Хто такий Ронні Колеман — докладно розповідати не потрібно. Але якщо хтось ще не в курсі… 

Ронні — переможець “Містер Олімпія” протягом 8 років: з 1998 по 2005 рік. Як професійний спортсмен він володар 26 нагород від Міжнародної федерації бодибілдингу, а у 2006 році він здобув перемогу на Grand Prix в Австрії, Голландії та Румунії. Перехоплює дихання, чи не так?  

Під час тренувань Ронні користується принципом піраміди. Так він запобігає травмуванню м’язів. Що ж стосується просунутого тренінгу, то він тренується без негативних повторень. Як він каже, це марно. 

До тренувань Ронні підходить дуже серйозно. За його словами, аби досягти максимальної віддачі від роботи м’язів, вправи потрібно виконувати з повною амплітудою: кожне м’язове волокно має максимально розтягнутися, а після того — повністю скоротитися. Тому кожен м’яз під час тренування має пропрацьовуватись настільки гарно, наскільки це взагалі можливо. Причому у своїх тренуваннях Ронні на перше місце ставить техніку виконання, а не великі ваги.  

Тому він ніколи не працює до відмови. Головним він вважає пропрацювати м’яз, а не вбити його. Тому в своїх тренуваннях Ронні не використовує ані форсовані повторення, ані негативи, як це було зазначено вище. На додачу до цих принципів Ронні використовує суперсети та дроп-сети, “роздягання” снаряду під час яких відбувається до трьох разів.

Нижче представлена програма тренувань Ронні Колемана, що розрахована на 6 днів. Майте на увазі, що ця програма не підходить для новачків і тих атлетів, чий стаж в залі становить менше одного року.

Так, важко, але воно того варте. Нумо!

Понеділок: тренуємо спину, біцепс та плечі

• класична станова тяга: 4×10;
• тяга штанги в нахилі в упорі: 3×10;
• тяга Т-грифа: 3×10;
• тяга гантелі однією рукою в нахилі: 3×10;
• підйом гантелей на біцепс стоячи: 4×12;
• поперемінний підйом гантелей на біцепс стоячи: 3×12;
• підйом ламаного грифа на біцепс стоячи: 3×12;
• розгинання рук в тренажері стоячи: 4×12;
• армійський жим: 4×12;
• жим гантелей сидячи: 4×12;
• підйом гантелей перед собою: 4×12.

Вівторок: тренуємо ноги

• присідання зі штангою на плечах: 5×10;
• жим ногами: 4×12;
• випади зі штангою на плечах: 2×50;
• зведення ніг в тренажері: 3×12;
• розгинання ніг в тренажері: 3×12.

Середа: тренуємо грудні та трицепс

• жим штанги лежачи на горизонтальній лавці: 5×12;
• жим штанги лежачи з позитивним нахилом: 3×12;
• жим гантелей лежачи на горизонтальній лавці: 3×12;
• розведення гантелей лежачи на горизонтальній лавці: 4×12;
• розгинання рук на верхньому блоці: 3×12;
• жим гантелей сидячи: 4×12;
• віджимання трицепсами спиною до лавки: 4×12.

Четвер: тренуємо біцепс та плечі

• тяга гантелей в нахилі: 4×12;
• концентрований підйом на біцепс: 3×12;
• згинання рук на нижньому блоці: 4×12;
• жим гантелей сидячи: 4×12;
• розведення гантелей в сторони: 3×15;
• розведення рук в кросовері: 3×15.

П’ятниця: тренуємо ноги

• розведення ніг в тренажері: 4×30;
• гакк-присідання в тренажері: 4×15;
• присідання з широкою постановкою ніг з гирею: 4×15;
• поперемінне згинання ніг стоячи: 3×15;
• згинання ніг лежачи: 4×12.

Субота: тренуємо грудні, трицепс та ікри

• жим гантелей лежачи з позитивним нахилом: 4×12;
• жим гантелей лежачи на горизонтальній лавці: 3×12;
• розведення гантелей лежачи з позитивним нахилом: 3×12;
• розведення гантелей лежачи на горизонтальній лавці: 3×12;
• пуловер лежачи на лавці: 4×12;
• жим від грудей в тренажері: 4×12;
• жим гантелей сидячи з-за голови: 4×12;
• підйоми на носок “віслюк”: 4×12;
• розгинання ніг сидячи в тренажері: 4×12;
• підйом на степ-платформу: 3×max.

Неділя — відпочиваємо

Відпочиваємо та уявляємо, як поступово стаємо все більше і більше схожими на Ронні! Всім успіхів у побудові тіла!