Las flexiones en el suelo son la base. Todo el que quiera desarrollar fuerza y masa en la parte superior del cuerpo empieza por ellas. Pero ¿qué hacer cuando haces fácilmente 20, 30 o 50 repeticiones y el progreso se estanca? Simplemente aumentar el número de repeticiones es un camino sin salida. Los músculos se acostumbran y dejan de crecer.
La solución es la carga progresiva. Este principio significa que debes complicar constantemente la tarea para tus músculos. En este artículo, desglosamos 5 formas simples y basadas en evidencia científica para complicar las flexiones, de modo que tus músculos reciban un estímulo nuevo y potente para el crecimiento. Esto es especialmente relevante en 2025, cuando los entrenamientos en casa se han convertido en la norma.
¿Por qué aumentar solo las repeticiones es una mala idea?
Para que los músculos crezcan (hipertrofia), necesitan un estímulo. Cuando haces lo mismo una y otra vez, el estímulo desaparece. Para hacer que los ejercicios con peso corporal en el pecho sean más difíciles, no necesitas equipo adicional. Basta con cambiar la mecánica del movimiento. Aquí los principios clave para progresar en flexiones:
- Cambia los palancas: Al desplazar las manos o los pies, alteras la distribución del peso y obligas a los músculos a trabajar más duro.
- Aumenta el rango de movimiento: Cuanto mayor sea el rango, más fibras musculares se activan.
- Elimina puntos de apoyo: Al quitar una mano o un pie, aumentas drásticamente la carga e involucras los músculos estabilizadores.
Estos métodos te permiten progresar indefinidamente. ¿Quieres entender más a fondo cómo funciona esto a nivel celular? Lee nuestro artículo “Cómo crecen los músculos”.
Primero: la técnica perfecta
Independientemente de la variación que elijas, la técnica correcta en las flexiones es clave para la seguridad y los resultados. Siempre recuerda estas reglas para hacer flexiones correctamente:
- Línea recta del cuerpo: Tu cuerpo, desde la coronilla hasta los talones, debe ser como una cuerda tensa. Contrae el abdomen y los glúteos para evitar el arqueo en la zona lumbar.
- Control del movimiento: Nada de tirones. Baja suavemente en la inhalación y sube con potencia, pero controlada, en la exhalación. Evita estos errores comunes para maximizar el estímulo en tus pectorales y tríceps.
- Rango completo: Para un efecto máximo, baja lo más posible, casi rozando el pecho con el suelo.
- Posición de los codos: Mantén los codos a un ángulo de 45-60 grados con el cuerpo. No los abras demasiado para no sobrecargar los hombros.
5 formas de complicar las flexiones
¿Listo para dar un verdadero desafío a tus músculos? Aquí tienes cinco métodos efectivos, ordenados por dificultad creciente, para aumentar la intensidad de las flexiones.
1. Acércate las manos (Flexiones de diamante)
Coloca las manos cerca una de la otra para que los pulgares e índices se toquen, formando un rombo ("diamante"). Esto desplaza el énfasis de los pectorales a los brazos, convirtiendo las flexiones en un ejercicio potente para los tríceps. Ideal para fortalecer brazos con flexiones.
2. Eleva los pies (Flexiones en declive)
Pon los pies sobre una silla, sofá o pila de libros. Cuanto más altos los pies, más peso se transfiere a la parte superior del pecho y los hombros. Es una excelente forma de reemplazar el press de banca en casa.
3. Cambia el apoyo (Flexiones sobre puños o dedos)
Las flexiones sobre puños fortalecen las muñecas, mientras que sobre los dedos desarrollan la fuerza de agarre y los antebrazos. Además, aumentan ligeramente el rango de movimiento para una mayor activación muscular.
4. Desplaza las manos hacia la cintura (Pseudo-plancha)
Desde la posición estándar, mueve las palmas 15-20 cm hacia atrás, cerca de las caderas. Este ejercicio carga seriamente los hombros y te prepara para elementos avanzados de calistenia, como progresión hacia plancha.
