हम अपने शरीर साधकों और पेशेवर सवारों को मांसपेशियाँ बढ़ाने वाले कार्यक्रमों से अवगत कराना जारी रखते हैं. आज हम पीठ के बारे में बात करेंगे. यह आपके शरीर के सबसे बड़े मांसपेशियों के समूह में से एक है और इसीलिए लेख भी बड़ा ही होगा. हाँ, आपको कई शब्दों से होकर रास्ता बनाना पड़ेगा, लेकिन ये अपना मोल रखता है.

शुरू में, आइये पीठ के प्रशिक्षण से सम्बंधित दस नियमों का अवलोकन करें और केवल इसके बाद कार्यक्रम के व्यावहारिक पक्ष पर चलें. ये इतने आसान हैं जितने निपुणता से बनाए सभी नियम. अधिकतर शरीर साधक इन नियमों को जानते हैं, लेकिन शायद अन्तःप्रेरणा से. हमने उन्हें एकसाथ इकठ्ठा करने का निश्चय किया है. आइये चलें.

नियम 1: कम से कम आधे व्यायामों का प्रशिक्षण मुक्त वजनों से लें

कोई बात नहीं कि अपने प्रशिक्षण के लिए आप कौन सा जिम चुनेगे, बड़ा और फैशन वाला, खेलों की एकाध जाली वाला, या छोटा जमीन के नीचे स्थित जिम जो स्वयं को ‘इलीट’ कहता है, उनमें पीठ के प्रशिक्षण हेतु केवल एक या दो मशीन होती हैं. कुछ अत्यंत बड़े जिम में पीठ हेतु अधिक मात्रा में मशीनें होती हैं, जहाँ आपको उन्हें हर सप्ताह बदलने और अपनी पीठ को साल भर प्रशिक्षित करने का अवसर होता है, लेकिन वर्ष के अंत में आपका परिणाम वही होता है. क्या मजाक है? 

इसका उत्तर मुक्त वजनों के साथ व्यायाम में है. पीठ की मशीनों के साथ प्रशिक्षण केवल ऐसे नियमित कार्यक्रम के साथ प्रभावी होता है. यदि आप अपनी पीठ के व्यायाम वाले दिन कुछ कड़े व्यायाम ना करें, तो इसकी प्रगति की आशा ना करें.

निश्चित ही, मशीनों को प्रयोग करने के मुकाबले वजनों के साथ व्यायाम करना अधिक कठिन होता है: कमर पर सौ किलो वजनी बारबेल उठाना इतना आसान नहीं है जितना कि चमकदार क्रोम मशीन पर बैठना. लेकिन आप यदि दैत्याकार मांसपेशियों वाली पीठ चाहते हैं, कम से कम आधे व्यायाम का प्रशिक्षण मुक्त वजनों से लें.

नियम 2: पुल-अप और पुल-डाउन एक दूसरे का स्थान नहीं ले सकते

यह नियम पिछले का तर्कपूर्ण विस्तार है. यह इतना महत्वपूर्ण है कि योग्य हिस्से पर अलग नियम में बल देना पड़ेगा. हमने इस प्रश्न कि सर्वश्रेष्ठ क्या है, पुल-डाउन या पुल-अप को अपने लेख “पुल-अप्स विरुद्ध पुल-डाउन्स” में पहले ही ले लिया है. संक्षेप में, अर्थ आगे है. पीठ के लिए पुल अप्स अत्यंत, अत्यंत महत्वपूर्ण हैं. एक बार फिर, यह पीठ के लिए सर्वोच्च आवश्यक व्यायाम है. लेकिन केवल कुछ खिलाड़ी (शांति रखें, यह व्यायाम करने वालों के बारे में नहीं है) ही इसे सही कर सकते हैं और लाभ उठा सकते हैं.

