Привет, друзья. Сегодня решили подготовить программу тренировок такого известного человека как Зиз. О том, кто это такой и чем он знаменит, рассказывать не будем. Кому интересно — гугл ит. А сегодня — просто программа тренировок.
У Зиза не было проблем с тем, чтобы выглядеть сухим — он был чистый эктоморф. Ему было достаточно просто набрать немного мышц и при этом сохранять рельеф. Что, собственно говоря, он и делал.
В общих чертах программа тренировок Зиза выглядела так:
- понедельник — грудь, бицепсы;
- вторник — ноги;
- среда — спина;
- четверг — плечи, трицепсы;
- пятница — отдых;
- суббота — всё тело;
- воскресенье — отдых.
Теперь более подробно о том, какие упражнения и в каком количестве подходов и повторений они выполнялись.
Понедельник: тренируем грудные и бицепс
- жим гантелей лёжа с положительным наклоном: 4×8-10;
- жим штанги лёжа на горизонтальной скамье: 3×8-10;
- разведение гантелей лёжа с положительным наклоном: 3×8-10;
- отжимания на брусьях: 3×max;
- подъем штанги на бицепс стоя: 3×8-10;
- сгибания рук на скамье Скотта: 3×8-10.
Вторник: тренируем ноги
- приседания со штангой на плечах: 4×8-10;
- выпады со штангой: 3×8-10;
- жим ногами в тренажере: 3×8-10;
- разгибание ног в тренажере: 3×max;
- сгибания ног лёжа: 3×8-10;
- подъем на носки стоя: 3×8-10.
Среда: тренируем спину и бицепс
- тяга верхнего блока к груди: 4×8-10;
- классическая становая тяга: 3×8-10;
- тяга штанги в наклоне к поясу: 3×8-10;
- тяга гантели одной рукой в наклоне: 3×8-10;
- подъем штанги на бицепс стоя: 3×8-10;
- гиперэкстензия: 3×8-10.
Четверг: тренируем плечи и трицепсы
- жим гантелей сидя: 4×8-10;
- тяга штанги к подбородку: 3×8-10;
- подъем гантелей перед собой: 3×8-10;
- тяга гантелей лёжа на животе на скамье: 3×8-10;
- жим штанги лёжа узким хватом: 4×8-10;
- французский жим со штангой лёжа: 3×8-10.
Суббота: тренируем все тело
- классическая становая тяга: 3×8-10;
- приседания со штангой на плечах: 3×8-10;
- рывок и толчок штанги: 3×8-10;
- подтягивания на турнике с весом: 3×8-10.
Вот и вся программа. Выглядит достаточно интересной и продуманной. Результаты этой программы можно увидеть на фотографиях Зиза. А для сравнения — можно посмотреть, как он выглядел до того, как начал заниматься в зале :)
Всем успехов.