5. Elimina puntos de apoyo (Flexiones con una mano)
Esto es el nivel experto. Empieza elevando una pierna para mejorar la estabilización. Luego, pasa a flexiones con una mano, con las piernas bien separadas para el equilibrio. Perfecto para ganar fuerza unilateral en el pecho. Prueba esta variación avanzada para preparar tu estabilización.
Tabla de progresión: de principiante a maestro
| Nivel | Variación de flexiones | Repeticiones objetivo | Músculos principales |
|---|---|---|---|
| Principiante | Flexiones clásicas | 10-15 | Pecho, tríceps, deltoides |
| Intermedio | Flexiones de diamante | 8-12 | Tríceps, pecho |
| Avanzado | Flexiones con pies elevados | 6-10 | Parte superior del pecho, hombros |
| Experto | Flexiones sobre puntas de dedos | 5-8 | Antebrazos, dedos, tríceps |
| Maestro | Flexiones con una mano | 3-5 | Pecho, tríceps, core |
Cuando domines el número objetivo de repeticiones en una variación, pasa a la siguiente. Esta tabla de progresión en flexiones te guiará paso a paso. Explora más ejercicios caseros para pectorales, como flexiones declinadas.
¿A quién le conviene este sistema?
Este sistema de progresión es universal y se adapta a todos:
- Principiantes que quieren construir una base sólida de fuerza.
- Atletas experimentados que han llegado a un estancamiento y buscan un nuevo reto.
- Todos los que entrenan en casa y quieren maximizar los ejercicios con peso corporal.
Incorpora variaciones avanzadas 1-2 veces por semana para dar tiempo a la recuperación muscular.
Preguntas frecuentes (FAQ) sobre progresión en flexiones
¿Con qué frecuencia debo hacer flexiones para ganar músculo?
Para la hipertrofia, no hagas flexiones todos los días. Los músculos necesitan descanso para recuperarse, generalmente 48-72 horas. Lo óptimo es 2-3 entrenamientos de fuerza para la parte superior del cuerpo por semana, aplicando la carga progresiva descrita aquí.
¿Qué es mejor: muchas flexiones o variantes difíciles?
Depende del objetivo. Para resistencia muscular, muchas repeticiones. Pero para fuerza y masa, la progresión de carga es clave. Una vez que hagas 15-20 flexiones clásicas de calidad, pasar a variantes complejas dará un mejor estímulo para la hipertrofia. Incorpora estas variaciones poco comunes para un nuevo desafío en pecho.
¿Qué hacer si no puedo hacer ni una flexión?
¡Es totalmente normal! Empieza con ejercicios preparatorios: 1) Flexiones contra la pared, 2) Flexiones desde una elevación (mesa, silla), 3) Flexiones de rodillas. Fortalece gradualmente y llegarás a tu primera flexión clásica.
¿Qué músculos trabajan en las flexiones del suelo?
Las flexiones clásicas son un ejercicio compuesto. Principalmente activan los pectorales mayores, tríceps (parte posterior del brazo) y deltoides anteriores (hombros). También involucran el core (abdomen y espalda) como estabilizadores.
¿Por qué duelen las muñecas en las flexiones y qué hacer?
El dolor en las muñecas suele deberse a una extensión excesiva de la articulación. Soluciones: 1) Asegúrate de que las palmas estén directamente bajo los hombros. 2) Usa agarre neutral: flexiones sobre puños o con soportes especiales. Esto mantiene la muñeca en posición recta y segura. Si persiste, consulta a un médico.
¿Puedo combinar flexiones con otros ejercicios?
Sí, añade press o dominadas para un desarrollo equilibrado de la parte superior del cuerpo.
¿Cómo saber si estoy listo para el siguiente nivel?
Cuando hagas las repeticiones objetivo sin mucho esfuerzo en 2-3 series.
Bibliografía
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