Снова программа тренировок для наших девушек-красавиц-спортсменок-комсомолок. Сегодня — комбинированные тренировки в зале. Задачи этой программы — сжечь жир, развить силовую выносливость и детально проработать мышечные группы. Сложность этого плана — высокая, то есть, новичкам не подойдет.
Комбинированные тренировки — это такие, которые сочетают в себе силовые упражнения и аэробную нагрузку. Такое сочетание позволит внести разнообразие в тренировки, а кроме того — будет поддерживать пульс на оптимальном для сжигания жира уровне.
В этой программе происходит чередование работы на кардиотренажере и силовых упражнений. Причем, силовые упражнения выполняются методом суперсетов. Это делает план очень и очень эффективным для жиросжигания. Но в то же время делает его неподходящим для новичков.
Из 18 силовых упражнений, которые есть в этом плане, на ноги приходится только четыре. Но это оправдано тем, что ноги будут получать внушительную нагрузку на кардиотренажерах.
По времени каждая тренировка рассчитана на час — час двадцать. Между суперсетами отдых составляет примерно две минуты. Перед кардионагрузкой можно вообще не отдыхать, после — две минуты.
По сложности выполнения такие тренировки как эта (комбинированные) занимают место между суперсетами и круговыми тренировками. Они включают в себя достаточное количество силовых упражнений для проработки всех мышечных групп. И в то же время тут хватает кардионагрузок. Если кому-то покажется недостаточно, то можно каждую тренировку заканчивать кардионагрузкой (беговая дорожка или эллипсоид). Правда, если не халтурить в упражнениях на ноги, то после них бегать (а то и ходить) довольно проблематично.
Данный тренировочный план рассчитан на три тренировки в неделю. Если кто-то планирует работать по этому плану два или четыре раза в неделю — то тренировки можно просто чередовать.
Как усложнить себе жизнь, занимаясь по этому плану? Очень просто. Достаточно увеличивать количество повторений в каждом упражнении до
Переходим к самой программе тренировок.
Поехали.
Первая тренировка:
- работа на кардиотренажере: 10 минут.
Первый суперсет:
- скручивания на наклонной скамье: 3×12-15;
- гиперэкстензия: 3×12-15.
- Работа на кардиотренажере: 10 минут.
Второй суперсет:
- тяга верхнего блока за голову: 3×12-15;
- тяга гантелей в наклоне к поясу прямым хватом: 3×12-15.
- Работа на кардиотренажере: 10 минут.
Третий суперсет:
- жим гантелей лёжа с положительным наклоном: 3×12-15;
- сведение рук перед собой сидя в тренажере:3×12-15.
Вторая тренировка:
- работа на кардиотренажере: 10 минут.
Первый суперсет:
- подъем ног в висе: 3×12-15;
- классическая становая тяга с гантелями: 3×12-15.
- Работа на кардиотренажере: 10 минут.
Второй суперсет:
- армейский жим: 3×12-15;
- разведение гантелей в стороны стоя: 3×12-15.
- Работа на кардиотренажере: 10 минут.
Третий суперсет:
- выпады со штангой: 3×12-15;
- сгибание ног лёжа: 3×12-15.
Третья тренировка:
- работа на кардиотренажере: 10 минут.
Первый суперсет:
- гиперэкстензия: 3×12-15;
- скручивания на римском стуле: 3×12-15.
- Работа на кардиотренажере: 10 минут.
Второй суперсет:
- отжимания трицепсами спиной к скамье: 3×12-15;
- тяга верхнего блока к груди обратным хватом: 3×12-15.
- Работа на кардиотренажере: 10 минут.
Третий суперсет:
- приседания с гантелью между ногами: 3×12-15;
- жим ногами: 3×12-15.
Вот и вся программа. Как обычно, все просто, но эффективно. Работать в зале по этой программе, правильно питаться и восстанавливаться — вот залог стройного и подтянутого тела. Тем более, что лето только начинается...
Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — большая благодарность и плюс в карму :)