Привет, качки и качата. Сегодня у нас есть что-то особенное. Сегодня — жиросжигающая программа тренировок в домашних условиях. Да не простая программа, а состоящая из трех разных недель. Использовать её, кстати, можно и для того, чтобы похудеть. Работа по этому комплексу поможет достичь таких целей: сжечь подкожный жир, детально проработать и напампить мышцы и развить силовую выносливость. Сложность данного комплекса — очень высокая.
А теперь обо всем более подробно. Данная программа тренировок направлена на похудение и состоит из трех разных недель. Это примерно 50 разных упражнений. Один цикл — это три недели. Их надо просто повторять. Так что эффективность плана будет на должном уровне не два месяца, как это обычно бывает с программами тренировок, а порядка четырех месяцев.
Первая неделя — это тренировки методом суперсетов. Для тех, кто в танке. Суперсет — это два упражнения, которые идут одним блоком. То есть, один подход от первого упражнения, затем сразу же, без отдыха, подход от второго упражнения. После этого — две-три минуты отдыха. И снова по одному подходу от первого и второго упражнения. Всего же таких подходов должно быть три. После чего можно переходить ко второй паре упражнений.
Вторая неделя тренировок использует комбинированный метод. Это когда силовые упражнения перемешаны с кардионагрузкой. На этой неделе силовые упражнения тоже выполняются суперсетами. Отдых между суперсетами, перед и до кардионагрузки составляет примерно
Третья неделя тренировок — это круговой метод. Это означает, что выполняется по одному подходу от каждого из восьми упражнений. Затем — отдых в три-пять минут, и начинается следующий круг, с первого по восьмое упражнение.
Теперь что касается инвентаря. Одними гантелями и турником тут не обойтись. Тут потребуется больше. Итак, во-первых, нужны будут гантели, очень желательно от 5 до 20 килограмм каждая. Во-вторых, нужна будет штанга. В третьих, лавка с регулируемой спинкой. В четвертых, ролик для пресса. В пятых, турник. А так же домашний кардиотренажер, который с большим успехом заменяет скакалка.
Почти во всех суперсетах оба упражнения направлены на одну и ту же мышечную группу. Это делает план тяжелым. Это по поводу первой и второй недель. Третья же неделя отличается тем, что каждая тренировка начинается и заканчивается упражнениями на пресс, а целевые мышечные группы чередуются между собой в рамках тренировки.
Напротив каждого упражнения указано количество подходов и повторений. За весами в этой программе гнаться не нужно, главное — это выполнять заданное количество повторений и подходов. Повторений, кстати, должно быть не меньше 12. Из-за усталости допускается снижение повторений в последних подходах до десяти, но уж точно не меньше.
Работать на скакалке или кардиотренажере надо с такой скоростью и интенсивностью, чтобы пульс составлял примерно 140 ударов в минуту. И средняя продолжительность тренировки тогда будет составлять
Совмещение в рамках одного комплекса трёх разных методик позволяет сжечь жир, при этом не затронув мышцы. Первая неделя направлена на то, чтобы напампить мышцы. Вторая неделя — это тренировки на рельеф, а третья — на похудение. Синергетический же эффект будет жиросжигающим при одновременном сохранении имеющейся мышечной массы.
План довольно тяжелый, так что хорошо подумайте, справитесь ли с такой нагрузкой. А теперь переходим к самой программе тренировки.
Поехали.
Первая неделя — метод суперсетов
Первая тренировка: тренируем ноги и плечи
Первый суперсет:
- скручивания с роликом для пресса: 3×12-15;
- подъем ног лёжа на полу: 3×12-15.
Второй суперсет:
- приседания со штангой на плечах: 4×12-15;
- выпады с гантелями: 4×12-15.
Третий суперсет:
- становая тяга на прямых ногах: 4×12-15;
- армейский жим: 4×12-15.
Четвертый суперсет:
- жим гантелей сидя: 4×12-15;
- разведение гантелей в стороны стоя: 4×12-15.
Вторая тренировка: тренируем грудь и спину
Первый суперсет:
- скручивания с роликом для пресса: 3×12-15;
- подъем ног в висе: 3×12-15.
Второй суперсет:
- подтягивания на турнике широким хватом к груди: 4×max;
- тяга штанги в наклоне к поясу прямым хватом: 4×12-15.
Третий суперсет:
- отжимания от пола широким хватом: 4×12-15;
- разведение гантелей лежа с положительным наклоном: 4×12-15.
Четвертый суперсет:
- тяга гантели одной рукой в наклоне: 4×12-15;
- пуловер лежа на скамье: 4×12-15.
Третья тренировка: тренируем бицепс и трицепс
Первый суперсет:
- скручивания с роликом для пресса: 3×12-15;
- скручивания лежа на полу: 3×12-15.
