शरीर साधना के क्षेत्र में पम्पिंग कोई नया शब्द नहीं है. चाहे एक बार किया हो, हर अनुभवी शरीर साधक अपनी मांसपेशियों को पंप करता है. इस करते समय आप कैसा अनुभव करते हैं, ये समझाना कठिन है. लेकिन जैसे ही आप इसे महसूस करते हैं, आप समझ जाते हैं – यही है वह! मांसपेशियाँ इतनी अधिक बढ़ जाती हैं कि आप अपने पैरों और हाथों में तालमेल नहीं रख सकते और त्वचा इतनी खिंचती है मानों फटने को तैयार हो. लेकिन निश्चित ही, मुख्य बात है कांच में  दिखाई देना. यह आश्चर्यजनक होता है! इसके और आगे, चिकित्सक हमें समझाते हैं कि थोड़े वजन के साथ पंप करने से भार डाले हुई मांसपेशी का घनत्व 20% बढ़ जाता है.

उनकी बात मत सुनो जो ये मनवाते हैं कि पम्पिंग केवल तकनीक का एक प्रकार है, मांसपेशियाँ बनाने की एक और सामान्य प्रक्रिया है. यह सत्य नहीं है. पम्पिंग मस्तिष्कीय चरित्र की होती है, अर्थात यह मस्तिष्क के कार्य से सम्बंधित होती है. यह शरीर विज्ञान में स्पष्ट व्यवधान और रक्त प्रवाह के तंत्रिका नियमन की कार्यविधियों के कारण होता है. यह सुखद भ्रान्ति की स्थिति के निकट ले जाता है, आपका मस्तिष्क, सरलता से कहें तो, उच्चावस्था में चला जाता है.

यह पंप क्या है?

यह सैद्धांतिक रूप से आसान है. केवल एक गति के कई दोहरावों के दौरान पंप क्रिया को प्रदर्शित करते हुए, हम मांसपेशियों को रक्त से भर लेते हैं. लेकिन यह केवल शुरुआत है.

उस क्षण जब आप ये महसूस करें कि मांसपेशी रक्त से पंप हो रही है, आपको अपनी गति बढ़ा लेनी चाहिए. परिणामस्वरूप, बाहर बहने के मुकाबले आपकी मांसपेशी से होकर अधिक रक्त प्रवाहित होता है. मांसपेशी से बाहर निकलने का मार्ग न मिलने पर रक्त मांसपेशी के प्रत्येक रेशे और कोशिका को पंप करता है. इसलिए मांसपेशी फूलना शुरू कर देती है (पुरुष समझ सकते हैं मेरा मतलब क्या है, खासकर सुबह के समय).

पंप करने के फायदों के बारे में बहस शरीर साधना के पहले दिन से ही शुरू हो गई. निश्चित ही, इसमें किसी को संदेह नहीं है कि पंप करना मांसपेशियों को उत्प्रेरित करता है. मतलब यह कि पंप के विरोधी जोर देकर कहते हैं कि मांसपेशियों को बनाने की और प्रभावी प्रक्रियाएं भी हैं. आइये इनसे निपटें.

दोहराव या वजन?

कोई उत्तर देने के पहले हमें समझना चाहिए कि विभिन्न तीव्रता के साथ व्यायाम करने के दौरान मांसपेशियों में क्या चल रहा होता है.

जब हम भारी वजनों के साथ दोहराव के निम्न सेट का अभ्यास करते हैं, हम “श्वेत” रेशों का प्रयोग करते हैं जो चाल और बल उत्पन्न करते हैं. इन्हें मांसपेशियों के तेज ऐंठन वाले रेशे भी कहा जाता है. इस प्रकार का वजन मजबूती और मांसपेशियों की अतिवृद्धि की उत्तम प्रगति देता है. यह स्वयं ही मांसपेशियों की प्रगति है.

