Привет, дорогие читательницы. Сегодня у нас в меню программа тренировок на рельеф/похудение в домашних условиях. На сайте есть программа «4 в 1», но она для зала. Данная программа, по факту, домашний вариант первой. И направлена она на рельеф или похудение. А раз так, то и задачи у неё соответствующие: сжечь подкожный жир, развить силовую выносливость и детально проработать мышечные группы. Сложность данной программы тренировок — выше средней.

Для работы по этой программе понадобится такой инвентарь: гантели, желательно в диапазоне от 3 до 15 килограмм, домашний кардиотренажер (если его нет, то вполне можно воспользоваться и скакалкой), лавка с регулируемой спинкой (которую могут заменить два табурета) и штанга. Если штанги нет, то некоторые упражнения придется заменить на аналогичные с гантелями. Но тогда они будут повторяться.

Первая тренировка выполняется раздельным методом. На этой тренировке будут прорабатываться бёдра, ягодицы и голень. То есть, нижняя часть тела. Так что если рассматривать её в отрыве от всего комплекса, то направлена она на рост мышечной массы нижней части тела.

Вторая тренировка выполняется раздельным методом. Тут в максимально интенсивной манере нагрузку получает все тело. По кругу. И о росте мышечной массы речь тут не идет. Тренировка направлена на сжигание жира.

На третьей тренировке нагрузку получает верхняя часть тела: спина, грудь, руки и плечи. Так как в основе этой тренировки лежит метод суперсетов, то тренировка направлена на рост мышечной массы.

И четвертая тренировка — это комбинированный метод. Тренировка направлена на похудение. Нагрузку получает все тело. Силовые упражнения перемежаются работой на кардиотренажере. Если такого нет — достаем из закромов скакалку.

Сама по себе, каждая тренировка не такая уж и тяжелая, и по времени должна занимать примерно 60-70 минут. Исключением является, пожалуй, третья тренировка — девушкам психологически сложно тренировать только лишь верхнюю часть тела.

Напротив каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Отдых между подходами в разных тренировках разный. В отдельных упражнениях отдыхать между подходами надо 1,2-2 минуты. Между суперсетами — 2-3 минуты. Между кругами отдых еще больше — 3-5 минут. Кругов, кстати, должно быть 5-6. И каждый круг вместе с отдыхом будет занимать 10-13 минут.

По дням недели тренировки можно распределять как угодно. Главное, чтобы тренировки не шли одна за другой. Желательно, чтобы первая тренировка была, например, в понедельник, а четвертая — в пятницу или субботу.

Сами по себе тренировки имеют разную направленность, а значение имеет только суммарный эффект от всех. А это будет рельеф или похудение. И зависит от того, какой рацион будет использоваться во время работы по этой программе.

Переходим к практической части нашей программы.

Поехали.

Первая тренировка: раздельным методом тренируем нижнюю часть тела

• подъем ног лежа на полу: 3×10-15;
• приседания со штангой на плечах: 4-5×8-15;
• классическая становая тяга с гантелями: 3×10-15;
• выпады в сторону: 3×10-15;
• выпады с гантелями: 4×10-15;
• ягодичный мостик: 3×10-20;
• подъем на носки стоя: 3-4×15-25.

Вторая тренировка: круговым методом тренируем все тело (5-6 кругов)

• скручивания лёжа на полу: 1×12-20;
• наклоны вперед со штангой на плечах: 1×10-15;
• жим гантелей стоя: 1×10-15;
• тяга гантелей в наклоне к поясу: 1×10-15;
• приседания с гантелями: 1×10-15;
• разгибание рук в наклоне: 1×10-15;
• тяга штанги к подбородку: 1×10-15;
• подъем гантелей на бицепс стоя: 1×10-15.

Третья тренировка: методом суперсетов тренируем верхнюю часть тела

Первый суперсет:

1. тяга штанги в наклоне к поясу прямым хватом: 3-4×10-15;
2. пуловер лёжа на скамье: 3-4×10-15.

Второй суперсет:

1. армейский жим: 3-4×10-15;
2. разведение гантелей в стороны стоя: 3-4×10-15.

Третий суперсет:

1. жим гантелей лёжа с положительным наклоном: 3-4×10-15;
2. разведение гантелей лёжа с положительным наклоном: 3-4×10-15.

Четвертый суперсет:

1. отжимания трицепсами спиной к скамье: 3-4×10-15;
2. французский жим с гателью стоя: 3-4×10-15.

Четвертая тренировка: комбинированным методом тренируем все тело

• работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут;
• приседания с гантелью между ногами: 3-4×10-15;
• работа на скакалке или кардиотренажере: 5-10 минут;
• отжимания от пола с колен: 3-4×10-5;
• работа на скакалке или кардиотренажере: 5-10 минут;
• тяга гантели одной рукой в наклоне: 3-4×10-15;
• работа на скакалке или кардиотренажере: 5-10 минут;
• подъем ног сидя на лавке: 3×10-20.

Вот такая программа тренировок. Для тех, кто еще не в курсе. Это — примерный план, а не истина в последней инстанции. Так что предложенную программу можно видоизменять под свои потребности и нужды.

Не забываем, что работать по программе мало. Надо правильно питаться и отдыхать. И тогда результаты не заставят себя долго ждать.

Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — большая благодарность и плюс в карму :)