उचित पुल-अप अर्थात अगली तकनीक योजना: अपने शरीर के ऊपरी हिस्से को खींचें जब तक कि आपकी छाती और बार में 5 सेमी का अंतर न हो जाए. अपने शरीर को इस संकुचित स्थिति में स्थिर करें, अत्यंत सूक्ष्म अन्तराल लें, अपने कन्धों की ब्लेड्स (हड्डियों) को एक साथ दबाएँ और पीठ की ऊपरी मांसपेशियों को स्ट्रेच करें.

इसके बाद धीमे-धीमे और नियंत्रित रहते हुए, अपने शरीर के ऊपरी हिस्से को नीचे लाएँ ताकि आपकी भुजाएँ पूरी तरह फैली हुई हों. लाटिसिमस पेशियों में स्थिर तनाव रखते हुए, गति को दोहराएँ. वैसे, हमारे पास “पुल-अप व्यायाम” निर्देशिका है जिससे आप जानकारी ले सकते हैं.

आप लेट पुलडाउन्स का प्रशिक्षण लेकर पुल-अप्स की उचित तकनीक को आसानी से दोहरा सकते हैं. लेकिन... दानव तो विस्तृत जानकारियों में छुपा है. सैकड़ों और हजारों युवा सवार और प्रौढ़ साधक पुल-डाउन मशीनों पर भारी वजनों के साथ बढ़िया परिणाम देते हैं, लेकिन उनकी पीठ का रूप प्रशंसा योग्य नहीं होता ना ही प्रेरित करता है. उफ़.

सवार अक्सर पुल-अप्स की उपेक्षा करते हैं. कारण यह है कि वे उन्हें कर नहीं सकते और ये भी नहीं जानते कि निश्चित संख्या में दोहराव कैसे करना है. पुल-अप बार पर ऐंठन या कांपना अपने आप में पुल-अप नहीं है. छोटे तवे पर तो सॉसेज भी शांत ही दिखाई पड़ते हैं. तो भी, लगभग हर व्यक्ति, खासकर खिलाड़ी, पुल-अप्स में श्रेष्ठ परिणाम प्राप्त कर सकता है. मामला नियमित अभ्यास में छुपा है.

नियम 3: पीठ के व्यायाम के दौरान मांसपेशियों के कार्य को महसूस करने के लिए उन्हें एक साथ कष्ट दें

निश्चित ही, आप इतना कड़ा प्रशिक्षण ले सकते हैं जो कुछ भी महसूस न होने दे. तो भी, मांसपेशियाँ विकसित हो जाएंगी (आप इसे देख सकते हैं, उदाहरण के लिए, अपनी भुजाओं और पैरों पर). पीठ के साथ दूसरी कहानी है: यदि आप लेट पुलडाउन्स का प्रशिक्षण लेते हैं, अधिकतर मामलों में पूरा जोर बाइसेप्स और पिछली डेल्ट मांसपेशियों पर पड़ता है.

शायद हरेक ने जिम में खिलाड़ियों को समुचित रूप से विकसित कन्धों और भुजाओं के साथ देखा है लेकिन सारा बर्नार्ड जैसी पीठ के साथ जो आसमान से आई है. हर बार जब ऐसे साधक अपना नियमित व्यायाम करते हैं, उनके बाइसेप्स सारा कार्य करते हैं. अरे, लोगों, क्या करना है आपको समझना चाहिए और मस्तिष्क और मांसपेशियों के बीच सम्बन्ध स्थापित करना चाहिए.

पीठ के प्रत्येक व्यायाम के साथ मानसिक रूप से “पिंच” और “स्ट्रेच” का उच्चारण कोई बुरी बात नहीं है. आपको मांसपेशियाँ कैसे कार्य करती हैं इसकी तुलना में, या कम से कम, जब तक कि आप सही तकनीक नहीं सीख जाते तब तक, वजनों को कम करने की आवश्यकता हो सकती है.