दुर्भाग्यवश, इस प्रकार की अतिवृद्धि की तीव्रता का स्तर अधिक ऊँचा नहीं होता. सबसे बढ़िया उदाहरण भारोत्तोलक हैं. ये लोग केवल श्वेत रेशों पर वजन देते हैं लेकिन समय के साथ बड़े नहीं होते.

वरीयता रखने वाले शौकिया खिलाड़ियों को अन्य समस्याएँ होती हैं. उनकी मांसपेशियों में इतने सारे “तेज” रेशे नहीं होते. निम्न दोहराव वाले सेट के साथ बलपूर्वक प्रशिक्षण उनके लिए पर्याप्त परिणाम नहीं देता. और अधिक, लाल रेशे, जिनकी मात्रा अधिक होती है, इस प्रकार के उत्प्रेरण पर कोई प्रतिक्रिया नहीं देते या केवल थोड़ी ही प्रतिक्रिया देते हैं.

पिछली सदी के 60वें वर्षों में शरीरसाधक ऊपर बताई गई सभी विधियों से अलग प्रक्रिया का अभ्यास करते थे, जिसे “लम्बे” सेट कहा जाता था. एक सेट के दौरान 20 और अधिक दोहराव किये जाते थे. आज खेल चिकित्सक और विशेषज्ञ एक स्वर में कहते हैं कि इस प्रकार के उच्च-दोहराव वाले सेट निरुपयोगी हैं यदि लक्ष्य मांसपेशियों को बनाने का है. ऐसा क्यों है? बहुत सरल है. उच्च-दोहराव वाले सेट में छोटे वजनों का प्रयोग होता है और वे अतिवृद्धि को उत्प्रेरित नहीं कर सकते. इसीलिए वे निरुपयोगी हैं.

क्या इसका अर्थ यह है कि पम्पिंग को संचरण के बाहर से लिया जा सकता है? आपके जीवन पर नहीं! पम्पिंग को प्रत्येक सेट के दोहरावों की औसत मात्रा से सम्बंधित होना चाहिए. अर्थात प्रशिक्षण की संतुलित योजना में उच्च-दोहराव वाले सेट (8-12 दोहराव शरीर के ऊपरी हिस्से के लिए, 14-18 दोहराव शरीर के निचले हिस्से के लिए) होते हैं. केवल ऐसी योजना मांसपेशियों की वृद्धि की मुख्य आवश्यकता को संतुष्ट कर पाती है: मांसपेशियों को एक मिनट से कम के लिए वजन का वहन नहीं करना चाहिए.

वैसे यहाँ एक रोचक तथ्य है: प्रत्येक दोहराव केवल कुछ सेकंड के लिए होता है और इसका अर्थ यह है कि दोहराव की सार मात्रा एक मिनट के या संकुचनों के सार समय से अधिक के बराबर होनी चाहिए.

सूचना के इस अम्बार से हम एक निष्कर्ष निकाल सकते हैं: शरीर साधना में न्यूनतम दक्षता आरम्भ है (हम पहले ही अपने लेख “न्यूनतम प्रभावी भार” में न्यूनतम वजन जो प्रभाव डालता है, के बारे में लिख चुके हैं).

 इसलिए यदि आप खेलों की दुनिया में साधारण औसत वरीयता वाले शौकिया हैं और कड़ी प्रशिक्षण शैली में दोहराव की मात्रा को 3-6 तक घटाने का प्रयास कर रहे हैं, आपको चोटों और अत्यधिक वजन के अतिरिक्त और कुछ नहीं मिलेगा.

चाहे आप “उचित” उच्च-दोहरावों वाली योजना पर कार्य करें, यह निश्चित नहीं है कि आप सर्वश्रेष्ठ होंगे: व्यायाम करते समय असफलता को प्राप्त करने के लिए आपको कड़ा प्रशिक्षण लेना चाहिए. केवल धातु को पंप करना पर्याप्त नहीं है, इससे कुछ नहीं मिलता. आपको मस्तिष्क और मांसपेशियों के बीच सम्बन्ध स्थापित करना चाहिए, दूसरे शब्दों में, मांसपेशियों को अनुभव करें.

