Методы тренировки мышц

Привет. Мы продолжаем публиковать статью Селуянова. Так как информации много, то мы решили информацию дозировать, дабы осилить могли все. Данный блок информации - довольно большой. Больше, чем предыдущие.

Как обычно, есть видео, и есть текстовый вариант статьи. Если у вас нет возможности читать простыни - можно включить видео, которое расположено внизу страницы. Те, кто любит воспринимать информацию в текстовом варианте - для тех, собственно говоря, и предназначена статья. Как бы там ни было, главное - это почерпнуть для себя что-то новое. Сегодня мы будем рассказывать о методах тренировки мышц. Вся информация, которая представлена - это мнение В.Н. Селуянова. Наш сайт не занимается распространением и продажей анаболических стероидов. Вся информация предоставлена в ознакомительных целях. Поехали.

Типы волокон

Я сокращаю описание мышцы и всего остального, поскольку считаю, что большинство уже эту лекцию слышали. И в учебниках об этом написано. А вот про то, как это тренировать - почти нигде не написано, только, может, в моих публикациях.

Итак, первое, что надо сказать, чего вообще надо изменить у любого спортсмена, в частности - у борца? Ну, в зависимости от вида спорта, работают разные мышцы. Возьмем велосипедный спорт. Там только ноги работают. При чем, не все ноги, а только четырехглавая, задняя поверхность и ягодичные. Больше практически ничего не работает. В горах еще может чего-то поработает, когда спортсмен будет идти, стоя на педалях. У легкоатлета примерно та же самая ситуация. А если взять борца, то, скорее всего, мышцы ног должны быть развиты как-то средне. А вот мышцы рук должны быть развиты, собственно говоря, почти на пределе возможностей этого человека. Мышцы туловища - тоже. Ну, не на пределе, но хотя бы процентов на 70 от некоторого предела. Поэтому как бы по иерархии: сначала руки надо тренировать, начиная даже с кистей. Потом идут мышцы рук, более высоко лежащие - ближе к центру тела. А потом - мышцы туловища. И только потом уже - мышцы ног. Ну, и вот эти мои мысли - они не просто с потолка взяты. Во-первых, просто из педагогического наблюдения. Достаточно просто борцов раздеть и поставить рядом других спортсменов - и вы сразу видите, как они развиты. Допустим, если взять велосипедистов - там одни ноги. Если взять борца - то ноги намного хуже, чем у велосипедиста. А вот руки и плечи, мышцы туловища - намного лучше развиты. Уже хотя бы этого достаточно, чтобы понять, что надо тренировать.

Гликолитические мышечные волокна

А теперь заглянем внутрь этих мышц. И посмотрим что там надо тренировать. Так вот, в мышцах рук, мы так устроены, что преимущественно имеются так называемые быстрые мышечные волокна (гликолитические). Вот так заведено у человека, с тех пор, как он из обезьяны превратился в человека. Руки - быстрые волокна. А ноги - какие-то средние. Мышцы туловища - тоже относятся к средним мышцам, где 50% - медленных, а 50% - быстрых. Ну, это в среднем. А так - все люди различаются.

Так вот, поэтому, поскольку в руках, а это самое главное для нас, слишком много быстрых мышечных волокон, их очень трудно тренировать, их трудно переделывать в окислительные мышечные волокна. Поэтому вот тут вот возникают большие проблемы. Как надо заниматься тренировкой рук?

Вот чтобы разобраться с методами тренировки, предлагается такая табличка. Она будет состоять из десяти колонок. Первая клетка - орган, потом будет клетка, потом будет органелла, затем - факторы, интенсивность сокращения мышцы, интенсивность упражнения, продолжительность упражнения, интервал отдыха, количество повторений, а последняя - это количество тренировок в неделю.

И сейчас по этой схеме мы попытаемся разрабатывать методы тренировки, с помощью которых можно изменять внутреннее содержание мышцы.

Берем орган - мышца. Какая-то условная мышца. Допустим, я постоянно думаю о четырехглавой - она легче тренируется. Клетка - это, получается у нас, мышечное волокно. Но какое? Для начала рассмотрим гликолитическое мышечное волокно. Или быстрое мышечное волокно. Органеллы. Что мы можем внутри клетки поменять? Мы можем поменять только миофибриллы и только митохондрии. Можно поменять количество энергии из клетки - в виде капелек жира. Либо в виде количества гликогена. Но для вашего вида спорта это не имеет значения, поскольку длительность поединка всего пять минут - запасов энергии всегда хватит. Поэтому мы даже это рассматривать сейчас не будем.

А теперь посмотрим, как надо поменять количество миофибрилл внутри гликолитического мышечного волокна. Ну, напоминаю, что мышца состоит из клеток. Эти клетки называются мышечными волокнами. А внутри мышечного волокна есть органеллы - то есть, составляющие. Вот главной составляющей для спортсмена является то, что сокращается. Вот то, что сокращается, называется миофибриллы. И вот этих миофибрилл внутри клетки несколько сотен тысяч. Они такие мелкие, что даже помещаются в мышечном волокне, которое тоже очень маленькое. Все они объединяются в пучки. Состоят они из саркомеров, а они состоят из актинов и миозинов и так далее.