शर्माइये नहीं; सच तो यह है, आप कभी अपनी पीठ को प्रशिक्षित नहीं कर सकते

नियम 4: धोखाधड़ी से बचें जैसे शैतान पवित्र जल से बचता है

हम सभी मांसपेशियों के विभिन्न समूहों के प्रति शरीर साधकों के लापरवाही भरे कामों के गवाह रहे थे. लेकिन सबसे नारकीय तब होता है जब ऐसे “पेशेवर” पीठ का प्रशिक्षण करते हैं. व्यावहारिक रूप से उनमें से सभी जड़त्व का प्रयोग करते हैं.

उदाहरण के लिए, वन-आर्म डम्बबेल रो को लें. कुछ धोखेबाज 50 किलो का डम्बबेल ले सकते हैं और उचित तकनीक द्वारा व्यायाम करके उच्च बिंदु पर बढ़िया संकुचन प्राप्त कर सकते हैं. लेकिन हर टॉम, डिक और हैरी 60-70 किलो ले लेता है और ऐसा प्रदर्शन करता है कि किसी ओझा के बुलावे या जलाकर मारने वाले खम्भे पर ही समाप्त करेगा.

इसके अलावा, पीठ के प्रशिक्षण में धोखाधड़ी का प्रयोग व्यवहार में उचित बात नहीं है और गति मिर्गी के दौरे जैसी दिखाई पड़ती है, जोड़ों और तंतुओं पर अतिरिक्त विशाल भार पड़ता है. इसलिए डम्बबेल को उछालना सर्वोत्तम रूप में केवल प्रगति को रोक देता है, और बदतर रूप में – आपको कमर या बाइसेप्स की चोट तक पहुंचा देता है. कोई नहीं जानता कि आपको ठीक होने में कितना समय लगेगा और आपका कितना धन व्यय होगा.

इसलिए अपना गर्व और दिखावे की इच्छा को छोड़ें, केवल उन वजनों का प्रयोग करें जो उचित तकनीक तक ले जाते हैं.

नियम 5: भिन्न-भिन्न कोणों पर व्यायाम करें

पीठ मांसपेशियों का सबसे बड़ा और सबसे जटिल समूह है. आपके प्रिय बाइसेप्स कोई कीमत नहीं लेते. उनकी वृद्धि के लिए आपको केवल कर्ल्स का प्रशिक्षण लेना होता है. दूसरी तरफ, पीठ को बहुत अधिक की आवश्यकता होती है. कम से कम के रूप में, लम्बवत खिंचावयुक्त गति एक बार (पुल अप उत्तम उदाहरण और प्रदर्शन है), क्षैतिज खिंचावयुक्त गति एक बार (सीटेड केबल रो), और कुछ छोटी चीजें जैसे पुलोवर, हाइपरएक्सटेंशन (अतिविस्तार) और श्रग (बैठकें) [हमारा ताजा “जरूर पढ़ें” श्रेणी का लेख «Shrugs. User manual» देखें)

वे खिलाड़ी, जिन्हें जिम का विशाल अनुभव होता है, उन्हें पकड़ बदलनी चाहिए: केवल वजनों का प्रयोग ना करें, बल्कि अपने शरीर की ऊपरी मांसपेशियों पर विभिन्न कोणों से वजन डालने का प्रयास करें.

नियम 6: सेट्स के बीच स्ट्रेचिंग आवश्यक होती है

दैत्याकार पीठ को विकसित करने वाले महत्वपूर्ण हिस्सों में से एक है कंधे की हड्डियों (ब्लेड्स) को अलग दिशा में फैलाना. लम्बवत स्ट्रेच अच्छी सहायता होती है. तकनीक आसान है: लम्बवत बार को अपने सिर के ऊपर एक हाथ से पकड़ें. अपने कूल्हों को पीछे चिपका लें और आपने जिधर बार को पकड़ा है उस तरफ लटक जाएँ.

