Зима уже близко... Так что и массонабор тоже приближается. И мы продолжаем выкладывать программы тренировок, направленных как раз на набор мясца на себе. Уже вот-вот, очень скоро, мы начнем выкладывать и рецепты всяких вкусняшек, которые можно готовить себе в этот период. А пока что — программа тренировок, состоящая из раздельных тренировок и суперсетов.

Сложность комплекса достаточно высокая, можно даже сказать, что выше среднего. Как следует из названия, рассчитана программа на 3 недели, которые чередуются. После того, как Вы отработали все три недели, начинайте снова с первой недели. И так по кругу. Ну, а вообще, программа рассчитана примерно на 4 месяца.

Первая неделя — это протокол раздельных тренировок. В каждую тренировку будет нагружаться по две мышечные группы. Вторая неделя — это тоже протокол раздельных тренировок. Отличие второй недели от первой состоит в том, что во второй неделе рабочие веса — больше, а количество повторений — меньше. Другими словами, на второй неделе объемы выполняемой на тренировке работы падают, а вот веса — растут. Да и по упражнениям эти недели различаются. Не сильно, правда, но есть такой момент.

Для третьей недели используется протокол суперсетов. Прорабатывается одна мышечная группа. Веса на этой неделе надо подбирать не слишком тяжелые — интенсивность в эту неделю высокая. По большому счету, третья неделя — это пампминг, а не увеличение своих силовых показателей.

И вот таким вот образом, от недели к неделе мы получаем постоянное чередование: работа на массу пампингом сменяется работой на силовые (большие веса). И мышцы не успевают привыкать к таким нагрузкам, а это приводит к тому, что мышечная масса только прибывает.

В тренировках присутствует много подтягиваний и отжиманий. Количество повторений в этих упражнениях следует варьировать, используя веса отягощений: при подтягиваниях надо подвешивать груз к поясу, а при отжиманиях — класть блинчик себе на спину.

В первой и второй неделе (раздельные тренировки) время отдыха между подходами составляет 3 минуты — для базовых упражнений. Для изолированных достаточным будет отдыхать 2 минутки. Что касается третьей недели, то отдых между суперсетами должен быть около двух с половиной минут.

Неделя суперсетов предполагает только одно упражнение на пресс. Кому мало — можете добавить себе еще парочку, поставив их на добивку в конец тренировки. Очень важно в эту неделю выкладываться по полной программе на каждом подходе, стараясь не снижать количество повторений. Если совсем не осталось сил — можно немного снизить веса на последнем подходе.

А вообще, первая и третья неделя этого плана нацелены на то, чтобы уделять внимание именно количеству повторений в каждом упражнении, а вот вторая неделя — тут уже упор идет на веса отягощения. Если работать тяжко, то в первой и третьей неделе можно снижать веса отягощения, а вот во второй — лучше снизить количество повторений. Особо важно это для базовых упражнений. Конечно, всяко бывает, жизнь непредсказуемая штукенция, но старайтесь придерживаться этих рекомендаций.

Вроде всё рассказали, пора переходить к самому тренировочному плану.

Поехали.

Первая неделя (раздельные тренировки, средние веса отягощения)

Первая тренировка: тренируем ноги и плечи

• подъем ног в висе: 3×10;
• гиперэкстензия: 5×10;
• приседания со штангой на плечах: 5×10;
• жим ногами: 4×10;
• армейский жим: 5×10;
• жим гантелей сидя: 4×10;
• разведение гантелей в стороны стоя: 3×10.

Вторая тренировка: тренируем спину и грудь

• скручивания на римском стуле: 3×15;
• классическая становая тяга: 4×10;
• жим штанги лёжа на горизонтальной скамье: 5×10;
• разведение гантелей лёжа с положительным наклоном: 3×10;
• подтягивания на турнике: 4×10;
• тяга штанги в наклоне к поясу прямым хватом: 4×10;
• рычажная тяга: 3×10.

Третья тренировка: тренируем бицепс и трицепс

• гиперэкстензия: 3×10;
• скручивания на наклонной скамье: 3×15;
• отжимания на брусьях: 4×15;
• французский жим лёжа: 3×10;
• разгибание рук на трицепс на верхнем блоке: 3×10;
• подтягивания на турнике обратным хватом: 3×15;
• подъем гантелей на бицепс (хват «молоток»): 3×10.

Вторая неделя (раздельные тренировки, большие веса отягощения)

Первая тренировка: тренируем ноги и плечи

• подъем ног в упоре: 3×10;
• гиперэкстензия: 3×10;
• приседания со штангой на плечах: 4×6;
• выпады со штангой: 3×10;
• гакк-приседания в тренажере: 4×6;
• армейский жим: 4×10;
• жим гантелей сидя: 4×8.

Вторая тренировка: тренируем спину и грудь

• скручивания на полу: 3×16;
• классическая становая тяга: 4×6;
• жим штанги лёжа на горизонтальной скамье: 4×6;
• жим гантелей лёжа с положительным наклоном: 4×8;
• подтягивания на турнике: 4×8;
• пуловер лёжа на скамье: 3×10.

Третья тренировка: тренируем бицепс и трицепс

• гиперэкстензия: 3×10;
• скручивания на наклонной скамье: 3×10;
• отжимания на брусьях: 4×6;
• жим штанги лёжа узким хватом: 4×6;
• подтягивания на турнике обратным хватом: 4×6;
• подъем гантелей на бицепс (хват «молоток»): 3×10;
• подъем штанги на бицепс: 3×10.

Третья неделя (суперсеты)

Первая тренировка: тренируем ноги и плечи

Первый суперсет:

• приседания со штангой на плечах: 4×10;
• разгибание ног в тренажере: 4×10.

Второй суперсет:

• становая тяга на прямых ногах: 4×10;
• жим ногами: 4×10.

Третий суперсет:

• армейский жим: 4×10;
• тяга штанги к подбородку: 4×10.

Четвертый суперсет:

• жим гантелей сидя: 3×10;
• разведение гантелей в стороны стоя: 3×10.

Вторая тренировка: тренируем спину и грудь

Первый суперсет:

• подъем ног в висе: 3×10;
• гиперэкстензия: 3×10.

Второй суперсет:

• подтягивания на турнике узким хватом: 4×10;
• рычажная тяга: 4×10.

Третий суперсет:

• отжимания от пола широким хватом: 4×10;
• разведение гантелей лёжа с положительным наклоном: 4×10.

Четвертый суперсет:

• тяга верхнего блока к груди: 3×10;
• тяга гантели одной рукой в наклон: 3×10.

Третья тренировка: тренируем бицепс и трицепс

Первый суперсет:

• подтягивание на турнике обратным хватом: 4×10;
• подъем гантелей на бицепс (хват «молоток»): 4×10.

Второй суперсет:

• отжимания на брусьях: 4×10;
• разгибание рук на верхнем блоке на трицепс: 4×10.

Третий суперсет:

• французский жим лёжа: 3×10;
• поочередный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье: 3×10.

Четвертый суперсет:

• разгибание запястий со штангой сидя перед собой: 3×10;
• сгибание запястий со штангой сидя перед собой: 3×10.

Как говорил один товарищ — уоттакуот. Под эту программу надо бы подобрать и соответствующий рацион питания, чтобы не пережечь всё то, что есть сейчас. Ну, и стандартное напутствие — кушать часто, спать не меньше положенной нормы... Ну, кому это рассказывать — все и так это знают. Всем массы, посоны!

Понравилась статья? Расскажи своим друзьям о нас в соцсетях, заработай плюс в карму и килограмм к привесу :)