Значит, наша задача увеличить количество миофибрилл. То есть, став сильнее, главная морфологическая основа этой силы - это количество миофибрилл внутри каждого мышечного волокна. Чем больше будет миофибрилл, тем сильнее будет человек. Соответственно, мы видим гипертрофию мышцы в целом.

Спрашивается, какие факторы существуют для роста этих самых миофибрилл. Первый фактор - это аминокислоты (АМК). Если вы белка мало потребляете, то, соответственно, мышца расти не будет, белок не будет строиться. Значит, при отсутствии достаточного количества белка в питании вы мышцу не построите. При чем, этот белок должен быть полноценным. Иначе говоря, животного происхождения. И для спортсменов, в частности, борцов, у которых большая мышечная масса, и много надо для содержания мышечной массы, вот это количество белка, съедаемого, должно быть довольно большим. Для нормального человека - это полтора грамма на килограмм веса тела. Это для нормального человека, которых хочет хоть что-то прибавить при обычной тренировке. Для борца, который тренируется по два раза в день, и каждый день практически, этого количества недостаточно. Надо съедать по два-три грамма. Может, даже по четыре грамма. В зависимости от того, на каком этапе подготовки он находится.

Спрашивается, сможет ли он усвоить столько белка? Он не может усвоить столько белка, его пищеварительный тракт усваивает максимум два грамма белка на килограмм веса тела. Если пересчитать, это будет порядка 500-600 грамм мяса. В день. Вот столько человек способен усвоить. Но нам надо съедать где-то два-три килограмма мяса в день. Столько человек не сможет переварить. Вот поэтому стали придумывать пищевые добавки. Значит, без пищевых добавок спортсмен национальной сборной команды быть не может. Он обязан принимать пищевые добавки. Это, прежде всего, белковые смеси. Они бывают яичные, говяжьи. Но самая главное, чтобы это были не чистые аминокислоты, а были аминокислоты так называемые полураспавшиеся. Так, чтобы аминокислоты были хотя бы немного сцеплены по три-четыре молекулы в единое целое. Вот наш организм понимает сцепленные аминокислоты. А каждую отдельно он понимает плохо. Поэтому если вы съели чистую аминокислоту, то усвоили её только на 30%. А если будет такая полуразрушенная масса, то она будет усваиваться процентов на 70%. Поэтому надо обязательно смотреть, чтобы это был гидролизованный белок, чтобы он был разрушенный, но не до конца. Чистые аминокислоты лучше вообще не принимать. Хотя в отдельных случаях можно принимать и чистые аминокислоты, но ради других целей. Некоторые аминокислоты тоже стимулируют синтез белка. Так что определенные аминокислоты можно принимать в чистом виде как дополнение к этим. Итак, аминокислоты. Соответственно, и витамины, чтобы все было по полной программе.

Следующий фактор - это гормоны. Надо, чтобы в организме было достаточное количество гормонов. Тогда будет идти синтез. Спрашивается, где эти гормоны, откуда они появляются? Появляется главный гормон, который строит мышцу, из гипофиза. А гипофиз начинает интенсивно работать только в состоянии стресса. Если человек испытывает тяжелое состояние, то есть, он возбужден, поднимает, допустим, предельный вес. Или, например, испытывает сильную боль. Вот тогда гормон роста появляется. И плюс, всякие другие гормоны, которые позволяют выделяться еще и тестостерону.

Значит, только в стрессовом состоянии гормоны появляются. Если ваши железы нормальные. Если железа измучена, так сказать, то она гормонов не выделяет.

И вот весь опыт сборной команды борьбы и по всем другим видам спорта, он показывает, что если вы будете тренироваться так, как написано во всех учебниках, у Верхошанского, у Кузнецова, у Суслова, то эндокринная система через 4 месяца предсоревновательной подготовки будет уничтожена. И так тренироваться нельзя.

И вот сейчас, по мере того, как допинг-контроль все больше входит в силу, вы, тренируясь по старым схемам и методикам, которые существовали в Союзе, погубите спортсмена, каким бы талантливым он не был. Супер-талантливым - он будет погублен. Эндокринная система будет изношена через 4 месяца, и человек просто распадется у вас на глазах - он не сможет тренироваться.

Что делали в советские времена? Просто давали анаболические стероиды. Поскольку допинг-контроль был плохой, давали анаболические стероиды. Просто ретаболил кололи, масляный раствор. Он держится чуть ли не два года. То есть, он работает месяц, а потом надо опять колоть. А сейчас, если уколоть ретаболил, то человека поймают на допинг-контроле через два года. Поэтому ретаболилом никто не пользуется. Пользуются только таблетками. Эти таблетки работают в течение 150 дней. Если вы проглотите таблетку метана, то вы получите ответ хороший с точки зрения с точки зрения роста силы, но вас поймают в течение 150 дней.

