Привіт, читачі та читачки нашого сайту. Нещодавно ми говорили про ендоморфів. Сьогодні ж поговоримо про їхню протилежність — ектоморфів.

Статура “ектоморф” (хардгейнер) — це худорлява статура. Основними характеристиками ектоморфів виступають тонкокістковий скелет, тонкі та довгі м’язи, низький рівень підшкірного жиру, висока швидкість метаболізму та підвищена активність нервової системи.

Як зрозуміти, що у вас статура ектоморфа? Це можна зробити за кількома типовими ознаками, серед яких:

• вузьке обличчя з високим лобом;
• тонкі зап’ястя;
• довжина ніг зазвичай більша за довжину тулуба;
• дефіцит маси тіла.

Яскраві представники хардгейнерів — Френк Зейн, Арнольд Шварценеггер та Флекс Віллер.

Переваги та недоліки ектоморфів

Як й в будь-якого іншого соматотипу, в ектоморфів є сильні та слабкі сторони. Знаючи їх, можна чудово тренуватися та бути красунчиком.

Отже, плюси бути ектоморфом:

• висока витривалість;
• легкість в підтриманні рельєфу;
• здатність набирати “чисту” м’язову масу.

Мінуси бути ектоморфом:

• занадто швидкий обмін речовин;
• довго нарощувати м’язову масу;
• необхідність регулярно вживати спортивні добавки;
• підвищений травматизм на тренуваннях через переважання білих м’язових волокон;
• необхідність суворо контролювати тривалість тренувань.

Якщо підбити невеликий підсумок, то можна сказати, що хардгейнерам потрібно вживати багато калорій та не розпилюватись на ізоляційні вправи. При збалансованому харчуванні ектоморфи з їхнім високим зростом будуть виглядати просто шикарно.

Раціон та харчування ектоморфа

Основна проблема хардгейнерів — це складнощі в наборі маси. Спортсменам цього типу потрібно дійсно багато їжі, щоб покрити всі енергетичні витрати. І не завжди є можливість здійснити це завдяки “звичайному” харчуванню. Ну чисто фізично не завжди є можливість впихнути в себе стільки.

Успіх тренувань ектоморфів на 70% залежить саме від харчування. Основою їхнього раціону мають бути вуглеводи: питома вага вуглеводів має становити 50-60% від загальної калорійності. Перевагу слід надавати складним вуглеводам: нешліфованому рису, вівсянці, макаронам з твердих сортів пшениці, овочам.

Якщо ви думаєте, що ектоморфи можуть безкарно лопати кондитерку та харчове сміття, то ніт. Від цього хардгейнери мають відмовитись. Такі вуглеводи дуже швидко всмоктуються, залишаючи після цього лише відчуття втоми.

Білки в раціоні ектоморфа мають становити 20-30% від загальної калорійності. Джерелами протеїну можуть бути червоне м’ясо, курка, індичка, риба. Не відмовляйтесь й від молочних продуктів з нормальною жирністю. На ніч, наприклад, можна з’їдати порцію кисломолочного сиру з жирністю 9%, додаючи туди банан.

Питома вага жирів в раціоні ектоморфів — 20-30% від загальної калорійності. Їх можна отримувати як з м’яса, так і інших харчів: арахісового та вершкового масла, авокадо, горіхів тощо.

Ектоморфам потрібно харчуватися часто — 5-7 разів на добу. Між основною їдою — перекуси. Перед сном ектоморф обов’язково має отримати порцію міцелярного казеїну або казеїнату кальцію.

Хардгейнерам також рекомендується пити багато води: мінімум 2,5 літра води на день. Зневоднення сприяє розвитку втоми та занепаду сил. Тож так, доведеться носити з собою пляшку води.

Тренування та фізична активність ектоморфів

Будь-який рух ектоморфів — це втрата непосильно набраної маси. Тому представникам цього типу рекомендується проводити не більш як три силових тренування на тиждень. На кожному з них варто пропрацьовувати основні групи м’язів.

Як тренуватися ектоморфам? Оптимально — за спліт-системою: наприклад, на одному тренування навантажити м’язи штовхальних груп (квадрицепси, грудні, трицепси), на іншому — м’язи тягнучих груп (біцепси та спину). При такому розкладі в рамках одного тренування ектоморфи мають пропрацьовувати не більш як дві групи м’язів.

Також представники та представниці цього типу можуть тренуватися за протоколом “верх-низ” або розділити тіло на три частини: грудні-руки, спина, ноги.

Бажано використовувати на кожну групу м’язів 1-2 базових вправи та одну ізолюючу. Тренуватися ектоморфам потрібно в режимі 3-4 підходи по 6-8 повторень. Відпочинок між підходами в базових вправах має становити 3-5 хвилин, між підходами в ізолюючих — 1-2 хвилини. Між вправами на різні групи м’язів відпочинок має складати 10-15 хвилин. В цей час можна зробити кілька ковтків гейнера та помасажувати цільові м’язи.