ये सब केवल आधा कार्य है. मुख्य बात यह है कि प्रत्येक व्यायाम इस एहसास के साथ समाप्त होना चाहिए कि मांसपेशियों में पंप हुआ रक्त मांसपेशी और त्वचा को बिलकुल अभी फाड़ डालेगा. यह एहसास केवल समय और अनुभव के साथ प्राप्त किया जा सकता है.

बिना मजाक के, खेल चिकित्सक गंभीर कथन करते हैं: उन खिलाड़ियों का शरीर जिन्हें जिम के कार्य का अत्यंत अधिक अनुभव है, व्यायाम की शुरुआत में वजन सहन करने वाली मांसपेशियों को रक्त की सर्वाधिक मात्रा पहुंचाता है. इसलिए इस मामले में पम्पिंग परिणाम का 100% होती है. शौकिया लोगों के पास ऐसी प्रक्रिया नहीं होती. संभवतः शौकिया लोगों; जिनमें दिखाई पड़ने वाला प्रभाव नहीं होता और पेशेवर खिलाड़ियों; जिनमें ये हमेशा होता है, पर पंप के प्रभाव के बारे में विवाद का यही कारण है, 

गुंटर शिलरकेम्प, आईएफ़बीबी के पेशेवर, का वजन लगभग 140 किलो था. उनके शब्दों में, लोग जब उनके व्यायाम के वजनों को देखते तो अत्यंत आश्चर्यचकित रह जाते. वे छोटे नहीं थे लेकिन ये भी नहीं कहा जा सकता कि वे सर्वाधिक कड़े थे. गुंटर कहते हैं कि उनका सारा भार नियमित पंप अभ्यास का परिणाम है.

उच्च-दोहराव प्रशिक्षण में एक कमी है. यह है, मांसपेशियों में एकत्रित होने वाले लैक्टिक एसिड के कारण उत्पन्न हुआ मांसपेशी का दर्द. मांसपेशी में इस एसिड की उपस्थिति केवल एनारोबिक मेटाबोलिज्म का ही परिणाम नहीं है, बल्कि एक संकेत है: शरीर वृद्धिकारक हार्मोन के साथ प्राकृतिक एनाबोलिक पदार्थों को संश्लेषित करता है. सरल भाषा में, यदि आप मांसपेशियों में दर्द महसूस करते हैं, आप अच्छी नींद सो सकते हैं, क्योंकि वे विकसित हो रही हैं.

इसलिए प्रशिक्षण इतना कड़ा रखें जब तक कि आप प्रत्येक सेट. की समाप्ति पर मांसपेशियों में दर्द का अनुभव ना करने लगें. कम से कम, जलने का एहसास करने लगें. आपको इस क्षण व्यायाम रोक नहीं देना चाहिए, क्योंकि बगैर दर्द की चौखट को लांघे, वृद्धि की अपेक्षा मत कीजिये. आप जानते ही हैं; कोई दर्द नहीं, कोई लाभ नहीं. सावधान रहें: आपको लैक्टिक एसिड के कारण उत्पन्न हुए मांसपेशियों के “उचित, सही” दर्द और मांसपेशियों, जोड़ों, तंतुओं या स्नायुओं में लगी चोटों के कारण उत्पन्न दर्द में अंतर करना आना चाहिए. इस मामले में आपको प्रशिक्षण तुरंत रोकना चाहिए और डॉक्टर से मिलना चाहिए.