Через 150 дней еще могут и не поймать. То есть, от того как у вас организм выводит. Поэтому начинают принимать такие препараты как фуросемид, чтобы мочегонный был эффект, чтобы выводить воду и быстрее вывести эти метаболиты, которые перерабатываются.

В настоящее время для того, чтобы компенсировать этот эффект гормонов, чтобы человек не умирал, пытаются использовать другие препараты, которые не запрещенные. Допинговый центр в Москве, Семенов там сидит, они разработали пищевую добавку, которая называется Русолимпик. Там витамины, там всякие минеральные вещества. Но главный компонент, который они туда ввели, называется левзея.

Есть такое растение - левзея. И в нем содержится своего рода гормон, типа тестостерона. Но этот гормон растительного происхождения, и он не запрещен. И этой левзеей кормят все сборные команды России по всем видам спорта. Там дозировка очень маленькая - по одной-две таблетки. Понятное дело, что спортсмены будут есть по 10 таблеток. Иначе эффекта сильного не будет. Но во всяком случае, один из путей поддержания мышечной массы, поддержания здоровья человека - это использовать гормоны растительного происхождения. Они не запрещены, а мы обязаны их использовать, чтобы не перетренироваться.

Значит, гормоны. Это стрессовые состояния - собственные гормоны выделяются, а в помощь им надо принимать пищевые добавки, в которых есть растительные гормоны.

Дальше. Что еще влияет на рост миофибрилл? Свободный креатин. В нашем мышечном волокне есть креатинфосфат. Когда мы начинаем тренироваться, он распадается на креатин и на фосфат. Вот этот свободный креатин - он работает, грубо говоря, как гормон. Вместе креатин и гормоны, которые собственные у человека есть, они вместе начинают работать. Они действуют на ДНК клетки, и заставляют строить миофибриллы.

И еще такой фактор как ионы водорода. Ионы водорода, когда их очень много, это очень вредно. Но существует некий оптимум, легкое закисление. Оно полезно. Ферменты лучше работают, поры открываются в мембранах. В них куча дырок, но они как бы слипшиеся. Но под действием ионов водорода они начинают открываться. А гормоны, белок, множество молекул внутри белка, чтобы проникнуть в эту дырку, существуют специальные рецепторы, которые туда их затаскивают. Но надо им помочь. Вот ионы водорода эти дырки как бы приоткрывают. Они как бы частично разрушают эти мембраны. Не до конца. И позволяют им проскочить. Вот эти четыре главных фактора: аминокислоты, гормоны, креатин и ионы водорода. Вот они способствуют тому, что идет мощное воздействие на ДНК клетки, и клетка отвечает тем, что она строит новые миофибриллы.

Вот если теперь поверить в то, что такие факторы существуют, надо придумать такие методы тренировки, чтобы они позволили изменить содержание миофибрилл внутри мышечного волокна.

Вот отсюда - параметры методов тренировки: интенсивность сокращения мышцы, интенсивность сокращения, продолжительность выполнения упражнения, интервал отдыха, количество повторений, количество серий и количество тренировок в неделю.

Итак, первое, с чего надо начать - это интенсивность сокращения мышцы. Мы в прошлый раз писали - больше 80% от максимума. Откуда эта цифра берется? Из физиологии. Там известно, что если человек напрягает свои мышцы с усилием в 80% от максимума, то рекрутируются в работу все мышечные волокна. Как только мы с этим усилием начинаем работать, вся мышца функционирует. Причем, в гликолитических мышечных волокнах идет анаэробный гликолиз. И там образуются ионы водорода. А в окислительных мышечных волокнах, если делать динамически (подняли штангу - поставили на грудь - это динамический режим: мышца напрягается и расслабляется), в этом случае в гликолитических волокнах продолжается накопление ионов водорода, поскольку они не могут перерабатывать их - там нет митохондрий. А в окислительных, пока вы расслабились, ионы водорода почти исчезают. Вы выработали ионы водорода, но немного. А потом они раз - и исчезли, потому что митохондрии их съедают. И получается, что вот этого фактора, ионы водорода, в окислительных мышечных волокнах - нет. И поэтому когда вы работаете в динамическом режиме с усилием больше 80% от максимума (это классический вариант тренировки на гипертрофию мышц), окислительные мышечные волокна практически не меняются. А меняются только гликолитические. Вы тренируете только половину мышцы. А те, что низкопороговые двигательные единицы - мышечные волокна, в силовом аспекте практически не тренируются.

Итак, более 80% тренируете в основном, гликолитические мышечные волокна. С точки зрения воздействия на ДНК.

Интенсивность упражнения. Если со штангой работаете, то у вас есть период напряжения мышцы и период отдыха, расслабления. Поэтому, если в среднем разделить работу, выполненную, на время выполнения упражнения, то чем больше отдыхаешь - тем меньше интенсивность. Поэтому упражнение со штангой - это будет 10% от возможной максимальной интенсивностьи. А вот бег спринтерский, или, например, высокоинтенсивное отжимание штанги - будет где-то 100%.

