आज का मुद्दा है पुरुषों के लिए संक्षिप्त कार्यक्रम. यह 12 अलग-अलग व्यायामों से मिलकर बना है. इसका प्रयोग करके आप अपनी चर्बी जला सकते हैं, मांसपेशियाँ बना सकते हैं और शक्ति क्षमता के सूचकों में वृद्धि कर सकते हैं.
यह कार्यक्रम कड़ा है, नारकीय रूप से कड़ा. इसमें तीन सप्ताह के दौरान 12 अलग-अलग व्यायामों को लिया जाएगा. प्रत्येक सप्ताह में इनमें से चार कार्यक्रम रहेंगे. इसलिए, यह कार्यक्रम लगभग चार महीनों के लिए प्रभावी रहेगा.
इसका मांसपेशियों के किसी समूह पर जोर नहीं है. प्रत्येक समूह पर पर्याप्त भार होगा क्योंकि कार्य्रकम में लगभग 70 व्यायाम हैं जिनका सभी समूहों पर प्रभाव है.
मांसपेशियों के सभी समूहों पर तीनों सप्ताहों के दौरान समान रूप से बंटा हुआ वजन पड़ेगा. हालाँकि, भिन्न तरीका रहेगा. इसलिए, पहला सप्ताह सुपरसेट्स का सप्ताह है. मैं मानता हूँ कि प्रत्येक व्यक्ति जानता है मैं किसके बारे में बात कर रहा हूँ और एक और बार तकनीक का प्रभाव समझाने की कोई आवश्यकता नहीं है. यदि आप नहीं जानते कि ये क्या है, इसे गूगल पर ढूंढ लीजिये.
दूसरे सप्ताह में भी सुपरसेट्स शामिल हैं लेकिन पहले सप्ताह की तरह इसमें चार जोड़ियाँ नहीं, बल्कि तीन जोड़ियाँ हैं. अतिरिक्त रूप से, हर व्यायाम कार्डियो के साथ समाप्त होगा. ट्रेडमिल इसका सर्वोत्तम प्रकार है. यदि आपके पास यह नहीं है (यह विचित्र है), तो अंडाकार प्रशिक्षक पर प्रयास करें. आपको तब तक दौड़ना चाहिए जब तक आपकी नाड़ी की औसत दर 130 कम्पन प्रति मिनट तक ना पहुँच जाए.
कम से कम, तीसरा सप्ताह चक्रीय व्यायामों का सप्ताह है. संक्षेप में, बिना दोहराव और विश्राम के आपको छः व्यायाम करना होंगे, और अंतिम के बाद 5-मिनट का कार्डियो करना होगा. यह केवल एक चक्र होगा. आपको 4-5 चक्र करने होंगे. चक्र के मध्य विश्राम का समय केवल 3-5 मिनट का होगा और सुपरसेट्स के बीच केवल 2-3 मिनट का. इसलिए, हर व्यायाम लगभग एक घंटे तक चलेगा. यह अधिक लम्बा नहीं है, लेकिन अत्यंत गहन है. यदि ये मानें कि प्रति सप्ताह आपके चार प्रशिक्षण होंगे तो चर्बी जलाने के लिए ये आवश्यकता से अधिक होगा. अन्य मुख्य बात है उचित पोषण. सही आहार लेना ना भूलें.
यदि आप पैरेलल बार डिप्स नहीं कर सकते, तो इसे उत्प्रेरित करने वाली मशीन का प्रयोग करें. ‘मैक्स’ सूचक अर्थात व्यायाम असफल होने तक किया जाए लेकिन दोहराव 20 से अधिक ना हों. यदि आपमें 20 दोहरावों से अधिक करने की पर्याप्त शक्ति है, वजनों का प्रयोग करें.
धीमे-धीमे, जब शरीर वजन का अभ्यस्त हो जाता है, आप कार्डियो की अवधि बढ़ा सकते हैं और कुछ सुपरसेट्स में एक दोहराव जोड़ सकते हैं.
