Милые дамы, Вашему вниманию — универсальная программа тренировок, по которой можно работать в домашних условиях. Работая по этой программе, можно как увеличить объем мышечной массы, так и сжечь жир и развить силовую выносливость.

Сложность этого плана — высокая. Новичкам он не подойдет.

В основе плана — метод чередующихся суперсетов. Именно их использование даёт такую универсальность этому плану.

Принцип простой. Начинайте с первого суперсета (первая тройка упражнений под одной цифрой). Надо сделать по одному подходу каждого упражнения без перерывов между ними, сразу друг за другом. После этого следует три минуты отдыха — и ко второй тройке упражнений. Снова три минуты отдыха — и третья тройка. Это — один круг. После того, как Вы сделали первый круг, отдыхаем три минуты — и снова по кругу. Таких кругов должно быть три: три круга из трёх суперсетов, каждый из которых состоит из трёх упражнений.

Так как план универсален, то эффект от него обуславливается тем планом питания, который Вы себе подберете. Выберете план питания на сушку — будете сушиться, подберете план для массонабора — будете набирать массу. Всё различие лишь в количестве повторений. Первое число повторений — это для массонабора, второе — это если Вы выбрали рельеф или жиросжигание.

Каждый из суперсетов надо делать до отказа — это обязательное условие. Так что надо подобрать соответствующие веса отягощений. О том, как подбирать рабочие веса — читайте в статье «Как выбрать рабочий вес в упражнении».

По ходу дела можно снижать веса отягощения от одного круга к другому. Самое главное — это придерживаться рекомендуемого диапазона повторений. Те барышни, у которых уже есть определенное количество опыта работы по строительству своего тела, могут менять некоторые упражнения на аналоги, особенно это будет хорошо, если у Вас инвентаря больше, чем необходимый минимум. А этот минимум состоит из:

• две гантели разного веса (оптимально — по 10-12 килограмм каждая);
• штанга (если её нет — то упражнения, где нужна штанга, следует заменять на аналоги);
• лавка с регулируемой спинкой.

Как уже говорилось выше, комплекс — универсален, всё дело в плане питания. Каждое упражнение каждого суперсета направлено на отдельную группу мышц, а такая нагрузка способствует мышечному росту. Общая же интенсивность тренировок спосбствует похудению. Так что для того, чтобы не повторилась история, описанная Корнеем нашим Чуковским про одну телегу и трех зверей в упряжке, диета — решающая сила в этом деле.

Поехали.

Первая тренировка: тренируем ноги, ягодицы, плечи и пресс

Первый суперсет

• приседания со штангой на плечах: 1×10-12 / 1×12-20;
• зашагивания на лавку с гантелями: 1×10-12 / 1×12-20;
• подъема таза лёжа: 1×10-12 / 1×12-20.

Второй суперсет:

• армейский жим: 1×10-12 / 1×12-20;
• жим гантелей сидя: 1×10-12 / 1×12-20;
• разведение гантелей в стороны стоя: 1×10-12 / 1×12-20.

Третий суперсет

• подъемы ног лёжа на полу: 1×10-15 / 1×15-20;
• скручивания лёжа на полу: 1×10-15 / 1×15-20;
• подъемы ног сидя на лавке: 1×10-15 / 1×15-20

Вторая тренировка: тренируем спину и грудь

Первый суперсет:

• становая тяга на прямых ногах: 1×10-12 / 1×12×20;
• наклоны вперед со штангой на плечах («Доброе утро»): 1×10-12 / 1×12-20;
• становая тяга с гантелями: 1×10-12 / 1×12-20.

Второй суперсет:

• тяга штанги в наклоне к поясу прямым хватом: 1×10-12 / 1×12-20;
• пуловер лёжа на скамье: 1×10-12 / 1×15-20;
• тяга гантели одной рукой в наклоне: 1×10-12 / 1×12-20.

Третий суперсет:

• отжимания от пола с колен: 1×10-12 / 1×max;
• жим гантелей лёжа с положительным наклоном: 1×10-12 / 1×12-20;
• разведение гантелей лёжа с положительным наклоном: 1×10-12 / 1×12-20.

Третья тренировка: тренируем ноги, ягодицы, руки и пресс

Первый суперсет

• приседания с гантелью между ногами: 1×10-12 / 1×12-20;
• выпады с гантелями: 1×10-12 / 1×12-20;
• выпады с гантелями в сторону: 1×10-12 / 1×12-20.

Второй суперсет:

• отжимания трицепсами спиной к скамье: 1×10-12 / 1×12-20;
• подъем штанги на бицепс стоя: 1×10-12 / 1×12-20;
• французский жим с гантелями лёжа: 1×10-12 / 1×12-20.

Третий суперсет:

• подъемы ног лёжа на полу: 1×10-12 / 1×12-20;
• скручивания лёжа на полу: 1×10-12 / 1×12-20;
• планка: 30-60 секунд.

Вот такой нехитрый тренировочный комплекс. Еще раз основные моменты. Комплекс — универсален, его направленность зависит от того, какой рацион Вы подберете. Если меню будет направлено на массонабор — то, соответственно, массу будете набирать. Если меню на похудение — то от массы будете избавляться.

Первое число повторений, указанное напротив каждого упражнения — это для массонабора, второе — это если Вы выбрали рельеф или жиросжигание.

Вот и всё. Успехов Вам, милые дамы :)

Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице, пусть подруги тоже приобщаются к спорту. От нас — благодарность и плюс в карму :)