यहां दो वर्कआउट शेड्यल दे रहे हैं। दोनों का मकसद आपकी बॉडी को रमा करना और आपको ज्यादा से ज्यादा कसरों के रू ब रू कराना है। आप इन्हें अपनाने और इनमें बदलाव करने के लिए आजाद हैं। जिन लोगों ने हाल फिलहाल में जिम ज्वाइन किया है वो इसे अपना सकते हैं। हालांकि अगर आपके कोच आपको कोई और शेड्यूल देते हैं तो उसे फॉलो करें।
डे वन – चेस्ट
- पुश अप्स 3 सेट 15 रैप
- फ्र्लैट बेंच प्रेस 3 सेट 12 से 6 रैप
- इंक्लाइन बेंच प्रेस 3 सेट 12 से 6 रैप
- डिक्लाइन बेंच प्रेस 3 सेट 12 से 6 रैप
- पुल ओवर 3 सेट 12 से 6 रैप
- बटर फ्लाई 3 सेट 12 से 6 रैप
- डंबल प्रेस फ्लैट बेंच 3 सेट 12 से 6 रैप
- डंबल प्रेस इंक्लान बेंच 3 सेट 12 से 6 रैप
- डंबल प्रेस डिक्लाइन बेंच 3 सेट 12 से 6 रैप
- डंबल फ्लाई इंक्लाइन बेंच पर 3 सेट 12 से 6 रैप
डे 2 – बैक
- पुल अप्स 3 सेट 12 से 6 रैप
- अंडर हैंड लैट पुल डाउन 3 सेट 12 से 6 रैप
- सीटेड रो 3 सेट 12 से 6 रैप
- बेंट ओवर बारबेल रो 3 सेट 12 से 6 रैप
- सिंगल हैंड डंबल रो 3 सेट 12 से 6 रैप
- चिन अप्स 3 सेट 12 से 6 रैप
- वाइड ग्रिप लैट पुल डाउन 3 सेट 12 से 6 रैप
- टी बार रो 3 सेट 12 से 6 रैप
- हाई केबल फेस पुल 3 सेट 12 से 6 रैप
- डेड लिफ्ट 3 सेट 8 से 4 रैप
डे 3 शोल्डर
- बारबेल शोल्डर फ्रंट प्रेस 3 सेट 12 से 6 रैप
- आर्नोल्ड शोल्डर डंबल प्रेस 3 सेट 12 से 6 रैप
- अपराइट रो 3 सेट 12 से 6 रैप
- बारबेल फ्रंट रेज (ई जेड बार से) 3 सेट 12 से 6 रैप
- बेंट ओवर रीयर डेल्ट रो 3 सेट 12 से 6 रैप
- बारबेल शोल्डर बैक प्रेस 3 सेट 12 से 6 रैप
- डंबल लेटरल रेज 3 सेट 12 से 6 रैप
- वन डंबल फ्रंट रेज 3 सेट 12 से 6 रैप
- अलटरनेट डंबल फ्रंट रेज 3 सेट 12 से 6 रैप
- रिवर्स बटरफ्लाई 3 सेट 12 से 6 रैप
डे 4 लेग्स
- लंजेस वॉक करीब 10 मिनट
- स्क्वेट 3 सेट 8 से 4 रैप
- लेग एक्सटेंशन 3 सेट 12 से 6 रैप
- लेंग कर्ल 3 सेट 12 से 6 रैप
- काफ रेज 3 सेट 20 से 25 रैप
- साइकलिंग करीब 10 मिनट
- फ्री स्क्वेट्स 3 सेट 15 रैप
- 45 डिग्री लेग प्रेस 3 सेट 8 से 4 रैप
- लंजेस 3 सेट 12 से 6 रैप
- फ्रंट स्क्वेट 3 सेट 12 से 6 रैप
- वन डंबल स्क्वेट 3 सेट 12 से 6 रैप
- काफ रेज 3 सेट 20 से 25 रैप
डे 5 बाइसेप्स-ट्राइसेप्स
- बारबेल कर्ल 3 सेट 12 से 8 रैप
- इंक्लाइन डंबल कर्ल 3 सेट 12 से 8 रैप
- हैमर कर्ल 3 सेट 12 से 8 रैप
- ट्राइसेप्स डिप, डिप बार पर 3 सेट 12 से 6 रैप
- स्क्ल क्रशर 3 सेट 12 से 8 रैप
- सिंगल हैंड ट्राइसेप्स कर्ल 3 सेट 12 से 8 रैप
- ट्राएंगल पुशअप्स 3 सेट 12 से 8 रैप
- सीटेड डंबल कर्ल 3 सेट 12 से 8 रैप
- सिंगल हैंड प्रीचर कर्ल विद डंबल 3 सेट 12 से 8 रैप
- डंबल कंस्ट्रेशन कर्ल 3 सेट 12 से 8 रैप
- क्लोज ग्रिप बेंच प्रेस 3 सेट 12 से 6 रैप
- पुली पुश डाउन 3 सेट 12 से 8 रैप
- डंबल ओवर हेड प्रेस 3 सेट 12 से 8 रैप
- बेंच डिप 3 सेट 12 से 8 रैप
- हर बॉडी पार्ट के दो वर्कआउट प्लान। हर हफ्ते इन्हें बदल बदल कर करें।
- हर दिन एब्स की कोई दो कसरतें जरूर करें। कोशिश करें कि हर बार वो पिछली दफे से अलग हों।
- पांच दिन 5 बॉडी पार्ट। बाइसेप्स ट्राइसेप्स के अगले दिन ब्रेक रखें। सप्ताह के बीच में भी एक दिन का गैप आएगा क्योंकि आपको
- केवल 5 दिन कसरत करनी है।
स्रोत: http://www.bodylab.in/
