Потужні ноги — наше все. Але мало хто любить присідати. Тому й існує така чудова вправа — жим ногами в тренажері. На жаль, але в цьому тренажері не існує захисту від дурнів. Як й з багатьма снарядами в залі, при жимі ногами багато чого може піти не так. Що саме? Наприклад, комбінація поганої техніки та великої ваги.
Ми зібрали шість найпоширеніших помилок, які можна зробити при вертикальному жимі ногами. Нумо розбиратися.
Помилка жиму ногами №1: занадто низько опускати платформу
Жим ногами не так сильно навантажує спину, як то відбувається при присіданнях. І хоча грудний відділ хребта відірвати від спинки тренажера практично неможливо, поперековий відділ при жимі ногами все одно в зоні ризику. Коли ви опускаєте платформу занадто низько, сідниці та попереково-крижовий відділ хребта відриваються від спинки, що максимально підвищує ризик травми.
Під час жиму ногами в тренажері завжди виконуйте негативну фазу підконтрольно, а платформу зупиняйте в тій точці, в якій сідниці відриваються від сидіння. Якщо ви самостійно не можете спіймати цей момент, попросить допомоги тренера. Пам’ятайте: ви можете опустити платформу нижче, але це не означає, що робити це потрібно.
Помилка жиму ногами №2: робити неглибокі повторення
Так, помилятися з глибиною жиму ногами можливо в обидва боки. Ви, певно, чули фразу: “Часткові повторення — часткові результати”. Якщо навіть і не чули, то тепер знаєте. Амплітуда руху в кілька сантиметрів, най навіть з величезною вагою, не дасть жодного результату.
Часткові повторення включають в роботу далеко не всі м’язові волокна. Тож якщо при жимі ногами ви опустите снаряд трохи нижче, ви змусите працювати більше волокон. Оптимально — опускати платформу тренажера для жиму ногами до точки, коли стегна майже паралельні платформі, а коліна зігнути під кутом 90 градусів. Але при цьому не забувайте про пункт перший: сідниці не повинні відриватися від сидіння.
Помилка жиму ногами №3: неправильна позиція п’яток
Площа платформи для жиму ногами може бути різною. Якщо вона маленька, то хочеться опустити п’ятки нижче за платформу, тим самим акцентуючи увагу на квадрицепсах. Але робити так не варто.
Чому? Бо коли п’ятки звисають з краю платформи, площа опори значно зменшується, ноги опиняються у нестійкій позиції, сила впливу на платформу теж скорочується. Ну й вишенька на торті — збільшується навантаження на коліна. Як результат — робоча вага зменшується, ефективність жиму ногами також падає, а ризик травмуватися дуже сильно виростає.
Тому якщо ви хочете бачити нормальний результат від жиму ногами, ставте стопи так, щоби контакт з платформою зберігався у всьому діапазоні руху, як у позитивній фазі, так й в негативній.
Помилка жиму ногами №4: завалювати коліна всередину
Під час жиму ногами коліна всередину зазвичай завалюють дівчата, хоча й деякі хлопці теж роблять таке. При такому положенні ніг значно збільшується ризик травми коліна та передньої хрестоподібної зв’язки. Причина завалювання колін всередину — слабкі відвідні м’язи стегна, зокрема, середні сідничні м’язи. Вальгусне положення колін (коли вони “дивляться” всередину) потребує серйозних мір.
Щоб коліна не завалювалися всередину під час жиму ногами та присідань, можете спробувати наступне:
- Перемотуйте коліна еластичним бинтом: це створює тиск, який під час руху дозволяє направляти коліна назовні. До речі, у нас на сайті є стаття про оклюзійний тренінг, буде цікаво.
- Працюйте над тим, аби укріпити задні м’язи стегна, зокрема середні сідничні. Для цього чудово підійдуть класична та румунська станові тяги, станова тяга з гирею та випади на одній нозі.
- Попрацюйте в тренажері для розведення ніг: це непоганий варіант, щоб зміцнити середні сідничні м’язи.
Ну й так: під час жиму ногами постійно слідкуйте за тим, щоб коліна не завалювалися всередину.
Помилка жиму ногами №5: занадто сильний розворот стоп
Можливо ви чули, що при згинаннях та розгинаннях ніг в тренажері розворот стоп всередину або назовні переносить навантаження на передню чи задню поверхню стегна. Так, це дійсно так. Але от при жимі ногами в тренажері це працює трохи інакше.
Згинання та розгинання ніг — вправи з відкритим кінематичним ланцюгом. Говорячи простіше, в цих вправах ваші стопи не упираються в стійку поверхню. Жим ногами в тренажері — вправа із замкнутим ланцюгом, тут є стійка опора. І якщо під час жиму ногами дуже сильно розвернути стопи (всередину або назовні), ви власноніж створюєте високе та абсолютно непотрібне навантаження на колінні суглоби.
У більшості випадків достатнім буде ставити стопи на ширину плечей та трохи розвертати стопи назовні. Всі наступні зміни позицій стоп під час жиму ногами мають бути мінімальними.
Звісно, трохи коректувати положення стоп на платформі можна. Бо низька постановка ніг дає більше навантаження на квадрицепси, оскільки зменшується розгинання у кульшових суглобах і посилюється згинання в колінних. Висока постановка дає більше навантаження на сідниці та задню поверхню стегна внаслідок того, що таз згинається більше, а коліна — менше.
Якщо при жимі ногами стопи ставити широко, це включає в роботу внутрішню поверхню стегна і сідниці, тоді як якщо поставити стопи близько, це робить акцент на м'язах зовнішньої поверхні.
Але в будь-якому випадку при жимі ногами носки повинні бути розгорнуті назовні зовсім трохи.
Помилка жиму ногами №6: повністю розгинати коліна
При жимі ногами в тренажері рекомендується робити кожне повторення майже до повного розгинання. Однак між майже повним та повним розгинанням існує грань. Так, вона тонка, але вона існує. І її дуже важливо не переходити. При повному розгинанні колінного суглоба все навантаження переходить з м'яза на тендітний суглоб. Та й м'язи в цьому випадку одержують кілька секунд відпочинку.
Виходить, що повне розгинання суглоба при жимі ногами і шкідливе, і контрпродуктивне для м'язів. Тому зупиняйтесь на межі до повного розгинання. А якщо у вас є проблеми з колінними суглобами — приблизно за 10 градусів до повного розгинання.
Ось такі помилки можуть бути при жимі ногами в тренажері. Сподіваємось, що ці поради допоможуть вам поліпшити свою техніку та досягти гарних результатів. Всім маси :)