Продолжительность выполнения упражнения. Задача - накопить как можно больше свободного креатина. А он накапливается в течение 15 секунд, если делать упражнение циклического характера. Но за эти 15 секунд, если, допустим, бежать, то ионов водорода много возникает. Поэтому немного опасно. Но все-таки, где-то так надо тренироваться. А если штангу поднимать, то до отказа. Как только вы не можете поднять штангу - тогда запасы АТФ и креатинфосфата закончились. Отсюда мы пишем: до отказа. Даже не пишу, сколько раз поднять или сколько времени бежать. Должен наступить отказ от выполнения упражнения. Это уже независимо от формы упражнения. Хотя можно перейти и на конкретику. Сколько раз надо поднять штангу, чтобы накопилось максимум креатина? Это примерно получается от шести до двенадцати раз. А если по времени посчитать, то это будет где-то секунд за 20-40 секунд. И получается, что мы подняли штангу, положили - отдыхаем. Именно поэтому несколько увеличивается время.

Если пауза отдыха очень маленькая, то тогда время работы - 8 секунд, и уже запасы АТФ и креатинфосфата практически заканчиваются. Это когда бег сто метров - последние 20 метров никто не добегает, у всех скорость падает. Почему? Потому что заканчиваются запасы. Поэтому по времени где-то 8 секунд типа бега. Если это будут прыжки, например, там вы оттолкнулись - и летите долго. А пока летите - отдыхаете. Поэтому получается, что по времени там много выходит. А по количеству отталкиваний будет примерно от 10 до 15 раз. Так что все равно. Поскольку вы все спортсмены, бывшие или близко к этому, то вы все эти упражнения делали. И вы знаете, если делать что есть силы, то чувствуете момент, когда дальше так упражнение делать нельзя. Либо прыжки, либо жим штанги, либо бег спринтерский. Вы знаете, момент, когда начинает возникать сильное локальное утомление - это и есть момент, когда заканчивается креатинфосфат. Желательно, чтобы это было в пределах от восьми секунд до 30-40 секунд. В зависимости от продолжительности отдыха.

Интервал отдыха. После того, как эту работу выполнили. После такой работы этот креатинфосфат в гликолитических волокнах восстанавливается за счет анаэробного гликолиза. Значит, идет накопление ионов водорода. И они начинают разрушать клетку. Поэтому интервал отдыха должен быть обязательно активным, чтобы кровь гуляла по организму и вымывала ионы водорода и лактаты. К сердцу, к диафрагме, к другим мышцам, которые эти вещества могут съесть. Если вы их не будете съедать, будете просто лежать, то ионы водорода будут оставаться в мышечном волокне целый час. А наша задача - чтобы они были там как можно меньше. Они, пока мы работу выполняем, и еще 30 секунд после работы, еще полезны. А потом - они только вредят. Так что задача - как можно быстрее их съесть. Это можно сделать работой циклического характера. Например, на уровне аэробного порога. Или даже ниже аэробного порога. Для рук сделали работу, а руки очень слабые в этом смысле, то хотя бы махать руками надо. Что-то делать. Лишь бы из них вымывался этот лактат и ионы водорода. Вот тогда ничего вредного с мышцей не произойдет. Поэтому отдых - активный, а продолжительность его - от пяти до десяти минут.

Один раз поработали - 5-10 минут надо отдохнуть. А если пассивно - то 60 минут. Поэтому некоторые велосипедисты как тренируются? Они выезжают на трек, потом делают ускорение метров на триста, потом опять сидят на трибуне часик. Потом снова выйдут - покатаются. И еще час посидят. Примерно так можно тренироваться.

Количество повторений. Сколько раз нужно повторить, чтобы добиться хоть какого-то результата. Если это будет меньше трех и три включая, то это будет тонизирующая тренировка, и можно тренироваться чуть ли не каждый день. Семь раз в неделю можно так тренироваться. Эффекта роста силы, если тренироваться раз в неделю или два раза, никакого не будет. Но если тренироваться семь раз в неделю, то развитие силы будет. А вот если если от 4 до 9, то это действительно развивающая вариант будет. Но такой тренировки больше, чем раз в неделю, делать нельзя. Почему нельзя больше раза в неделю одну мышцу тренировать? Речь идет об одной мышце, потому что другую мышцу можно тренировать в этот же день. Или на следующий день - это ваши проблемы, как надо построить тренировку. Вот одну конкретную мышцу - ей можно дать одну в неделю развивающую тренировку. Почему такое происходит? Дело в том, что мы заставили мышцу выдать из ДНК информацию о том, что надо строить миофибриллы. Вот эти миофибриллы строятся дней 15. Это где-то на 80-90%. А еще, оставшиеся 10% этой миофибриллы, строятся еще 90 дней. Почему так получается?