Тренування загалом має бути доволі коротким (не більш як годину з урахуванням розминки та заминки), проте інтенсивним.

Намагайтесь підвищувати інтенсивність тренування шляхом збільшення робочої ваги, кількості підходів та повторень.

Не варто зовсім відмовлятися від аеробних навантажень. Заняття аеробікою 2-3 рази на тиждень тривалістю 20-30 хвилин добре позначаться на стані серцево-судинної системи. Такою активністю можуть бути швидка ходьба, біг, плавання, кардіотренажери тощо.

М’язам ектоморфа потрібно більше часу на відпочинок. Тому між тренуваннями обов’язково слід влаштовувати день відпочинку, а після трьох тренувань через день — 2 дні відпочинку. Дослухайтесь до свого тіла. Якщо відчуваєте, що одного дня відпочинку недостатньо — спробуйте тренуватися двічі на тиждень. Це важливо, оскільки ектоморфу потрібно уникати перетренованості, яка призводить до уповільнення м’язового росту.

Системи тренувань обов’язково потрібно варіювати кожний місяць. Перші 3-6 тижнів працюйте в силовому стилі. Це короткі, інтенсивні тренування з використанням лише базових вправ (1-2 вправи на кожну групу м’язів). Наступні 3-6 тижнів присвятіть активному набору м’язової маси, виконуючи для цього 1-2 базових та 1-2 ізолюючих вправи. Між системами тренувань має бути перерва на відпочинок тривалістю не менш як тиждень.

Влітку краще повністю перейти на тренінг з власною масою: віджимання, підтягування, вправи на гнучкість та розтяжку. Не відмовляйтесь й від активних видів спорту, але грайте в міру. 

Спортивні добавки

Ектоморфам без білкових та вуглеводних добавок не обійтись. Вони суттєво полегшують задачу зі збільшення м’язової маси та скорочують час досягнення результатів приблизно вдвічі. Гейнеромектоморф може замінити 1-2 їди, а білкові добавки можна використовувати як перекус.

Креатин ектоморфам також потрібен. По-перше, креатин — це субстрат для АТФ, головної енергетичної валюти. По-друге, вживання креатину дозволить набирати м’язову масу швидше і швидше відновлюватись. Оптимальним за співвідношенням ціни та якості залишається моногідрат. Його, до речі, можна вживати одночасно з першою порцією гейнера.

Варто звернути увагу на бустери тестостерону. Якщо фінанси не дуже дозволяють розігнатися, тестостерон можна підняти природними способами.

Амінокислоти для ектоморфів — це непогано. Але знов таки, питання грошей. Якщо їх небагато, то купувати такі комплекси не потрібно, достатнім буде вживати глютамін.

Не зайвим також буде додати до раціону Омега-3 жирні кислоти, якщо немає можливості купувати рибу та оливкову олію.

Вітамінно-мінеральні комплекси — річ чудова, однак варто бути обережним з вітаміном D та селеном, бо їх потрібно небагато, а отруєння ними — штука неприємна. Тому радимо проконсультуватися з цього питання з лікарем.

Порція казеїну перед сном — обов’язкова для ектоморфів. В цей білковий коктейль можна спокійно додавати банан та горіхи.

Травні ферменти. Оскільки раціон ектоморфів передбачає велику кількість їжі, підшлункова залоза може не справлятися зі своїми обов’язками. Тому можна звернути увагу на травні ферменти в формі таблеток або капсул. Однак вживати їх варто також після консультації з лікарем.

Від чого однозначно варто відмовитись ектоморфам, так це від передтренувальних комплексів та енергетиків, так само як й від жироспалювачів.

Додаткові рекомендації

Ектоморфам потрібно навчитися контролювати рівень стресу. Їхня активна нервова система і так спалює все, що тільки може. А якщо додати до цього постійні викиди кортизолу, то про набір м’язової маси можна забути. Тому ектоморфам можна порадити регулярно практикувати йогу, масаж та інші методи регуляції стресу.

Також хардгейнерам варто перейти в режименергозбереження. Кардіо має бути мінімум, так само як й будь-яких інших активностей, що потребують значної кількості енергії.

Відновлення у ектоморфів відбувається повільніше, ніж в інших соматотипів. Тому якщо за суб’єктивними відчуттями ви не відновлюютесь за відведений час, скоротіть кількість тренувань на тиждень або збільште час відпочинку між тренуваннями на 1-2 дні.

Тривалість сну для ектоморфа — це мінімум 9 годин. В ідеалі їм варто спати ще й 1-2 години в день.

Ектоморф (хардгейнер) — це не погано і не добре. Будь-який тип статури має свої переваги та недоліки. Знаючи їх, можна побудувати свій раціон та тренувальний план так, щоб нівелювати мінуси бути екмторофом та посилити плюси.