अंतरिम प्राप्तियाँ

यदि क्रैग टाइटस के शब्दों पर विश्वास करें तो शुरुआत कर रहे लोगों के लिए पंप करना अनिवार्य प्रक्रिया है. महत्वपूर्ण यही है कि जाल में ना फँसें. जिम जाने वाले सभी शुरुआती लोग अपना सिर, ईमानदारी से कहें तो, थोड़े से परिणामों के लिए खपाते हैं. वे स्पर्धा शुरू कर देते हैं: कौन ज्यादा प्रेस करेगा, कौन ज्यादा वजन उठाएगा और कौन ज्यादा बैठक लगाएगा. यह ठीक है जब दैत्याकार व्यक्ति मौज-मस्ती कर रहे हों. लेकिन युवाओं के लिए, जिन्हें केवल एक महीने पहले हलके वजन से प्रशिक्षित किया गया है- यह पूरी कसरत के बराबर है. और अधिक कहें तो, यह खतरनाक है – अधिकतम वजनों के साथ व्यायाम (चाहे वे इतने बड़े न हों, लेकिन शुरुआती लोगों के लिए अधिकतम) शरीर को अत्यंत तेजी से संपूर्ण थका देता है.

दूसरी तरफ, पम्पिंग शरीर को सही रूप से बड़े वजनों के लिए तैयार करती है और तकनीक को समझने का अवसर देती है. और हाँ, पम्पिंग अत्यंत गंभीर वजनों के साथ भी की जा सकती है.

क्रैग, उदाहरण के लिए, कहता है कि उसका कोई “नियम” है, “दो सौ किलो का नियम”. वह दो सौ किलो से अधिक वजन के साथ व्यायाम नहीं करता. चाहे वह कर सकता हो, वह करता कभी नहीं. यह सभी व्यायामों पर लागू होता है.

इसलिए, प्रत्येक खिलाड़ी को यह सलाह दी जाती है कि अपनी योग्यता और आवश्यकता, बल, पूर्व रोग के लक्षणों की स्मृति और अन्य कारणों के अनुसार अपने लिए वजन की सीमा बनाए. ऐसा इसलिए कि पंप करना भार का सर्वोत्तम लाभ देता है लेकिनं अत्यंत अधिक वजनों के साथ शरीर को थकाने का या तनावयुक्त कार्य नहीं करता.

हम ऊपर कहे हुए को एक बार और दोहराएंगे: मांसपेशियों को रक्त से पंप करना अत्यंत, अत्यंत उपयोगी है. इस प्रकार की प्रशिक्षण नियमावली से वृद्धि होना असंदिग्ध है:

• रक्त प्रवाह मांसपेशियों तक अतिरिक्त ऑक्सीजन और पोषक तत्व लाता है;
• मांसपेशियाँ वजन के लिए अधिक अनुकूल हो जाती हैं’;
• मांसपेशियाँ तेजी से ठीक होती हैं; 
• रक्त मांसपेशियों से लैक्टिक एसिड को तेजी से बाहर निकालता है;
• रक्त की अम्लीयता तेजी से ठीक होती है जिससे पूरा शरीर तेजी से ठीक होता है;
• ग्लूकोसयुक्त अतिरिक्त रक्त घनत्व के सीधे कोशिका में संग्रहित होने की आवश्यकता के कारण मांसपेशियों की कोशिकाओं का घनत्व बढ़ता है.
• माइटोकांड्रिया के भार में वृद्धि के कारण कोशिकाओं की मात्रा बढ़ती है.
• पंप करना एनाबोलिक हार्मोन के उत्पादन को उत्प्रेरित करता है.

यदि पंप करने के सारे लाभ पढ़ें, तो यह प्रतीत होता है कि निम्न-दोहराव के सेट के साथ उच्च तीव्रता वाला प्रशिक्षण शरीर साधकों के लिए उचित नहीं होता. या, शायद, सैद्धांतिक रूप से पंप करने को छोड़कर, शरीर साधना में व्यायामों का कोई स्थान नहीं है.

केवल बलपूर्वक कार्य ही खिलाड़ी को पुरुषोचित और दैत्याकार रूप देता है. कोई आश्चर्य नहीं कि कई शरीर साधकों ने उनका पेशेवर जीवन बड़े खेलों जैसे भारोत्तोलन में शुरू किया और तुरंत बाद में शरीर साधक बन गए. हालाँकि उन्होंने अपनी भार उठाने की योग्यता को कृतज्ञतापूर्वक याद रखा बावजूद इसके कि केवल शरीर साधना ने उन्हें संपूर्ण एकरूपता वाला शरीर गढ़ने का अवसर दिया.

