Универсальная программа на массу

Раз уж осень уж наступает, значит, массонабор не за горами. В последнее время мы выкладывали программы для милых дам, но теперь пришло время для универсальных программ. А после, как на десерт, будут программы массонабора для настоящих альфачей!

А пока что — универсальная массонаборная программа для мужчин и женщин, рассчитанная на 10 недель. Новичкам (как обычно, увы) она не подойдет. Но, дорогие новички, не надо опускать руки — посмотрите на сайте, у нас есть вкусности и для вас.

Данная программа, которую мы сегодня предлагаем, построена на протоколе сплитов. Заниматься будем 4 раза в неделю, используя штанги, гантели и тренажеры. Каждая группа мышц прорабатывается единожды в неделю, и преимущественно за счет комплексных упражнений (читай — за счет базы).

Понятное дело, что кушаткать надо хорошо, много, а главное — правильно: высококалорийную пищу с большим удельным весом белка. Как минимум — 5 раз в день. Тем специалистам и экспертам в области тренинга и спортивного питания, у которых работа-офис-дела-график-коворкинги-смузи, и которым «нириальна по такой программе» — ребят, всё реально, и даже без фармы. Было бы желание.

Небольшое замечание касательно обозначений. Скажем, какое-то упражнение надо выполнять 4×10, 8, 8, 6. Это означает, что всего будет 4 подхода. Первый подход будет состоять из 10 повторений, второй и третий — из восьми, а четвертый — из шести повторений.

Поехали.

Понедельник: тренируем грудь и трицепс

  • жим штанги лёжа на горизонтальной скамье: 4×10, 8, 8, 6;
  • жим штанги лёжа с положительным наклоном: 3×8, 8, 6;
  • жим штанги лёжа с отрицательным наклоном: 3×8, 6, 6;
  • разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье: 2×10;
  • пуловер лёжа на скамье: 2×8;
  • разгибание рук на верхнем блоке на трицепс: 4×10, 8, 8, 6;
  • отжимания на брусьях: 3×10;
  • отжимания трицепсами спиной к скамье: 3×8.

Вторник: тренируем спину и бицепс

  • подтягивания на турнике обратным хватом: 2×8;
  • тяга гантели одной рукой в наклоне: 3×8;
  • горизонтальная тяга блока к поясу: 2×8;
  • тяга штанги в наклоне к поясу прямым хватом: 2×8;
  • тяга верхнего блока к груди: 3×10, 10, 8;
  • подъем штанги на бицепс стоя: 3×8, 8, 6;
  • подъем ломаного грифа на бицепс сидя на скамье Скота: 3×8, 8, 6;
  • поочередный подъем гантелей на бицепс сидя: 2×12;
  • концентрированный подъем на бицепс: 2×10.

Среда — отдыхаем или кардионагрузка

Четверг: тренируем плечи и предплечья

  • жим сидя в тренажере: 3×10;
  • разведение гантелей в стороны сидя: 3×10;
  • армейский жим: 4×10;
  • разведение гантелей в стороны стоя: 2×10;
  • шраги со штангой: 2×10;
  • тяга гантелей к подбородку: 2×10;
  • сгибание запястий со штангой за спиной стоя: 4×10;
  • сгибание запястий со штангой перед собой сидя: 4×10.

Пятница: тренируем ноги

  • приседания со штангой на плечах: 5×10, 8, 8, 6, 4;
  • разгибание ног в тренажере: 3×12;
  • сгибание ног лёжа: 3×12;
  • подъемы на носки со штангой на плечах: 4×12;
  • подъем на носки сидя: 2×12.

Суббота и воскресенье — выходные

В выходные, как и положено, отдыхаем. Спим, едим, морально готовимся к следующей неделе. И рабочей, и тренировочной. Касательно весов отягощения для данной программы: их следует подобрать так, чтобы это был максимальный вес, с которым получится выполнить указанное количество повторений. Но старайтесь не работать до мышечного отказа.

Ничего особенного, как видите, но результативно. Всё простенькое, как давно известно — гениальненько. Всем массушки.

Workout routines