Дело в том, что эти миофибриллы состоят из середины и из концов. Концы - это сухожильная часть, а середина - это мышечная часть. И эта мышечная часть строится более-менее быстро. Ферменты довольно быстро образуются, а вот все компоненты строятся 10-15 дней. А потом надо сухожильную часть доукрепить и достроить. Вот и получается такая штука. Если вы даете анаболические стероиды, как это делали раньше, вот такая гипертрофия вроде появляется, а потом выходит на соревнования - и отрыв происходит. Почему отрыв происходит? Потому что сухожильный компонент не успевает за ростом середины мышцы. Она становится очень мощная, а сухожильная часть - слабая. И в итоге начинаются колоссальные страшнейшие травмы. Мало того, еще и мышцы плохо расслабляются при приёме анаболиков. В итоге, получается травматизм.

Значит, надо дать мышце построиться. Если вы не дали мышце построиться, то будете просто этому процессу мешать. Будете много раз закислять мышцу и мешать ей строиться. Она хочет построиться - вы разрушили. Вы сделали тренировку - опять заставили её разрушиться. Поэтому в большинстве случаев люди, которые тренируются по системе Вейдера, они добиваются того, что сила у них перестает расти. Она растет первые год-полтора, потом ничего не получается.

Первая причина в том, что надо принимать анаболические стероиды. Вся система Вейдера культуристическая построена на анаболических стероидах. Надо принимать по 40 таблеток метана в день, чтобы мышцы росли по системе Вейдера. А если отказаться от системы Вейдера и перейти на тренировку Ментцера, то, что я примерно нарисовал - это и есть система Ментцера, один раз в 15 дней развивающая тренировка, тогда можно вообще не принимать анаболических стероидов. Или одну таблетку в день - максимум. Поскольку эндокринная система щадится - то ничего страшного не происходит. Так что вот вариант классической тренировки, который есть во всех учебниках. Вот так можно тренироваться и увеличивать силу. Причем, я вывел её на основе законов биохимии и физиологии.

Окислительные мышечные волокна

А вот что касается окислительных мышечных волокон, то такая тренировка эффекта не дает. И потому в большинстве видов спорта, когда берут биопсию, то обнаруживают: быстрые мышечные волокна - крупные и большие, а окислительные мышечные волокна - они маленькие по размеру. Отсюда физиологи пришли к выводу, что это, мол, такая природа. Что они так устроены. Но люди научились брать биопсию не просто у средних спортсменов или у людей, которые не тренируются. А у суперэлиты культуристов. И обнаружили, что у них медленные такие же большие, как и быстрые. А почему так происходит? Вот сейчас я попытаюсь объяснить.

Берем миофибриллы окислительных мышечных волокон. Факторы - те же самые: аминокислоты, гормоны, креатин и ионы водорода. Но ионы водорода в окислительных мышечных волокнах не могут образоваться. Помните, там есть митохондрии. И пируват сразу проникает внутрь митохондрий. Ионы водорода тоже туда же заходят, и превращаются в воду. И поэтому основного фактора развития не существует при динамических упражнениях. И вот понимая это, мы придумали статодинамические упражнения. Упражнения, которые выполняются без расслабления мышц. Но на самом деле культуристы это давно делают. Вот когда они на бицепс работают, то они, как правило, мышцы не расслабляют. И они хотят добиться того, чтобы после упражнения мышца набухла, стала толстой. Вот тогда они говорят, что есть эффект, есть прилив крови и есть прилив питательных веществ. Но это чушь, потому что когда марафонец бежит - у него прилива много. Только толку никакого, сила не растет.

Значит, дело не в приливе питательных веществ. А в механизме набухания мышц. А механизм очень простой. Если вы стали выполнять для окислительных мышечных волокон упражнение без расслабления, то тогда внутрь этого мышечного волокна перестает поступать кислород, потому что кровоток перекрыт. Мышца сократилась, она утолщилась и внутренние капилляры все перекрыты. Если вы это долго делаете: 5 секунд, 10 секунд, 20 секунд, то начинается гипоксия и мышца начинает болеть. Почему болеть? Потому что ионы водорода появляются. Вот только в этом случае.

В динамическом варианте, когда кровь выдавливается из мышцы, такого не может произойти. И вот поэтом выполнение статодинамического упражнения - пишем, меньше 60% - до 30% от максимума.

Интенсивность упражнения - меньше 50%. Как правило, это силовые упражнения. Продолжительность выполнения упражнения - 30-45 секунд. Вот такая продолжительность - она чисто эмпирически получается. Но можно и теоретически объяснить. Это как раз время накопления ионов водорода внутри мышцы - когда она начинает болеть.