आइये चलें
प्रथम सप्ताह: सुपरसेट्स अवस्था
प्रथम प्रशिक्षण: पैरों और कन्धों का प्रशिक्षण
पहला सुपरसेट:
- बारबेल स्क्वेट्स 3*15
- लेग प्रेस 3*15
दूसरा सुपरसेट:
- मिलिट्री प्रेस 3*15
- डम्बबेल लेटरल रेज (पॉवर पार्शियल्स) 3*15
तीसरा सुपरसेट:
- स्टिफ लेग्ड बारबेल डेडलिफ्ट 3*12
- लाइंग लेग कर्ल्स 3*15
चौथा सुपरसेट:
- सीटेड डम्बबेल प्रेस 3*15
- फ्रंट केबल रेज 3*15
द्वितीय प्रशिक्षण: पीठ और एब्स का प्रशिक्षण
पहला सुपरसेट:
- स्टिफ लेग बारबेल गुड मॉर्निंग 3*15
- हाइपरएक्सटेंशन्स 3*15
दूसरा सुपरसेट:
- वाइड ग्रिप पुल-अप्स 3*मैक्स
- स्मिथ मशीन पुल-अप्स 3*15
तीसरा सुपरसेट:
- पैरेलल बार लेग रेज 3*15
- क्रन्चेस 3*15
चौथा सुपरसेट:
- पैरेलल ग्रिप पुलडाउन 3*15
- सीटेड केबल रोस: 3×15;
तृतीय प्रशिक्षण: छाती और ट्राइसेप्स का प्रशिक्षण
पहला सुपरसेट:
- बारबेल इनक्लाइन बेंच प्रेस 3*15
- पुश-अप वाइड 3*15
सेकंड सुपरसेट:
- पैरेलल बार डिप्स 3*मैक्स
- ट्राइसेप्स पुशडाउन्स 3*15
तीसरा सुपरसेट:
- बारबेल इनक्लाइन बेंच प्रेस 3*15
- बटरफ्लाई 3*15
चौथा सुपरसेट:
- स्टैंडिंग डम्बबेल ट्राइसेप्स एक्सटेंशन 3*15
- लाइंग डम्बबेल ट्राइसेप्स एक्सटेंशन 3*15
चतुर्थ प्रशिक्षण: बाइसेप्स, एब्स और कलाई से कोहनी तक के हिस्से का प्रशिक्षण
पहला सुपरसेट:
- सुपाइनेटेड ग्रिप पुलअप्स 3*मैक्स
- हैमर कर्ल्स 3*15
दूसरा सुपरसेट:
- हैंगिंग लेग रेसेस 3*15
- डिक्लाइन क्रंच 3*15
तीसरा सुपरसेट:
- बारबेल कर्ल्स 3*15
- अल्टरनेट इनक्लाइन डम्बबेल कर्ल 3*10
चौथा सुपरसेट:
- सीटेड पाम-अप बारबेल रिस्ट कर्ल्स 3*15
- सीटेड पाम-डाउन बारबेल रिस्ट कर्ल्स 3*15
द्वितीय सप्ताह: सुपरसेट्स + कार्डियो प्रशिक्षण अवस्था
प्रथम प्रशिक्षण: पैरों और कन्धों का प्रशिक्षण
पहला सुपरसेट:
- मिलिट्री प्रेस 3*15
- डम्बबेल लेटरल रेज (पॉवर पार्शियल्स) 3*15
दूसरा सुपरसेट:
- बारबेल स्क्वेट्स 3*15
- लेग प्रेस 3*15
तीसरा सुपरसेट:
- लिवरेज शोल्डर प्रेस 3*15
- अपराइट बारबेल रोस 3*15
कार्डियो प्रशिक्षण: 20-30 मिनट
द्वितीय प्रशिक्षण: पीठ और एब्स का प्रशिक्षण
पहला सुपरसेट:
- पैरेलल बार लेग रेज 3*15
- डिक्लाइन क्रंच 3*15
दूसरा सुपरसेट:
- हाइपरएक्सटेंशन्स 3*15
- बारबेल डेडलिफ्ट 3*15
तीसरा सुपरसेट:
- पुलअप्स 3*मैक्स
- लिवरेज आइसो लो 3*15
कार्डियो ट्रेनिंग: 20-30 मिनट
तृतीय प्रशिक्षण: छाती और ट्राइसेप्स का प्रशिक्षण
पहला सुपरसेट:
- बारबेल बेंच प्रेस 3*15
- इनक्लाइन डम्बबेल फ्लाईस 3*15
दूसरा सुपरसेट:
- पुश-अप्स क्लोज हैण्ड पोजीशन्स 3*15
- ट्राइसेप्स पुशडाउन्स 3*15
तीसरा सुपरसेट:
- लिवरेज चेस्ट प्रेस 3*15
- बारबेल कर्ल्स 3*15
कार्डियो प्रशिक्षण: 20-30 मिनट
चतुर्थ प्रशिक्षण: बाइसेप्स, एब्स और कलाई से लेकर कोहनी तक के हिस्से का प्रशिक्षण
पहला सुपरसेट:
- सुपाइनेटेड ग्रिप पुलअप्स 3*मैक्स
- हैमर कर्ल्स 3*15
दूसरा सुपरसेट:
- 3*15
- 3*15
तीसरा सुपरसेट:
- प्रीचर कर्ल 3*15
- रिवर्स बारबेल कर्ल 3*15
कार्डियो प्रशिक्षण: 20-30 मिनट
तृतीय सप्ताह: चक्रीय प्रशिक्षण + कार्डियो प्रशिक्षण अवस्था
प्रथम प्रशिक्षण: पैरों और कन्धों का प्रशिक्षण (4-5 चक्र)
- मिलिट्री प्रेस 1*15
- हैक स्क्वेट्स 1*15
- स्टैंडिंग बारबेल प्रेस बिहाइंड द नैक 1*15
- डम्बबेल लंजेस 1*15
- बेंट-ओवर डम्बबेल रियर डेल्ट रेसेस 3*10
- डम्बबेल स्टेप अप्स 1*15
- कार्डियो 5 मिनट
द्वितीय प्रशिक्षण: पीठ और एब्स का प्रशिक्षण (4-5 सेट्स)
- हैंगिंग लेग रेसेस 1*15
- पुल-अप्स 1*मैक्स
- हाइपरएक्सटेंशन्स 1*15
- बेंट ओवर टू-डम्बबेल रो 1*15
- फ्लैट बेंच पुलोवर 1*15
- डिक्लाइन क्रंच 1*15
- कार्डियो 5 मिनट
तृतीय प्रशिक्षण: छाती और ट्राइसेप्स का प्रशिक्षण
- डम्बबेल इनक्लाइन बेंच प्रेस 1*15
- पैरेलल बार डिप्स 1*maxमैक्स
- डम्बबेल फ्लाईस 1*15
- स्टैंडिंग डम्बबेल ट्राइसेप्स एक्सटेंशन 1*15
- बटरफ्लाई 1*15
- स्टैंडिंग बेंट-ओवर टू-आर्म डम्बबेल ट्राइसेप्स एक्सटेंशन 1*15
- कार्डियो 5 मिनट
चतुर्थ प्रशिक्षण: बाइसेप्स, एब्स और कलाई से लेकर कोहनी तक के हिस्से का प्रशिक्षण (4-5 चक्र)
- सुपाइनेटेड ग्रिप पुलअप्स 1*मैक्स
- पैरेलल बार लेग रेज 1*15
- बारबेल कर्ल्स 1*15
- क्रन्चेस 1*15
- अल्टरनेट इनक्लाइन डम्बबेल कर्ल 1*15
- रिवर्स बारबेल कर्ल 1*15
- कार्डियो 5 मिनट
इसलिए, ये हैं संक्षिप्त कार्यक्रम के नारकीय तीन सप्ताह. यदि अपने इसे प्रयोग करने का निश्चय किया है, अपनी आहार की उचित योजना बनाएँ. इसके अतिरिक्त, हमेशा की तरह आपको पर्याप्त नींद लेना चाहिए, पर्याप्त पोषण लेना चाहिए और स्वयं को पूरक आहारों से उचित स्थिति में वापस लाना चाहिए (आप मित्रता के दामों वाली हमारी दुकान पर आ सकते हैं).
तीसरे सप्ताह के लिए अधिक टिप्पणियां हैं. इस सप्ताह में हम कथित रूप से चक्रीय प्रशिक्षण का प्रयोग करते हैं. इसका अर्थ है कि आपको एक के बाद एक करके सारे छः व्यायाम करना है और केवल एक बार दोहराव और विश्राम के बिना करना है. इसके बाद आपको 5-मिनट का कार्डियो करना होगा. यह केवल एक चक्र है. एक बार का व्यायाम 4-5 चक्र का होना चाहिए. यह कार्यक्रम 6-7 सप्ताह की, लगभग दो अवधियों, के लिए रचा गया है. इस अवधि के बाद आपको अपनी प्रशिक्षण योजना बदलने की आवश्यकता होगी. दूसरी तरफ, यदि इसके प्रयोग से आपकी प्रगति होती है, आप इसे जारी रख सकते हैं.
यदि आपको लेख पसंद आया हो, ‘लाइक’ दबाएँ और इसे अपनी वाल पर भेजें. अपने मित्रों को खेल के समीप लाने के लिए उनसे इसके बारे में कहें. बस यही. हम सभी खिलाड़ियों को अधिक भार वृद्धि और अधिक संक्षिप्त कार्यक्रम की शुभकामना देते हैं. हमारी तरफ से कर्मा में एक जुड़ेगा.