चुस्ती सिखाने वाले कुछ गुरु इस पर दृढ़ हैं कि आक्रामक स्ट्रेचिंग (वह क्षण जब मांसपेशियाँ रक्त से भरी हुई होती हैं) मांसपेशियों के ऊपरी सतह की स्ट्रेचिंग को अनुकूलता देती है. और यह मांसपेशियों की वृद्धि करता है.

जितना हम जानते हैं, ऐसे कोई सिद्ध शोध नहीं हैं लेकिन इस प्रकार के स्ट्रेच के विभिन्न लाभों में कई लोग विश्वास करते हैं. हम हमारे लेख “स्ट्रेचिंग: मजबूती वाले प्रशिक्षण पर उसका प्रभाव” से जानकारी लेने की सलाह देते हैं.

नियम 7: अपनी कमर का ध्यान रखें

चोटें हमेशा ही बुरी चीज होती है. यदि आपने कमर को चोटग्रस्त कर लिया है, तो पीठ के नियमित व्यायाम कार्यक्रम को भूल जाइये. आपको कई व्यायामों के लिए रेखा खींचनी पड़ेगी: पुलडाउन्स, भारी वजनों के साथ बैठक लगाना, उकडूं बैठना और सिर के ऊपर प्रेस करना.

इससे बचने के लिए आपको कई सरल नियमों का पालन करना होगा. अपनी पीठ को चोट ना लगने देने के लिए इसे घुमाइए मत. कमर को स्थिर रखते हुए शरीर को हल्का सा मोड़ें. यह प्राकृतिक मोड़ है. प्रत्येक पुलडाउन और उकडूँ बैठक में यही होना चाहिए. तटस्थ रीढ़ सही और अच्छी चीज है. “मलत्याग करते हुए कुत्ते” जैसी स्थिति अत्यंत बुरी बात है.

आगे बढ़ने के लिए दूसरा नियम जो आपको अपनाना चाहिए वह है कमर की मजबूती बढ़ाइए. अपने सुप्रभात के अतिविस्तार (हाइपरएक्सटेंशन) और बारबेल वाले व्यायामों के प्रशिक्षण को जितना कड़ा कर सकते हैं, उतना करें. ठीक उसी समय, वजन बढ़ाने का प्रयास करें, लेकिन निश्चित ही, केवल उचित तकनीक के साथ, क्योंकि वजन की अपेक्षा तकनीक हमेशा ही अधिक महत्वपूर्ण होती है. जब आप निश्चित हो जाएंगे कि अतिविस्तार के पूरे 10 दोहराव 40 किलो वजन के साथ सही प्रकार कर लेंगे, आप शांति भरी नींद ले सकते हैं, आपकी पीठ ठीक है.

नियम 8: अपनी नियमित योजनाओं को लगातार बदलें

प्रत्येक कार्यक्रम के लिए आदर्श समय लगभग दो माह होता है. इस अवधि के बाद आपको इसे बदल देना चाहिए. जिंदगी में जब तक हमें परिणाम मिलते रहते हैं, हम प्रशिक्षण के एक नियमित कार्यक्रम का प्रयोग करते हैं. यह घातक नहीं है, लेकिन सही भी नहीं है.

माह में एक बार, यदि आपका कार्यक्रम इतना अच्छा है, कि आप उसे बदलना नहीं चाहते, तो पकड़ की चौड़ाई, दोहरावों और सेट की संख्या, और व्यायाम का क्रम बदल दीजिये. संक्षेप में, हर चीज जिसे आप बदल सकते हैं, बदलिए.

इसके साथ, माह में एक बार, आप अपने व्यायाम के निर्धारित कार्यक्रम को बदल सकते हैं ताकि आपकी पीठ का प्रशिक्षण पीठ वाले दिन ना हो, या उसे मांसपेशियों के अन्य समूह के साथ प्रशिक्षित करें. एक बात जो आपको याद रखनी चाहिए वह यह है कि पीठ को बाइसेप्स के व्यायाम के बाद प्रशिक्षित ना करें. इस मामले में पीठ पर वजन पड़ना गलत होगा और बाइसेप्स पर अत्यधिक अतिरिक्त वजन पड़ जाएगा.

