Muchas de las personas que hace ejercicio, lo hacen consciente o inconscientemente, trabajando la hipertrofia muscular. Ésta, a grandes rasgos, se podría definir como la metodología de entrenamiento encaminada a incrementar el volumen de nuestros músculos. Pero,a pesar de tratar de trabajarla, ¿sabemos realmente cómo hipertrofiar? Vamos a analizar el problema a fondo, y comprobar la realidad del asunto

Claves a la hora de buscar la hipertrofia muscular

En este artículo, se analizado las principales claves sobre cómo hipertrofiar. Las conclusiones que se han extraído son bastante interesantes, a la hora de conseguir obtener mejores resultados a la hora de incrementar nuestro tono muscular.

Las principales variables que influyen a la hora de hipertrofiar, son las siguientes:

• Intensidad
• Frecuencia
• Volumen de entrenamiento
• Entrenamiento al fallo
• Tiempo de descanso
• ROM, o rango de movimiento
• Tipo de movimiento: excéntrico o concéntrico

Voy a proceder a comentaros, cuáles son las principales cuestiones respecto a cada uno de estos temas. La idea, es que al final de este artículo, tengáis una idea más clara sobre cómo organizar vuestras rutinas de entrenamiento de hipertrofia.

Intensidad

Es complicado determinar el efecto de cargas a partir del 65% de la repetición máxima en una mayor o menor hipertrofia muscular. Es decir, que no se sabe con precisión, si realmente disminuyendo las series y repeticiones, e incrementando la carga/intensidad de trabajo, se pueden lograr mejores resultados.

Lo que parece bastante claro, es que es peor trabajar con cargas menores al 65%. A partir de este tipo de cargas, se mejora la resistencia muscular, pero las ganancias de fuerza y de masa muscular, son menores.

Volumen de entrenamiento

El volumen, es otra variable importante, que está bastante ligada a la intensidad de entrenamiento. El volumen, parece ser más importante a la hora de conseguir hipertrofia muscular. Las actuales investigaciones al respecto, no son lo suficientemente consistentes a la hora de demostrar el volumen más o menos preciso para estimular de mejor manera el incremento muscular.

Se ha hablado bastante, sobre rangos de 5-8 repeticiones, con cargas elevadas. Pero también, se ha comentado que el rango óptimo está entre 8-15. Todavía hacen falta más estudios que refuercen estas hipótesis.

Frecuencia

Una mayor frecuencia de entrenamiento, provoca mayores incrementos musculares, especialmente en sujetos entrenados. No obstante, esta conclusión es prematura, y necesitaremos de mayor refuerzo empírico en este sentido.

Pero, atención principiantes. En sujetos desentrenados, una mayor frecuencia de entrenamiento parece no hacernos mejorar más. De hecho, es hasta negativo, porque nos adaptamos a una mayor frecuencia/volumen de entrenamiento, y luego no cuesta más mejorar.

Por otra parte, en sujetos no entrenados una mayor frecuencia con volumen constante no parece tener efecto e incluso podría tener un efecto perjudicial para la hipertrofia.

Fallo Muscular

No es nada fácil determinar el efecto del fallo muscular a la hora de trabajar la hipertrofia. Parece que en determinados momentos, el entrenamiento al fallo muscular puede conducir a una mayor hipertrofia, aunque no se recomienda seguirlo recurrentemente por el mayor riesgo de lesión o de sobreentrenamiento.

Intervalos de descanso

En base a diferentes investigaciones, los resultados que se han conseguido en este sentido, son distintos. Parece ser, que no se ha encontrado ninguna pauta concreta a seguir sobre cómo hipertrofiar en este sentido. Tanto periodos cortos de descanso, como largos, parecen no tener efectos significativos.

ROM

En este sentido, parece tenerse más claro qué es lo que funciona. Hay evidencias, sobre que realizar un mayor rango de movimiento a la hora de realizar los ejercicios, conduce a una mayor hipertrofia muscular. No obstante, los rangos limitados, puntualmente son útiles para fortalecer determinados ángulos o secciones concretas del músculo.

Velocidad óptima a la hora de realizar las repeticiones

La velocidad de desplazamiento de la barra, es fundamental para mejorar la fuerza. Pero, aunque hay primeras evidencias que apuntan a que puede influir a la hora de estimular de mejor manera al músculo, no se sabe con gran concreción.

¿Repeticiones excéntricas o concéntricas?

El trabajo excéntrico, de manera eventual, puede provocar que el músculo esté más tiempo bajo tensión. Lo que conlleva a mejoras en cuando al incremento del tamaño muscular. No obstante, el problema del trabajo excéntrico, es que el músculo se adapta con mayor rapidez al mismo, perdiendo efectividad.

Conclusiones

Como se puede comprobar, hay una gran cantidad de variables que influyen a la hora de saber cómo hipertrofiar. Y únicamente hoy, hemos tratado las referentes al mundo del entrenamiento, pues entraríamos en un tema más convulso si hubiera hablado también sobre nutrición y descanso.

Espero haberos ayudado a entender cuales son las claves que más relevancia tienen, a la hora de conseguir hipertrofia muscular.

Fuente: artículo