А продолжительность, на самом деле, до боли. То есть, главный эффект возникает, когда боль появляется. А она должна появиться на 30-45 секунде. Вот если боль появилась в это время, то ничего страшного с мышцей не произойдет. Боль есть из-за ионов водорода, но их еще мало. Если боль появляется через 60 секунд, через две минуты - то это очень долго ионы водорода там сидят, они начинают уже разрушать мышцу. Поэтому в статодинаминеских упражнениях продолжительность должна быть в пределе 30-45 секунд, но главное - до появления боли. Нет боли - нет стресса - нет гормонов. То есть, чтобы мышца начала развиваться, надо, чтобы появились гормоны. Без них вообще ничего не будет.

Так вот, чтобы гормоны появились, надо, чтобы появился стресс. Вот в этом случае стресс - из-за отказа. Ты напрягаешься, нечем давить, ты возбужден. А в данном случае ты возбужден не от того, что ты не можешь поднять груз, а из-за того, что очень сильно болит. И тогда появляется стресс, идут гормоны и начинается эффект мышечного роста.

Соответственно, интервал отдыха. Активный отдых - 5-10 минут. Хотя на самом деле, можно и сократить. Потому что митохондрий много, очень быстро мышца восстанавливается.

Количество повторений - примерно та же самая картина. Три раза - тонизирующая, 4-9 раз - будет развивающая. И количество тренировок в неделю - в принципе, один, но иногда допускается даже два раза. Потому что окислительные мышечные волокна не так сильно разрушаются как гликолитические. И можно немного пожестче с ними обойтись.

Вот есть два пути в различных мышечных волокнах - можно по разному управлять изменением количества миофибрилл. И вот на практических занятиях ребята вам покажут, как это натурально делается. У штангистов, дзюдоистов - чтобы вы на себе ощутили и посмотрели, какие бывают варианты и до какого состояния себя надо доводить. Какой интервал отдыха, как организовать тренировку по кругу, чтобы несколько мышц задействовать. Думаю, на практических занятиях это будет все рассмотрено.

Теперь нужно решить еще такой вопрос. Есть борец. Спрашивается, а что надо увеличивать, силу чего надо увеличивать? Силу гликолитических мышечных волокон или силу окислительных мышечных волокон? На что надо отдать предпочтение? Если б это был спринтер, мы бы однозначно сказали: прежде всего, быстрые волокна. Потому что они обеспечивают скорость бега. А эти - они тоже важны, но это вторая очередь. А у нас - все наоборот. Наша задача - быть выносливым, продержаться все пять минут и без утомления.

Поэтому наша задача, прежде всего, увеличивать силу окислительных мышечных волокон. Потому что они по своей природе приспособлены к тому, чтобы создавать митохондрии. И таким образом увеличивать свои анаэробные возможности.

Значит, это как раз момент: сказать, как можно увеличить количество митохондрий. Значит, митохондрии, это такие органеллы, которые сосредотачиваются в клетке в тех местах, где нужны молекулы АТФ. И если нарисовать как бы мышечное волокно, условно, сухожилия, ядра ДНК, миофибриллы. Так вот, в гликолитическом мышечном волокне так все примерно и выглядит. И очень мало митохондрий - они есть отдельные, но их очень мало. И расположены они вдоль миофибрилл. А в окислительном мышечном волокне митохондрий очень много, и они сплошным потоком окружают каждую миофибриллу. И получается, что новые митохондрии пристроить невозможно. Отсюда - всем известные практические выводы или положения. Что бегая трусцой, олимпийским чемпионом не станешь. Но это положение можно опровергнуть таким образом: а давайте создадим новую миофибриллу. И тогда вокруг этой миофибриллы появятся новые митохондрии. Человек станет олимпийским чемпионом, бегая трусцой. В лаборатории мы это проверили - и так это получается.

Итак, смотрите, какая картина. Если вы занимаетесь силовой подготовкой окислительных мышечных волокон, то митохондрии сами по себе вырастут, когда вы будете заниматься технико-тактической работой. Вот вы вечером, допустим, после занятий занимаетесь силовой подготовкой и увеличили силу окислительных мышечных волокон. Завтра вы придете на тренировку и будете заниматься технико-тактической работой. Она нетяжелая, но иногда надо зарываться. Но митохондрии там начнут развиваться сами по себе - потому что окислительные мышечные волокна будут в течение полутора часов все время в работе. Все время в нормальном состоянии, когда достаточно кислорода. Вот чтобы митохондрии росли, надо, чтобы были эти самые аминокислоты, гормоны тоже желательно, чтобы были. но это деталь.

А вот самое главное - чтобы там был кислород. А второе главное - ионы водорода, но их там не должно было. Ионы водорода митохондрии лишь разрушают. Поэтому надо так тренироваться, чтобы ионов водорода была минимальное количество, а кислорода было по максимуму. Это получается технико-тактическая работа.

Получается, что тут спортсмен занимается силовой работой, увеличивая силу окислительных мышечных волокон, а потом просто технико-тактической. Это уже достаточно, чтобы выйти на самый верхний уровень физической подготовленности. И больше вообще ничего не делать. Это самый простой вариант. Причем, шансов перетренироваться почти нет. Ну, кроме того, что вот тут вот стрессы идут и можно немного эндокринную систем измучить. Но если раз в месяц дать 5-10 дней отдыха, это снимет нагрузку. Эндокринная система останется живой.

