Programa de entrenamiento en el relieve

Hoy tenemos en menú - un programa de entrenamiento para hombres que intentan adelgazar. El programa consta de 12 ejercicios diferentes. Trabajando en el programa propuesto, se puede quemar grasa, trabajar los músculos con detalles, y, además, mejorar los índices de resistencia fisica.

El programa es  pesado, demasiado pesado: 12 ejercicios diferentes para tres semanas seguidas. Cada semana son cuatro entrenamiento. Por lo tanto, trabajar con eficacia en este programa  se puede durante unos cuatro meses.

No hay especial énfasis en algún grupo muscular  - cada grupo muscular recibe suficiente carga, el programa de entrenamiento contiene alrededor de 70 ejercicios para principales grupos musculares.

Los músculos en el ejercicio se reparten uniformemente a lo largo de las tres semanas. Pero el set es diferente. Así, la primera semana es una semana de superseries. Creo que todo el mundo ya sabe lo que es, por eso no veo la razón  para explicar la clave de esta técnica de entrenamiento. Por si acaso, hay Google.

La segunda semana - también superseries, pero en esta semana cada entrenamiento incluirá no 4 pares de ejercicios, como en la semana anterior, sino tres. Además, cada entrenamiento se finalizará con cardio. La mejor opción  es la  cinta de correr. Si no la hay (que es raro) - entonces el elipsoide.Hay correr  de tal manera,  para que la frecuencia del pulso promedio era alrededor de 130 latidos por minuto.

Bueno, y la tercera semana  son ejercicios circulares. En resumen: seis ejercicios, uno para cada serie, sin descanso entre series, después del último ejercicio - cinco minutos de cardio. Todo es una ronda. Estas rondas deben ser 4-5. Entre rondas el tiempo de descanso es de 3-5 minutos. Tiempo de descanso entre superseries es de 2-3 minutos. Es decir, el círculo corriendo, cada entrenamiento dura casi una hora.

Por el tiempo - no es tanto, pero es muy nutrido e intenso. Y teniendo en cuenta el hecho de que es necesario entrenarse cuatro veces a la semana, entonces será suficiente para quemar grasa. El resto es la dieta (no te olvides de elegir la dieta correcta).

Si alguien es incapaz de hacer flexiones en las barras paralelas ,utiliza la máquina que imita este ejercicio. Marcado «max»  significa, que el ejercicio se realiza a tope, pero no más de 20 repeticiones. Si usted tiene la fuerza para hacer más de 20 repeticiones ,utilizan el peso sobrecarga.

Poco a poco, cuando el cuerpo comienza a acostumbrarse a la carga, se puede aumentar la duración de cardio, y en algunas superseries en la primera semana hay que agregar un set más.

Vamos.

La primera semana (método de superseries)

Primer entrenamiento: entrenamos las piernas y los hombros

La primera superserie:

  • sentadillas con la barra sobre los hombros: 3 × 15; 
  • extensión de las piernas en la máquina: 3 × 15; 

Segunda superserie:

  • prensa militar: 3 × 15; 
  • aperturas con mancuernas de pie: 3 × 15. 

Tercera superserie: 

  • Peso muerto con piernas rectas: 3 × 12; 
  • flexiones de las piernas tumbado: 3 × 15 

Cuarta superserie: 

  • press  sentado con mancuernas: 3 × 15; 
  • curl de brazos frontal en crossover: 3 × 15. 

Segundo entrenamiento: entrenamos la espalda y el abdomen

La primera superserie:

  • inclinaciones hacia adelante con la barra sobre los hombros de: 3 × 15;
  • hiperextensión: 3 × 15

La segunda superserie:

  • dominadas en la barra fija (agarre ancho) 3h max;
  • dominadas en la máquina Smith: 3 × 15

La tercera superserie:

  • elevación de piernas: 3 × 15;
  • encogimiento de abdomen en el suelo: 3 × 15

Cuarta superserie:

  • tracción del bloque superior al pecho con agarre paralelo: 3 × 15;
  • tracción horizontal del bloque a la cintura: 3 × 15.

Tercer entrenamiento: entrenamos el pecho y tríceps 

La primera superserie:

  • press de banca  con barra tumbado en una pendiente positiva: 3 × 15;
  • flexiones en suelo agarre ancho: 3 × 15.

La segunda superserie:

  • flexiones en barra fija: 3 × max;
  • extensión de brazos en bloque superior tríceps: 3 × 15.

La tercera superserie:

  • press con mancuerna tumbado en una  pendiente positiva: 3 × 15;
  • "mariposa": 3 × 15.

La cuarta superserie:

  • press francés con mancuernas de pie: 3 × 15;
  • press francés con mancuernas tumbado: 3 × 15.

Cuarto entrenamiento: entrenamos bíceps, abdominales y antebrazos

La primera superserie:

  • dominadas en la barra fija (agarre inverso): 3 x max;
  • curl de  bíceps con mancuernas  (agarre "martillo"): 3 × 15.

La segunda superserie:

  • curl de piernas colgado:  3 × 15;
  • encogimiento de abdomen en un banco inclinado: 3 × 15.

La tercera superserie:

  • curl de bíceps con  la barra  de pie: 3 × 15;
  • curl de bíceps alterno con mancuernas en un banco inclinado: 3 × 10.

La cuarta superserie:

  • flexión de  muñecas con la barra sentado: 3 × 15;
  • extensión de  muñecas con la barra sentado: 3 × 15.

