Привіт, читачі та читачки нашого затишного сайтика. Сьогодні у нас в програмі шраги. Написати цю статтю я вирішив, перебуваючи під враженням від одного товариша в моєму залі. В принципі, цей кадр з самого початку показав свою належність до касти “навіщо-мені-тренер-я-все-знаю-сам”. Але останньою краплею стало те, як він виконував шраги з гантелями.
Точніше, це мали б бути шраги, а по факту було невідомо що. І щоб ви не повторювали помилок в цій вправі, й була написана ця стаття. Нумо.
Вправа “Шраги” — чудова можливість пропрацювати трапецію. І оскільки цей м’яз умовно ділиться на три частини (верх, середина та низ), то й шраги можна використовувати для кожної ділянки трапецієподібного м’яза окремо.
Шраги для верхньої частини трапеції
Сама по собі верхня частина трапеції дуже сильна. І щоб навантажити її як слід, необхідно використовувати велику вагу. Тому часто можна бачити в залі великих м’язистих чоловіків, які виконують шраги зі штангою, на якій висить по 100-150 кілограмів.
Шраги зі штангою / шраги з гантелями
Шраги стоячи можна виконувати як зі штангою, так і з гантелями. Якщо говорити про роботу з верхньою частиною трапеції, то краще виконувати шраги зі штангою, хоча це й не найефективніша вправа на цей м’яз. Докладніше про те, як тренувати верхній відділ трапецієподібного м’яза, ми писали в статті “104% найкраща програма на плечі та трапецію”.
Якщо ми говоримо про класичні шраги зі штангою стоячи, то штангу необхідно поставити на нижні опори в рамі. Якщо вона зайнята, то можна використовувати нижні стопори в стійці для присідань.
Гриф має знаходитись трохи вище за рівень колін — це дозволить вам працювати зі значною вагою, не витрачаючи при цьому сили на відрив снаряду від підлоги. Також таке положення знімає навантаження з попереку в початковій та кінцевій фазах руху.
Якщо вам потрібно одягти атлетичний пояс — одягайте. Також для виконання вправи можна використовувати лямки чи крюки.
Отже, шраги зі штангою. Підійдіть до стійки, ноги трохи ширше за плечі, руки покладіть на гриф трохи ширше за плечі. Хват — закритий, долоні розвернуті до тулуба.
Перш ніж знімати штангу зі стійки, випрямте спину та створіть в м’язах спини статичну напругу. Підборіддя направлене вверх, лопатки зведені разом.
Підійдіть до снаряда й опустіть плечі якомога нижче, наче трапеція гумова, а вам потрібно її розтягнути.
Повільно та підконтрольно зніміть штангу зі стійки, зберігаючи при цьому напруження в м’язах спини. Починайте опускати снаряд. Коли ви досягнете найнижчої точки, починайте підіймати плечі якомога вище, намагаючись торкнутись ними вух. У верхній точці затримайтесь на 1-2 секунди, після чого повільно та підконтрольно починайте опускати снаряд вниз. Досягнувши найнижчої точки, починайте рух догори. І так — задану кількість разів.
Після завершення підходу підійдіть до стійки і покладіть штангу на місце. Лише після цього можна розслабити спину.
Якщо вам більше подобаються шраги з гантелями — не питання. Від виконання цієї варіації також можна отримати свої переваги, головне знати про недоліки. Так, виконуючи шраги з гантелями, ви не зможете використовувати таку значну вагу, як при використанні штанги. Проте мобільність та рухливість плечей збільшується, що дозволяє працювати з більшою амплітудою та концентрацією. Шраги з гантелями можна використовувати як добивку після виконання шраг зі штангою.
Виконуються шраги з гантелями приблизно так само, як й зі штангою. Відмінність полягає лише в тому, що гантелі мають бути розташовані паралельно одна одній.
А тепер — увага! ЖОДНИХ ОБЕРТАНЬ ПЛЕЧИМА, ЖОДНИХ ЗВЕДЕНЬ ПЛЕЧЕЙ, ЖОДНИХ ВТЯГУВАНЬ ШИЇ бути не повинно.
Шраги зі штангою за спиною
Шраги зі штангою за спиною дозволяють пропрацювати верх трапеції під незвичним кутом. Техніка виконання цієї вправи складніша, ніж “звичайних” шраг, та й вага тут менша. Однак невелика вага компенсується технікою. Найкраще шраги зі штангою за спиною використовувати як допоміжний інструмент для пропрацювання трапеції.
Штанга встановлюється на низьких опорах в силовій стійці. Гриф, як й при виконанні звичайних шраг зі штангою, має знаходитись трохи вище за рівень колін. Пояс та лямки (крюки) — за бажанням та необхідністю. Підійшовши до штанги, поверніться до неї спиною. Ноги поставте трохи вужче за плечі, руки покладіть на гриф трохи ширше плечей.
Хват такий самий — закритий, долоні повернуті до тулуба. Перш ніж підіймати штангу, напружте спину, підборіддя направте вгору, лопатки зведіть разом. І лише після цього можна підіймати снаряд.