Так что вот получается. Если выполнять эту силовую работу, автоматом вырастут митохондрии. Вот такой вот парадокс. А вот что касается проблемы аэробных возможностей гликолитических мышечных волокон, то это проблема более сложная. И самое главное, что во всех видах видах спорта, все занимаются только технико-тактической работой, специальной подготовкой физической. Вы, если стремитесь к высшему спортивному мастерству, добиваетесь того, что увеличиваете запасы митохондрий в гликолитических мышечных волокнах. Больше вы ничем не занимаетесь. Вернее, не должны заниматься. На самом деле, большая часть работы превращается в то, что вы уничтожаете эти митохондрии. То есть, сделали острую работу - сильно закислили организм и мышцы, уничтожили митохондрии. Прошло некоторое время, вроде отдохнули, восстановились. Опять замордовали человека, опять он форму потерял. И так - на протяжении десятков лет, он форму свою не изменяет. У него все время то хуже, то лучше, и ничего особенного не происходит.

Наша зада - понять эту идею так, чтобы эти митохондрии у вас никогда не разрушались, а только прибавлялись. И вот получается, что факторы - те же самые. Допустим, аминокислоты, те же самые гормоны, но это не столь важно. Главное - чтобы там был кислород, и главное, чтобы ионов водорода было как можно меньше в ходе такой тренировочной программы.

Возникает вопрос: как сделать так, чтобы работали гликолитические мышечные волокна, и чтобы они не окислялись? Это чушь, и такого быть не может. Потому что вы начинаете работать гликолитическими мышечными волокнами, а там мало митохондрий. Они начали работать, потратили АТФ, проходят 5-10 секунд, и они обязательно начинают закисляться. Иначе просто нельзя. Значит, вот фокус заключается как раз в том, чтобы ограничить продолжительность выполнения упражнения. Не дать мышце заксилиться. И тут получается сразу вы начинаете догадываться: 15 секунд - это очень много, это уже очень сильное закисление. А вот если интенсивность больше 80% соответственно, это, как правило темповые упражнения - это тоже 80% от максимума. А продолжительность какая должна быть? Получается, что в зависимости от того, какой интервал отдыха, вернее, если вы штангу жмете, то выжали - положили - немного отдохнули. Или темповое движение со штангой с небольшим весом. Тут будет все по-разному. Если брать бег - то это всего 3 секунды. Пять секунд - это все.

Если это прыжки - то это может быть, допустим, 5-10 отталкиваний. Если это жим штанги, допустим, это всего 10 раз. Причем, вес - 80%. В данном случае, может быть великоват, потому что важен не вес штанги, а интенсивность, с какой мозги ваши работают. Вот мы взяли штангу, вес в 20 килограмм, и что есть силы начинаем дергать - те же самые 80% интенсивности получается. Большим, средним или маленьким весом - это уже ваш выбор. Главное - включить гликолитические волокна.

Итак, 10 отжиманий штанги небольшого веса - порядка 30%, может, даже 50%. Но с максимальной интенсивностью. Тогда будет более-менее нормально. Короче говоря, надо потратить небольшое количество АТФ и креатинфосфата. Тогда это будет все восстановлено в гликолитических мышечных волокнах за счет анаэробного гликолиза, все правильно. Но степень закисления будет маленькой - потому что мало энергии истрачено. А куда денутся ионы водорода, куда денется лактат в этом мышечном волокне? Частично это будет использовано для митохондрий, которые там есть. Их мало, но они есть. А другая выйдет в соседние ткани и будет там переработана.

Вот сколько надо ждать времени, чтобы переработать эту молочную кислоту? Примерно 45 секунд - это считается минимальным временем. А так - можно и больше: 60 секунд. Меньше 45 секунд будет плохо. А вот от 45 секунд и больше - это уже без проблем.

Количество повторений. Поскольку надо увеличить митохондрии, а это, как правило, длительная работа, это будет 30 раз. После 30 раза уже работоспособность начинает теряться. И для того, чтобы выполнить такой большой объем работы, рекомендуют тренироваться 4 раза в неделю, а можно тренироваться и 14 раз в неделю. То есть, 4 раза - это минимум, который достаточный для того, чтобы стать мастером спорта. А 14 раз - это суперподготовка к какому-то специализированному сбору. Вы по два-три раза в день тренируетесь. И на каждой тренировке делаете по 30 таких вот повторений.

Вот такой вариант тренировки.