La segunda semana (método de superseries + cardio)

Primer entrenamiento: entrenamos las piernas y los hombros:

La primera superserie:

  • prensa militar: 3 × 15;
  • aperturas con mancuernas a los lados de pie 3 × 15

La segunda superserie:

  • sentadillas con la barra en los hombros: 3 × 15;
  • press con piernas 3 × 15 pierna.

La tercera superserie:

  • press hacia arriba en la máquina sentado: 3 × 15
  • tracción de la barra a la barbilla: 3 × 15.

Cardio: 20-30 minutos

Segundo entrenamiento: entrenamos la espalda y abdomen

La primera superserie:

  • curl de las piernas: 3 × 15;
  • encogimiento de abdomen en la silla romana: 3 × 15.

La segunda superserie:

  • peso muerto clássico: 3 × 15;
  • hiperextensión: 3 × 15.

La tercera superserie:

  • dominadas en la barra fija: 3 x max;
  • tracción palanca en la máquina: 3 × 15.

Cardio 20-30 minutos.

Tercer entrenamiento: entrenamos el pecho y tríceps 

La primera superserie:

  • press de banca con la barra tumbado en un banco horizontal: 3 × 15;
  • aperturas con mancuernas tumbado en una pendiente positiva: 3 × 15.

La segunda superserie:

  • flexiones en suelo con agarre estrecho: 3 × 15;
  • extensión de brazos al tríceps en el bloque superior: 3 × 15.

La tercera superserie:

  • press de banca en Hummer sentado: 3 × 15;
  • press francés con la barra tumbado: 3 × 15.

Cardio 20-30 minutos.

Cuarto ejercicio: entrenamos bíceps, abdominales y antebrazos

La primera superserie:

  • dominadas en la barra fija con agarre inverso: 3 × max;
  • curl de bíceps con mancuernas (agarre "martillo"): 3 × 15.

La segunda superserie:

  • curl de piernas en el banco sentado: 3 × 15;
  • "La oración": 3 × 15.

La tercera superserie:

  • curl de brazos con barra en banco de Scott: 3 × 15;
  • curl de bíceps con la barra de pie con agarre en la parte superior:  3 × 15.

Cardio 20-30 minutos.

La tercera semana (el método del entrenamiento rotacón + cardio)

Primer entrenamiento: entrenamos las piernas y los hombros (4-5 rondas):

  • prensa militar: 1 × 15;
  • hack sentadillas en la máquina: 1 × 15;
  • press con la barra trasnuca de pie: 1 × 15;
  • zancadas con mancuernas: 1 × 15;
  • aperturas con mancuernas en inclinación de pie: 1 × 15;
  • subidas con mancuernas a la plataforma step: 1 × 15;
  • cardio: 5 minutos.

Segundo entrenamiento: entrenamos la espalda y abdomen (4-5 rondas)

  • curl de piernas colgado: 1 × 15
  • dominadas en la barra fija: 1hmax;
  • hiperextención: 1 × 15;
  • tracción de mancuernas a la cintura en inclinación: 1 × 15;
  • pullover tumbado en el banco: 1 × 15;
  • encogimientos de abdomen en la silla romana: 1 × 15;
  • cardio 5 minutos.

Tercer entrenamiento: entrenamos el pecho y tríceps 

  • press de banca con mancuernas  tumbado en una pendiente positiva: 1 × 15;
  • dominadas en la barra fija: 1 × max;
  • aperturas con mancuernas tumbado en un banco horizontal: 1 × 15;
  • press francés con mancuernas de pie: 1 × 15;
  • "mariposa": 1 × 15;
  • extensión de brazos en inclinación: 1 × 15;
  • cardio: 5 minutos.

Cuarto entrenamiento: entrenamos  bíceps, abdominales y antebrazos (4-5 rondas)

  • dominadas en la barra fija con agarre reverso: 1 × max;
  • curl de las piernas: 1 × 15;
  • curl de bíceps con la barra de pie: 1 × 15;
  • encogimientos de abdomen en el suelo: 1 × 15;
  • curl de bíceps alterno con mancuernas en un banco inclinado: 1 × 15;
  • curl de bíceps con la barra con agarre en la parte superior de pie: 1 × 15;
  • cardio: 5 minutos.

Estas son las tres semanas de infierno que esperan a los que deciden utilizar dicho programa para quemar grasa. Si, al final,se han decidido,pues hay que elegir también el plan de nutrición adecuado. Bueno, como de costumbre: dormir el tiempo necesario,comer con regularidad, ayudarse a sí mismos a recuperarse con la comida deportiva (mira en nuestra tienda - los precios son muy buenos).

Si alguien tiene alguna pregunta acerca de la tercera semana. En este programa de entrenamientos,  la tercera semana  es la semana cuando se hacen los ejercicios rotativos. Es decir, que se requiere hacer seis ejercicios en una serie, y sin una pausa para descansar. Después de eso - cinco minutos para disfrutar de cardio. Esto será una ronda. En un entrenamiento deben ser 4-5 rondas. Este programa de entrenamiento  está diseñado para dos ciclos completos - 6-7 semanas. Luego tiene que cambiar el plan de entrenamiento. Aunque si hay progreso después de pasar  este tiempo, se puede seguir trabajando en este plan.

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Eso es todo. Para todos los alumnos - relieve y masa sin grasa. De nosotros - un plus en el karma :)

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