नियम 9: भारोत्तोलन को अपने नियमित कार्यक्रम में अनिवार्य रूप से शामिल करें

दैत्याकार पीठ का प्रत्येक मालिक मांसपेशियों से युक्त ऐसी पीठ को विकसित करने में पुल डाउन्स के फायदों पर छोटा व्याख्यान दे सकता है. येट्स, कोलमेन, जैक्सन, ये सभी, नियमितता से और लगातार, जैसे सरल वर्तमान, भारोत्तोलन करते थे.

फर्श से बारबेल उठाना अनिवार्य नहीं है. मैंने कई बार देखा है कि कैसे कई खिलाड़ी केवल शारीरिक गुणधर्म के कारण फर्श से आसान सा भारोत्तोलन नहीं कर पाते हैं (मैं सूमो, रोमानियाई, जकड़े हुए पैरों वाले, भारोत्तोलन की बात नहीं कर रहा हूँ). इसलिए पॉवर रैक पर, घुटने के स्तर से, भारों को आंशिक उठाना, पीठ की मांसपेशियों को विकसित करने में अत्यंत प्रभावी होता है. चाहे आप कोई भी प्रकार चुनें, केवल भारोत्तोलन ही आपके व्यायाम कार्यक्रम का मुख्य हिस्सा होना चाहिए. भारोत्तोलन के प्रयोग से कई खिलाड़ियों ने अविश्वसनीय परिणाम प्राप्त किये हैं. ये आप भी कर सकते हैं.

 

नियम 10: अपनी पीठ की मजबूती और विकास पर ध्यान आकर्षित करें

खैर, शायद, पीठ के विकास में मुख्य कारक है अपनी पीठ को गढ़ने की ना रोकी जा सकने वाली इच्छा. आप जिम में अक्सर ऐसे लोगों से मिल सकते हैं जो बाइसेप्स और एब्स बनाने के लिए ध्यान देते हैं. लेकिन ये अधिक अच्छा है, जब वे दबाव वाले और भार उठाने वाले व्यायामों में वजन के कारकों में वृद्धि की अनुपस्थिति के बारे में चेतावनी देते हैं. इस मामले में प्रगति आसानी से दिखाई पड़ती है. याद रखें: यदि आप आईने में अपनी पीठ नहीं देखते, तो इसका अर्थ ये नहीं है कि दूसरे लोग भी इसे नहीं देखते. वे इसे अच्छे से देखते हैं, मुझपे विश्वास कीजिये.

इस प्रकार, हमने पीठ के प्रशिक्षण के 10 प्रमुख नियमों को देखा. अब प्रशिक्षण के नियमित कार्यक्रम की जानकारी का समय है.

यह वजन बढ़ाने का कार्यक्रम है. शरद ऋतु में वजन बढ़ाना तर्कसंगत होता है. इस कार्यक्रम के मुख्य लक्ष्य हैं, पीठ की मांसपेशियों की मजबूती और इनका घनत्व बढ़ाना, पूरी पीठ की मांसपेशियों पर अधिक वजन इकठ्ठा करना और शारीरिक भंगिमा को ठीक करना. कार्यक्रम का स्तर उच्च माध्यमिक है. तैयार रहें.

यह जटिल मिश्रण ना केवल आपकी भंगिमा ठीक करने में सहायता करता है (यह एक लक्ष्य है, केवल व्यायाम नहीं), बल्कि पहले दो सप्ताह तक आपकी पीठ पर लगातार ध्यान बनाए रखने में भी सहायता करता है, जब तक कि यह स्वचालित आदत ना बन जाए. नीचे दिए गए कार्यक्रम का प्रयोग करके आप कूबड़ और छाती की तरफ निकली हुई रीढ़ की स्थिति को ठीक करने का प्रयास कर सकते हैं. निश्चित ही, किशोरावस्था में इनको करना सरल होता है क्योंकि रीढ़ के हिस्से अधिक गतिशील होते हैं, लेकिन ये व्यायाम काफी कठिन हैं और आरंभिक स्थिति वाला कोई व्यक्ति इन्हें शायद ही कर सके.

