меньший вес, но с правильной техникой.
- Гантели должны совершать движение по дуге, не отклоняясь вперед или назад.
- Не сгибайте руки в локтевых суставах в негативной фазе движения — так снижается нагрузка на грудные.
- Закончив подход, встаньте со скамьи и примите вертикальное положение, чтобы кровь отлила от головы и давление пришло в норму.