Уровень анаэробного порога

Но всем известно: надо иметь МПК большое. Но от МПК отказались, потому что это неинфомативная штука. Перешли на уровень анаэробного порога. Так вот, уровень анаэробного порога бывает для всего организма. И люди обычно больше ни о чем и не думают. А мы на сегодняшний день вот этот вот анаэробный порог не рассматриваем как функцию или показатель всего организма. Нас это не интересует. Анаэробный порог - он характеризует возможности мышцы по потреблению кислорода. Если вы едете на велоэргометре, у вас работают ноги и, соответственно, будет один анаэробный порог. Если вы на том же велоэргометре педали будете крутить руками, то у вас будет совсем другой анаэробный порог - потому что другие мышцы включились в работу. Так вот, у борцов, которые должны участвовать в чемпионате мира, уровень анаэробного порога для ног должен составлять, допустим, 45-50 мл/кг в минуту. Эта цифра вполне нормальная, достижимая. Но это не самое главное. А самое главное - иметь 20-25 мл/кг в минуту для мышц рук. Наши данные последние, которые связаны с исследованием борцов всех видов борьбы, показали, что человек выходит на вот эту цифру (20-25 мл/кг) - эта цифра уровня национальной сборной. Хотя есть ребята, которые показывают лучший результат. Но теперь у меня есть новый рекорд в лаборатории. Парень, который выступает на байдарке, у него там специализированная подготовка, он имеет цифру 33 мл/кг. Среди борцов некоторые ребята показывают по 28 мл/кг. Но цифра 25 - это очень здорово подготовленные люди, они прекрасно выступают.

В то же время, если эта цифра равна 9 - то говорить практически не о чем. Только разве что мудрость или опыт может позволить человеку выиграть. Или как, допустим, в случае у тяжеловесов наших. У одного девять, и у другого девять. Тут они на равных. А так во всех других весовых категориях выигрывают преимущественно те люди, которые здорово подготовлены. У которых руки не устают.

Так вот, поскольку раньше этого не знали, и до сих пор не знали, они рекомендуют для повышения аэробных возможностей борца (да и во всех других видах спорта) повышать МПК. А как повысить МПК? Надо бегать. Вот и рекомендуют: бегать на какую-то гору по 40 километров в день можно пробежать. Вот такой вариант тренировки предлагают.

Естественно, это предлагалось 30-40 лет назад на основе какого-то опыта и плюс заимствование опыта из циклических видов спорта. Но сейчас и в циклических видах спорта люди поумнели. Теперь они тренируются только опираясь на показатели анаэробного порога. Поэтому вариант повышения количества митохондрий в гликолитических мышечных волокнах может быть такой.

Интенсивность выполнения упражнения - на уровне анаэробного порога. То есть, определяется пульс на уровне анаэробного порога в лаборатории, а потом бегают на этом пульсе. Продолжительность выполнения упражнения - на уровне анаэробного порога: 2-30 минут. Вот такая примерно продолжительность. Хотя я, на самом деле, никогда не рекомендую дольше двух минут. Чтобы не было вреда для спортсмена. Интервал отдыха после этого. Обычно - 2 минуты достаточно. Количество повторений. Чем больше - тем лучше. Получается, что если по две минуты этот срез брать, то это получается, что может быть до 40 раз за одну тренировку. В чем ограничение? Это запасы гликогена в мышце. Если с собой взять питание, то можно целый день так тренироваться. Часик потренировался, потом покушал, полчаса походил или покатался. А потом опять час тренировки. Потом снова поел. И так далее. Хоть целый день.

И тренироваться можно хоть каждый день, хоть по два и три раза в день. Вот так примерно и тренируются вся спортсмены циклических видов спорта. Вот это - главные методы тренировки.

Что происходит в этом случае? Вот смотрите. Когда человек работает на уровне анаэробного порога, то он рекрутирует, заставляет работать, свои мышцы каким образом? Окислительные работают все, на 100%. И маленькая доля гликолитических. Поскольку она работает долго, то она закисляется. Но степень закисления не так высока, чтобы убить этот кусочек мышцы. А лактат и ионы водорода вылетают оттуда в кровь, в соседние окислительные мышечные волокна. И исчезают. Поэтому степень закисления там - бывает 4-6 ммоль/л. Безвредные практически. И человек спокойно может выдержать такую работу. И постепенно вот эта маленькая прослойка гликолитических мышечных волокон превращается в окислительные. Когда она становится окислительной - скорость повышается. Новую прослойку тренирует - опять новая. И так - четыре месяца надо тренироваться. Тогда все 100% мышцы можно превратить в окислительные. Вот тогда человек выходит на пик спортивной формы.

Но на самом деле формы там нет, потому что кое-что там недоделано. Начинается предсоревновательный период. Начинает интенсивно тренироваться, начинает гликолиз делать. И эти митохондрии убивает. И к середине сезона человек опять полумертвый.

Так вот получается, что этот вариант - наиболее эффективный и практически безопасный. Вот этот вариант практически безопасный, но растянут во времени. Вот тут максимум спортивной формы можно приобрести дней за сорок. А вот этот максимум спортивной формы можно приобрести за полгода предварительной подготовки. В борьбе, поскольку у вас куча соревнований, перерыв на подготовку - максимум 3-4 месяца свободных. Поэтому лучше, конечно, пользоваться вот таким вариантом для наращивания аэробных возможностей.