इस कार्यक्रम का प्रयोग उन लोगों के लिए प्रतिबंधित है जिनकी डिस्क खिसकी हुई है, निकली हुई है या जिन्हें कमर का दर्द रहता है. संक्षेप में, हर व्यक्ति जिसे पीठ की चोट नहीं है और जो पीठ को विशाल और अधिक शक्तिशाली बनाने की इच्छा रखता है – उसका स्वागत है.

अगला है कार्यक्रम का सिद्धांत: पहले प्रशिक्षण में एक्स्टेंसर्स और ट्रैप्स पर भार डाला जाएगा, तीसरे प्रशिक्षण में – लम्ब पर, रोम्बोइड और टेरेस मेजर पर भार होगा. पीठ मांसपेशियों का बड़ा दीर्घाकार है और इसमें कई बड़ी मांसपेशियाँ होती हैं.

दूसरा प्रशिक्षण एक घंटे से अधिक नहीं चलना चाहिए – अपने अर्थ में यह विश्रांति के लिए है. पहला और तीसरा लगभग दो घंटों तक चलते हैं. वे लोग, जो मांसपेशियों के बारे में अपने “विशेषज्ञ मत” देना चाहते हैं और बिना ध्यान दिए छूट गए हैं, पहले कार्यक्रम का अभ्यास करें. हाँ, इसका ऐसा प्रयोग करें जैसा कि इसका प्रयोग किया जाना चाहिए, और केवल उसके बाद ही मांसपेशियों के अन्य समूहों के लिए अतिरिक्त व्यायामों को करने का निर्णय लें.

आइये चलें.

कसरत प्रशिक्षण कार्यक्रम

प्रथम व्यायाम अभ्यास: पीठ और कन्धों का प्रशिक्षण

• डिक्लाइन क्रंच: 3*15;
• हाइपरएक्सटेंशन्स: 3*10;
• बारबेल डेडलिफ्ट: 5*10;
• बारबेल श्रग्स: 3*15;
• स्टिफ लेग बारबेल गुड मॉर्निंग: 4*10;
• मिलिट्री प्रेस: 4×10;
• डम्बबेल लेटरल रेज (पावर पार्शियल्स): 3*15. 

द्वितीय व्यायाम अभ्यास: पैरों और छाती का प्रशिक्षण

• बारबेल स्क्वेट्स: 5*10;
• लाइंग लेग कर्ल्स: 3*15;
• लेग प्रेस: 3*15;
• डम्बबेल बेंच प्रेस: 5*10;
• डम्बबेल फ्लाईस: 3*10.

तृतीय व्यायाम अभ्यास: पीठ और भुजाओं का प्रशिक्षण

• पैरेलल बार लेग रेज: 3*15;
• पुलअप्स: 4*10;
• बेंट ओवर बारबेल रो: 5*10;
• पैरेलल ग्रिप पुलडाउन: 4*10;
• पैरेलल बार डिप्स: 3*10;
• बारबेल कर्ल्स: 3*15;
• फ्लैट बेंच पुलोवर: 3*15;

तो यही है, दैत्याकार पीठ के लिए मांसपेशियों को विकसित करने वाला कार्यक्रम. हमेशा की तरह, आपको उचित पोषण योजना, पर्याप्त नींद और मुख्य बात – विकसित करने की ना रुक पाने वाली इच्छा होनी चाहिए. ये सभी परिणाम प्राप्त करने में आपकी सहायता करेंगे. आपकी पीठ सच में आकर्षक बन जाएगी. लड़कियां इसके पीछे स्वयं को आत्मविश्वास से भरा महसूस करेंगी.

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