Привет, качки и качата нашего сайта. В последнее время мы выкладываем программы тренировок для работы дома. Но чтобы тренить по этим программам, нужен инвентарь: гантели, штанга и вот это всё. К сожалению, не у всех это есть в наличии. Но наверняка в скверике по соседству у вас есть турники и брусья. И этого уже вполне достаточно, чтобы подкачаться к лету.

Сегодня вашему вниманию — программа тренировок на турнике и брусьях на массу. Если регулярно тренировать по ней, можно неплохо так проработать спину, руки и грудные. Бицепсы и спина работают во время подтягиваний, а грудь и трицепсы — во время отжиманий на брусьях. Конечно, ноги и плечи не работают. Но лучше же тренировать половину тела, чем не тренироваться вообще :)

Одно “но”: данная программа на брусьях не для новичков.

Каждая тренировка состоит из четырех упражнений. Во-первых, это обусловлено тем, что на турнике и брусьях выполнить много упражнений не выйдет. Упражнений, которые способствуют росту мышечной массы. А не тех, которые для турникменов. А во-вторых, эти упражнения довольно тяжелые, так что мало точно не покажется.

Поскольку эта программа на турнике и брусьях направлена на массу, в каждом подходе нужно выполнять до 15 повторений. Если этого количества вам мало, добавьте какое-то отягощение: можно подвесить к поясу гирю или что-то такое. Если выполнять больше 20 повторений, то это уже будет идти тренировка просто силовой выносливости.

Теперь пару слов о выполнении упражнений.

При подтягиваниях узким хватом голову надо наклонять то в одну сторону, то в другую. Грубо говоря, чередовать подтягивания влево и вправо. Специальная рукоятка для этого не нужна. Достаточным будет просто ухватиться руками на перекладине так, чтобы руки были вплотную друг к другу.

Отжимания от брусьев с ногами наверху — это что-то вроде отжиманиям от пола с узкой постановкой рук. Разница в том, что на брусьях можно опуститься ниже. По факту, те же отжимания от пола на подставках. Только эффективнее.

По этой программе на массу на турнике и брусьях можно тренироваться как через день, так и через два дня, просто чередуйте тренировки. А вот работать каждый день по этой программе не нужно — мышцы не будут успевать восстанавливаться.

Все упражнения этой программы тренировок на турнике и брусьях на массу не требуют большой сноровки. Но надо уметь отжиматься и подтягиваться. Если пока что эти навыки недостаточно развиты, то тренироваться придется с напарником. Его помощь будет заключаться в том, что он будет поддерживать за ноги или подталкивать в спину, чтобы можно было выполнить больше повторений.

Переходим к практической части нашей программы тренировок на массу на турнике и брусьях.

Первая тренировка: тренируем пресс, грудь и спину

• подъем ног в висе: 3×10-15;
• подтягивания на турнике широким хватом к груди: 3-4×8-15;
• подтягивания на брусьях: 3-4×8-15;
• отжимания на брусьях (ноги на брусьях): 3-4×8-15.

Вторая тренировка: тренируем пресс, бицепс и трицепс

• скручивания в висе вниз головой: 3×10-15;
• подтягивания на турнике обратным хватом к груди: 3-4×8-15;
• отжимания на брусьях: 3-4×8-15;
• подтягивания на турнике узким хватом к груди: 3-4×8-15.

Вот такая простенькая, но эффективная массонаборная программа тренировок на брусьях и турнике. Не забываем о том, что надо для такой программы надо подобрать правильный рацион.

Понравилась статья — ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — большая благодарность, плюс в карму и пару кило привеса :)