Второй суперсет:
- подтягивания на турнике обратным хватом к груди: 4×max;
- подъем гантелей на бицепс стоя (хват «Молоток»): 4×12-15.
Третий суперсет:
- отжимания трицепсами спиной к скамье: 4×12-15;
- французский жим с гантелями лёжа: 4×12-15.
Четвертый суперсет:
- подъем штанги на бицепс стоя: 4×12-15;
- французский жим с гантелей стоя: 4×12-15.
Вторая неделя — комбинированный метод
Первая тренировка: тренируем ноги и плечи
- Работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут.
Первый суперсет:
- скручивания лёжа на боку: 3×12-15;
- приседания со штангой на плечах: 3×12-15.
- Работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут.
Второй суперсет:
- становая тяга на прямых ногах: 3×12-15;
- выпады со штангой: 3×12-15.
- Работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут.
Третий суперсет:
- армейский жим: 3×12-15;
- разведение гантелей стоя в наклоне: 3×12-15.
- Работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут.
Четвертый суперсет:
- жим гантелей сидя: 3×12-15;
- тяга штанги к подбородку: 3×12-15.
- Работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут.
Вторая тренировка: тренируем грудь и спину
- Работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут.
Первый суперсет:
- наклоны вперед со штангой на плечах: 3×12-15;
- подъем ног в висе: 3×12-15.
- Работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут.
Второй суперсет:
- подтягивания на турнике широким хватом к груди: 3×max;
- тяга гантелей в наклоне к поясу: 3×12-15.
- Работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут.
Третий суперсет:
- отжимания от пола широким хватом: 3×12-15;
- жим гантелей лежа с положительным наклоном: 3×12-15.
- Работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут.
Четвертый суперсет:
- тяга гантели одной рукой в наклоне: 3×12-15;
- пуловер лёжа на скамье: 3×12-15.
- Работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут.
Третья тренировка: тренируем бицепс и трицепс
- Работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут.
Первый суперсет:
- подъем ног лёжа на полу: 3×12-15;
- скручивания лёжа на полу: 3×12-15.
- Работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут.
Второй суперсет:
- подтягивания на турнике обратным хватом к груди: 3×12-15;
- подъем гантелей на бицепс стоя: 3×12-15.
- Работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут.
Третий суперсет:
- отжимания от пола узким хватом: 3×12-15;
- французский жим со штангой лёжа: 3×12-15.
- Работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут.
Четвертый суперсет:
- подъем штанги на бицепс стоя хватом сверху: 3×12-15;
- разгибание рук с гантелями в наклоне: 3×12-15.
- Работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут.
Третья неделя — круговой метод
Первая тренировка: тренируем ноги и плечи (5 кругов)
- скручивания с роликом для пресса: 1×12-15;
- приседания со штангой на плечах: 1×12-15;
- армейский жим: 1×12-15;
- зашагивания на лавку с гантелями: 1×12-15;
- жим штанги стоя из-за головы: 1×12-15;
- выпады в стороны: 1×12-15;
- подъем гантелей перед собой: 1×12-15;
- упражнение «Планка»: 30 секунд.
Вторая тренировка: тренируем грудь и спину (5 кругов)
- скручивания с роликом для пресса: 1×12-15;
- подтягивания на турнике узким хватом к груди: 1×max;
- отжимания от пола широким хватом: 1×12-15;
- тяга штанги в наклоне к поясу прямым хватом: 1×12-15;
- жим штанги лёжа на горизонтальной скамье: 1×12-15;
- пуловер лежа на скамье: 1×12-15;
- разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье: 1×12-15;
- упражнение «Планка»: 30 секунд.
Третья тренировка: тренируем бицепс и трицепс (5 кругов)
- скручивания с роликом для пресса: 1×12-15;
- подтягивания на турнике обратным хватом к груди: 1×max;
- отжимания трицепсами спиной к скамье: 1×12-15;
- подъем гантелей на бицепс сидя под углом: 1×12-15;
- французский жим со штангой лежа: 1×12-15;
- концентрированный подъем гантелей на бицепс: 1×12-15;
- французский жим одной рукой с гантелью стоя: 1×12-15;
- упражнение «Планка»: 30 секунд.
Вот такая замечательная программа. Да, много, да, сложно, но без труда не выдавишь и жирок с живота. Только работать по этой программе мало. Так как программа очень и очень интенсивная, то надо успевать восстанавливаться между тренировками. Ну, и конечно же, подобрать правильный рацион питания. И да будет счастье всем.
Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице. От нас — большая благодарность и плюс в карму :)