अच्छा,  सिद्धांतों के बारे में चर्चा हम कर ही चुके हैं, अब व्यावहारिक अभ्यास पर चलते हैं. हम आपको निम्नलिखित कई विधियाँ दे रहे हैं जिनका अभ्यास में प्रयोग मांसपेशियों को रक्त से पंप करने के लिए किया जाना चाहिए.

ड्राप सेट्स

मांसपेशियों को रक्त से पंप करने के आसान और स्पष्ट उदाहरण के लिए ड्राप-सेट्स में कर्ल्स पर एकाग्र हों.

व्यायाम हेतु डम्बबेल लें और सेट को, कम से कम, 6 दोहराव से शुरू करें. एक हाथ के लिए सेट समाप्त करने के बाद, इसे बिना रुके दूसरे हाथ के लिए करें. इसके बाद पिछले वजन से 2-2.5 किलो कम वजन का डम्बबेल लें और दाहिने और बाएँ हाथ से 8 दोहराव वाले सेट करें (आपको सभी आवश्यक डम्बबेल की व्यव्यस्था शुरू में ही कर लेनी चाहिए).

इस प्रकार आपको प्रत्येक हाथ के लिए दो सेट अधिक करने चाहिए, हर सेट में 2-2.5 किलो वजन घटाते हुए लेकिन दोहराव की संख्याओं को दो गुना बढ़ाते हुए. सेट्स के मध्य आपको विश्राम नहीं करना चाहिए क्योंकि कब बांया हाथ कार्य कर रहा होता है दाएँ हाथ को अपने आप विश्राम मिल जाता है.

जब सेट पूरा हो जाए, बाइसेप्स को स्ट्रेच करना चाहिए और इसके तुरंत बाद कड़ा संकुचन करना चाहिए. इस स्थिति में तीन-पांच सेकंड तक, प्रत्येक सेकंड में सममित भार बढ़ाते हुए, बने रहें.

सुपरसेट्स

मांसपेशियों को पंप करने की एक अन्य बढ़िया विधि है. परस्पर विरोधी मांसपेशियों की निकट स्थिति पर आधारित समझ और सिद्धांत. यदि हम इन मांसपेशियों पर एक के बाद एक करके वजन डालें, तो इनके द्वारा होने वाला रक्त प्रवाह अधिक तीव्र होगा.

आइये सुपरसेट का एक उदाहरण लें: बैठकर ट्राइसेप्स प्रेस और बारबेल कर्ल.

आपको सेट्स के मध्य रुके बिना प्रत्येक मांसपेशी पर 8-10 दोहराव करने चाहिए. विश्राम के स्थान पर सममित मांसपेशियों को तनाव दें और स्ट्रेच करें. ऐसे तरीका उनमें बलपूर्वक अधिक रक्त प्रवाहित करता है.

पहले से थक जाना 

पंप तकनीकों की हमारी प्रमुख सूची का समापन पहले से थक जाना जैसी बात से हो रहा है. जैसा कि ज्ञात है, पैरों की मांसपेशियाँ उच्च-दोहराव वाले सेट्स पर बढ़िया प्रतिक्रिया करती हैं. उदाहरण के लिए, आपका एक दिन पैरों के लिए है. क्वाड्रिसेप्स का सर्वोत्तम प्रकार आँखों में अँधेरा छाने तक पैरों को फैलाते रहना होगा. इसके बाद बैठक आती हैं. केवल एक चेतावनी: पैरों के इस प्रकार के फैलाव के बाद आपको बैठक रैक में ही बैठक लगानी चाहिए. यदि आपके पास ऐसी रैक नहीं है, तो किसी से अपना स्पोटर बनने के लिए कहें.

पंप और अभ्यास के दौरान उसके प्रयोग के बारे में ये सब कुछ है जो हम आपसे कहना चाहते थे.

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