Массонаборная программа для парней методом одного подхода

Привет, ребята. Скоро осень, а это значит, что и массонабор не за горами. На сайте есть довольно много программ для набора массы, но они выполняются либо раздедльным методом, либо суперсетами. Сегодня мы подготовили для вас нечто особенное — массонаборная программа методом одного подхода.

Задачи данного комплекса — увеличить мышечную массу, улучшить силовые показатели и укрепить связки. Сложность данной программы тренировок — средняя.

Программа рассчитана на четыре тренировки в неделю. На каждой тренировке предстоит выполнить 18-21 упражнение. Но не надо падать в обморок — все упражнения выполняются по одному подходу. По одному рабочему подходу. Так что филонить нельзя. Напротив каждого упражнения указано количество повторений. Смысл в том, чтобы в каждом подходе отказ наступал именно в этом заданном промежутке повторений.

Теперь более подробно о самих тренировках. Плечи, спина и пресс будут получать нагрузку дважды в неделю. Бицепс, трицепс и грудные — раз в неделю. Но по факту эти мышечные группы будут получать нагрузку два раза в неделю. Трицепс активно вовлекается в работу при выполнении упражнений на грудь и плечи, бицепс — во время выполнения упражнений на спину, а грудные подключаются к работе во время выполнения упражнений на трицепс. По факту раз в неделю будут работать только ноги. Время отдыха между подходами — две-три минуты. Разминку перед большинством упражнений делать не нужно. Она потребуется только в базовых упражнениях: приседаниях, жимах и отжиманиях.

Дело в том, что все упражнения в каждой тренировке разбиты на блоки — по группам мышц. И первое упражнение блока служит одновременно и разминкой перед последующими упражнениями.

Подтягиваться и отжиматься лучше классическим способом. Если вы в состоянии подтянуться или отжаться больше указанного количества повторений, то надо использовать отягощения. Если подтянуться или отжаться вообще не получается — используйте гравитрон.

Теперь еще раз о количестве повторений. Отказ должен наступать в заданном диапазоне. Если вы сделали заданное количество, а отказа не было — значит, делайте больше повторений. Но в следующий раз вес возьмите побольше.

По времени тренировки не слишком продолжительные — до полутора часов. Время отдыха между подходами — две-три минуты. Если выкладываться по полной программе, то двух минут отдыха может просто не хватить.

Переходим к практической части программы.

Поехали.

Первая тренировка: тренируем ноги, плечи и пресс

  • приседания со штангой на плечах: 1×6-10;
  • гакк-приседания в тренажере: 1×6-10;
  • жим ногами: 1×8-12;
  • разгибания ног в тренажере: 1×10-15;
  • выпады со штангой: 1×6-10;
  • становая тяга на прямых ногах: 1×6-10;
  • гиперэкстензия: 1×10-15;
  • сгибание ног лёжа: 1×10-15;
  • подъем на носки стоя: 1×15-25;
  • подъем на носки сидя: 1×15-25;
  • армейский жим: 1×6-10;
  • жим вверх сидя в тренажере: 1×8-12;
  • жим гантелей сидя: 1×8-12;
  • жим штанги сидя из-за головы: 1×10-15;
  • тяга штанги к подбородку: 1×10-15;
  • подъем рук перед собой в кроссовере с нижнего блока: 1×10-15;
  • разведение гантелей в стороны стоя: 1×10-1;
  • подъем руки в сторону с нижнего блока: 1×10-15;
  • подъем ног в висе: 1×10-15;
  • скручивания на наклонной скамье: 1×15-20;
  • упражнение «Велосипед»: 1×12-20.

Вторая тренировка: тренируем грудь и спину

  • жим штанги лёжа на горизонтальной скамье: 1×6-10;
  • жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье: 1×8-12;
  • жим штанги лёжа с положительным наклоном: 1×8-12;
  • жим гантелей лёжа с положительным наклоном: 1×8-12;
  • отжимания от пола широким хватом: 1×10-15;
  • разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье: 1×10-15;
  • разведение гантелей лёжа с положительным наклоном: 1×10-15;
  • «Баттерфляй»: 1×10-15;
  • сведение рук перед собой в кроссовере: 1×10-15;
  • тяга Т-грифа: 1×8-12;
  • рычажная тяга в тренажере: 1×8-12;
  • тяга штанги в наклоне к поясу прямым хватом: 1×8-12;
  • подтягивания на турнике: 1×8-15;
  • разведение гантелей стоя в наклоне: 1×10-15;
  • обратные разведения в тренажере Pec-Deck: 1×10-15;
  • пуловер лежа на скамье: 1×10-15;
  • тяга верхнего блока на прямых руках: 1×10-15;
  • пуловер со штангой: 1×10-15.

Третья тренировка: тренируем плечи, трицепс и пресс

  • жим штанги сидя из-за головы: 1×8-12;
  • жим Арнольда: 1×10-15;
  • тяга гантелей к подбородку: 1×10-15;
  • подъем гантелей перед собой: 1×10-15;
  • жим вверх сидя в тренажере: 1×8-12;
  • махи руками в стороны в тренажере: 1×10-15;
  • отжимания на брусьях: 1×6-10;
  • жим штанги лёжа узким хватом: 1×8-12;
  • отжимания от пола узким хватом: 1×10-15;
  • разгибание рук с верхнего блока: 1×10-15;
  • французский жим с гантелей стоя: 1×10-15;
  • разгибание рук с нижнего блока сидя: 1×10-15;
  • разгибание рук в тренажере: 1×10-15;
  • французский жим с гантелями лёжа: 1×10-15;
  • французский жим со штангой лёжа: 1×10-15;
  • скручивания лёжа на полу: 1×15-20;
  • подъем ног в упоре: 1×15-20;
  • скручивания в римском стуле: 1×15-20.

Четвертая тренировка: тренируем спину, бицепс и предплечье

  • подтягивания на турнике широким хватом к груди: 1×8-12;
  • подтягивания на турнике широким хватом за голову: 1×8-12;
  • подтягивания на турнике обратным хватом: 1×8-12;
  • тяга штанги в наклоне к поясу прямым хватом: 1×8-12;
  • тяга гантели одной рукой в наклоне: 1×8-12;
  • горизонтальная тяга блока к поясу: 1×10-15;
  • тяга верхнего блока к груди широким хватом: 1×10-15;
  • тяга верхнего блока к груди узким хватом: 1×10-15;
  • тяга верхнего блока к груди обратным хватом: 1×10-15;
  • шраги со штангой: 1×10-15;
  • шраги с гантелями: 1×10-15;
  • подъем штанги на бицепс стоя: 1×10-15;
  • подъем гантелей на бицепс (хват «Молоток»): 1×10-15;
  • сгибание рук на скамье Скотта: 1×10-15;
  • сгибание рук на верхнем блоке в кроссовере: 1×10-15;
  • подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье: 1×10-15;
  • концентрированный подъем на бицепс: 1×10-15;
  • подъем штанги на бицепс стоя хватом сверху: 1×10-15;
  • сгибание запястий со штангой сидя: 1×10-15;
  • разгибание запястий со штангой сидя: 1×10-15.

Вот и вся программа. Что-что, а скучать точно не придется. Но мало просто таскать железяки в зале, надо еще и правильно питаться. У нас в разделе с рецептами есть много чего вкусного — загляните. Вроде все.

Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — большая благодарность, пару килограмм привеса и плюс в карму :)

Workout routines