Випрямтесь. Утримуючи спину рівною, починайте виконувати потискання плечима так само, як й при стандартних шрагах. Після виконання потрібної кількості повторень поверніть снаряд на місце. Спина залишається в напрузі весь час, допоки штанга не повернеться на місце. Виконувати цю вправу можна й в машині Сміта.
ЖОДНИХ ОБЕРТАНЬ ПЛЕЧИМА, ЖОДНИХ ЗВЕДЕНЬ ПЛЕЧЕЙ, ЖОДНИХ ВТЯГУВАНЬ ШИЇ бути не повинно.
Шраги без навантаження на спину
Через певні обставини іноді може виникати потреба виконувати шраги для трапеції без навантаження на спину. Такий варіант також існує. Виглядає дивно, але як є. Це шраги лежачи біля нижнього блоку кросовера. Так, навантаження на спину немає, але й повноцінної роботи трапецієподібного м’яза теж не варто очікувати. Та це краще, ніж нічого.
Для виконання цього варіанту вправи необхідно лягти на спину, ногами впертися в стійку кросоверу. Вхопившись за руків’я нижнього блоку, виконати необхідну кількість потискань плечима.
Шраги для середньої частини трапеції
Середню частину трапеції також можна пропрацювати шрагами, хоча існують більш ефективні вправи для цієї ділянки трапецієподібного м’яза. Про них ми писали в статті “104% найкраща програма для тренування біцепса та спини”. Та якщо вам подобаються шраги, то без питань.
Шраги лежачи на похилій лавці
Це єдині шраги, які хоч якось навантажують середню частину трапецієподібного м’яза. Вправу можна виконувати як зі штангою, так і з гантелями. Хоча з гантелями зручніше, та й з ними краще можна зосередитись на цільовому м’язі.
Отже, шраги з гантелями / штангою на похилій лавці. Спинку лавки встановіть так, щоб утворився кут в 30°. Ляжте обличчям вниз, опустіть руки вниз, попередньо поклавши туди снаряд. Візьміться за нього.
Починайте повільно та підконтрольно підіймати снаряд вгору, концентруючи при цьому увагу на тому, як скорочується середня частина трапеції. Якщо що, цей відділ відповідає за зведення лопаток.
Під час виконання цієї вправи не потрібно використовувати пояс не потрібно, оскільки навантаження на спину мінімальне. Лямки чи крюки — за бажанням.
Шраги для нижньої частини трапеції
Ми змогли знайти лише один варіант шраг для нижньої трапеції. Тому що як й у випадку з середньою частиною, тут ефективні інші вправи.
Шраги на брусах
Так-так, і таке існує. На жаль, про цю вправу мало хто знає, надаючи перевагу шрагам зі штангою чи з гантелями.
Отже, шраги на брусах. Підійдіть до снаряда, прийміть положення ідентичне тому, коли ви виконуєте віджимання на брусах. Якщо ваги тіла замало, — використовуйте додаткову.
Не згинаючи руки в ліктях та утримуючи корпус у вертикальному положенні, якомога нижче опустіться до підлоги. При цьому плечі мають максимально піднятись вверх — як й в інших варіантах шраг, ви маєте торкнутися плечима вух. Коли ви досягли найнижчої точки, віджимайтесь догори, використовуючи силу трапеції. У верхній точці затримайтесь на кілька секунд, створивши статичну напругу.
Помилки при виконанні шраг
Вище ми розібрались, як виконувати шраги для трапеції. Тепер настав час розібратись, які помилки можуть виникати при виконанні цієї вправи. Звісно, тут зібрані лише основні. Вйо.
Помилка №1
Завелика вага снаряда. Шраги зі штангою не потрібно виконувати, попередньо зібравши всі бліни в залі. Надмірна вага снаряда не дозволяє підіймати плечі на всю висоту, тож і так невелика амплітуда ще більше скорочується.
Помилка №2
Згинання рук в ліктях під час виконання вправи. Це призводить до того, що біцепс перевантажується, а цільовий м’яз, трапеція, не отримує необхідного навантаження.
Помилка №3
Нахили корпусу вперед чи назад. Виконуючи шраги зі штангою чи гантелями, корпус необхідно тримати вертикально. Це ж стосується й підйомів на біцепс.
Помилка 4
Спроби опустити голову чи втягнути шию. Ні, завдяки цьому трапеція не отримає більше навантаження.
Помилка №5
Затримка дихання. Виконуючи шраги зі штангою чи гантелями, дихати потрібно. Інакше розірве він внутрішнього напруження.
Помилка №6
Обертання плечима. Цей рух взагалі жодним чином не допоможе вам збільшити амплітуду чи сильніше навантажити трапецію. А от призвести до травми плечового суглоба — на раз.
В принципі, це все. Ми розібрались, як виконувати шраги зі штангою та гантелями, дізнались, які бувають варіації цієї вправи, а також вивчили основні помилки. Залишилась дрібниця — на найближчому тренуванні реалізувати на практиці отримані знання. Всім маси.
