Авторство найвідомішої програми тренувань “5х5” приписують Регу Парку. Краса цієї методики полягає в тому, що це — одна з найбільш ефективних методик для зростання силових якостей спортсмена, але при цьому вона дуже проста.

Якщо розглядати цю методику з точки зору фізіологічних процесів, то вправи, які виконуються в рамках цієї методики, дуже сильно збільшують кількість креатинфосфату в м’язах, що врешті-решт сприяє збільшенню міофібрил клітин м’язів.

Тобто приріст силових показників при використанні тренувань методом “5х5” відбувається шляхом збільшення міофібрил м’язової тканини. Цей фактор можна вважати однією з типових причин росту силових показників. Але при цьому силові показники можна збільшити й іншими шляхами, які взагалі не стосуються м’язів та не призводять до їхнього збільшення. Тому вишенькою на торті в методиці “5х5” виступає не лише приріст силових, але й збільшення об’ємів м’язів.

Суть протоколу “5х5”

Як стає зрозумілим з назви, методика “5х5” передбачає 5 підходів по 5 повторень в кожному. В цьому питанні розбіжностей у спортсменів не виникає. А ось коли постає питання стосовно розподілення підходів та повторень, то тут починаються доволі запеклі бої. Наприклад, одні джерела стверджують, що мова йде про п’ять робочих підходів з однаковою вагою. Інші ж кажуть про два підвідних підходи і лише про три робочих, при цьому вага снарядів буде різною. Під “підвідними” мається на увазі щось середнє між розминочним та робочим підходом.

Другий варіант методики стане у пригоді хардгейнерам (ектоморфам), для яких виконання повних п’яти робочих підходів — дуже сильний стрес, від якого можна навіть перетрен спіймати. Тож нижче — приклад програми тренувань “5х5”, який передбачає наявність підвідних підходів. Саме така варіація програми розглядається у книзі С. Кота “Технологія сучасного культуризму” 1992-го року.

Спершу потрібно визначити свій одноповторний максимум (1ПМ). Після цього, згідно з книгою, ваги для підходів потрібно розподіляти таким чином:

• 1-й (підвідний) підхід — 65% від 1ПМ;
• 2-й (підвідний) підхід — 80% від 1ПМ;
• 3, 4 та 5 робочі підходи — 88% від 1ПМ.

Для спрощення розрахунків прийнято вважати, що максимальна вага для виконання не більш як п’яти підходів становить 90% від 1ПМ. Але оскільки від підходу до підходу накопичується втома, то робочі ваги трохи менше. Перерва між підходами має бути не більш як 3 хвилини.

Варто торкнутися також й питання прогресії навантаження. Якщо під час першого тренування ви змогли спокійно виконати всі п’ять підходів з вагою у 88% від 1ПМ, то на наступному тренуванні вагу потрібно збільшувати. Якщо накидувати по 2,5 або 5 кілограмів, то за одне тренування отримати прогрес ви не зможете. 

Тож робота з новою вагою протягом кількох тренувань — це нормально. Якщо ж хочеться прям на кожному тренуванні прогресувати, тоді накидуйте на штангу по 1 чи навіть 0,5 кілограма.

Зазвичай за такою схемою ефективна робота спостерігається протягом 2-3 місяців, а далі потрібно міняти протокол. Коли ви розумієте, що майже або зовсім не прогресуєте, використовуйте схеми типу “3х8” або “10х1”.

Як це працює

Методика “5х5” використовується в найпростіших програмах тренувань. Класикою жанру можна вважати таку:

• понеділок — станова тяга;
• середа — жим лежачи;
• п’ятниця — присідання зі штангою на плечах.

Враховуючи тип статури, швидкість відновлення організму, генетичну схильність, мету та решту факторів, на запропонований кістяк можна “нарощувати” додаткові вправи. Ектоморфи ж можуть обійтись й запропонованими базовими вправами.

Існує також чимало прихильників й суперскорочених тренувань, тому спеціально для них Джеф Піттс пропонує ще простішу схему тренінгу за методикою “5х5”:

• понеділок — жим лежачи 5х5;
• четвер — присідання зі штангою на плечах 5х5.

Думка профі

Існує ще одна варіація програми тренувань “5х5”, що розрахована на ліфтерів. Ця варіація ґрунтується на мікроциклах в межах тренувального тижня: зміна важких та легких тренувань:

• понеділок — станова (важке тренування) та жим лежачи (легке тренування);
• середа — жим лежачи (важке) та присідання (легке);
• п’ятниця — присідання (важке) та станова (легке).

Це не єдиний можливий спосіб розподілити ваги. Так, в своїй книзі “Силові тренування. Позбудься помилок” О. Фалєєв пропонує дещо інший мікроцикл для тренувального тижня:

• понеділок — присідання (важке тренування);
• вівторок — жим лежачи (важке);
• середа — станова (важке);
• п’ятниця — присідання (легке) та жим лежачи (легке).

Варто зазначити, що станова виконується лише раз на тиждень, проте в рамках важкого тренування. В ті дні, коли за планом передбачено легке тренування, ваги зазвичай складають 60-80% від робочої ваги в дні важких тренувань. При цьому всьому кількість підходів та повторів — по п’ять.

Пробуйте, оцінюйте результати та обирайте годящу саме для вас схему! Най щастить.