Привет, дорогие спортсменки. Сегодня у нас для вас — программа тренировок на массу в домашних условиях. Задачи этого плана ничем не отличаются от других программ тренировок на массу: увеличить мышечную массу, развить силу мышц и улучшить фигуру. Сложность этой программы тренировок — выше средней.
Данный комплекс упражнений рассчитан на девушек любого уровня физической подготовки. Но надо отметить, что у новичков мышцы будут болеть довольно ощутимо. Тем более, что некоторые упражнения выполняются суперсетами.
Для того, чтобы работать по этому плану, понадобится минимум инвентаря: гантели (очень желательно до 10 килограмм каждая) и штанга (примерно 25-30 килограмм). Было бы здорово, если была бы еще и скамья, но её с успехом заменяют два табурета. В двух упражнениях штангу надо будет класть на плечи. Если есть стойки — вообще шикарно. Но небольшой вес можно брать и с пола.
Как и во многих программах тренировок для девушек, упор тут сделан на ноги и ягодицы. Но за три тренировки нагрузку будут получать все группы мышц. Для пресса будет достаточным по одному упражнению в начале каждой тренировки. В качестве разминки можно прыгать на скакалке в течение 3-5 минут перед началом тренировки.
Напротив каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Каждая тренировка по времени занимает примерно 80 минут. Отдых между подходами и суперсетами — 2 минуты. В тяжелых упражнениях отдыхать можно и 3 минуты.
Если отжиматься от пола у Вас не получается, то можно это упражнение заменить на отжимания с колен.
Поехали.
Первая тренировка: тренируем ноги и плечи
- скручивания лёжа на полу: 3×12-15;
Первый суперсет:
- приседания со штангой на плечах: 4×10-15;
- выпады с гантелями: 4×10-12;
Второй суперсет:
- армейский жим: 3×10-12;
- разведение гантелей в стороны стоя: 3×10-15.
- тяга гантелей к подбородку: 3×10-15.
Третий суперсет:
- выпады в стороны: 3×10-15;
- мостик со штангой на скамье: 3×12-15.
Вторая тренировка: тренируем грудь и спину
- подъем ног сидя на скамье: 3×12-18;
Первый суперсет:
- отжимания от пола широким хватом: 4×10-15;
- тяга штанги в наклоне к поясу прямым хватом: 4×10-15.
Второй суперсет:
- жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье: 3×10-15;
- тяга гантели одной рукой в наклоне: 3×10-15.
Третий суперсет:
- разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье: 3×10-15;
- пуловер лёжа на скамье: 3×10-15.
Третья тренировка: тренируем ягодицы и руки
- скручивания лёжа на полу: 3×12-15;
- становая тяга на прямых ногах: 4×10-15.
Первый суперсет:
- приседания с гантелью между ногами: 3-4×10-15;
- наклоны вперед со штангой на плечах: 3-4×10-15.
Второй суперсет:
- отжимания трицепсами спиной к скамье: 3×10-15;
- французский жим с гантелью стоя: 3×10-15.
Третий суперсет:
- подъем штанги на бицепс стоя: 3×10-15;
- подъем на носки стоя с гантелью: 3×15-20.
Вот такая интересная тренировка для девушек, которые хотят тренироваться дома. Стоит напомнить, что работа с железом дома не означает, что не надо подбирать правильный рацион. Кушать надо хорошо. И отдыхать в полную меру. И уже через месяца полтора можно будет увидеть первые результаты.
Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — большая благодарность и стимул продолжать выкладывать новые материалы :)