Большая ягодичная   Разгибатель позвончника   Квадрицепс бедра   Пресс

Об упражнении

Ягодичный мостик - это одно из лучших упражнений на ягодицы почти локального действия. При выполнении мостика со штангой нет осевой нагрузки на позвоночник и это не колено-доминантное упражнение, поэтому нагрузку не забирает квадрицепс. Говоря доступным языком, ягодичный мостик не растит вам ноги и не нагружает позвоночник.

Техника выполнения упражнения

1. Сядьте на пол и подкатите нагруженную штангу так, чтобы она была расположена над бедрами. Опустите корпус и прижмите плечи к полу. Это ваше исходное положение.
2. Опираясь на стопы и плечи поднимите таз усилием ягодичных мышц. Придерживайте гриф штанги руками, сохраняя его положение.
3. Задержитесь на пару секунд в верхней точке и медленно вернитесь в исходную позицию. Не забывайте правильно дышать: выдох при подъеме, вдох в нижней точке.
4. Продолжайте выполнять упражнение в соответствии с вашей программой.

Важно знать

1. Упражнение лучше выполнять медленно и подконтрольно. Не гонитесь за весами.
2. Приподнимайтесь на носки в верхней точке амплитуды для лучшего сокращения ягодичных мышц.
3. Выполняя упражнение на скамейке, вы сможете увеличить эффективность тренировок, за счет большей амплитуды движения.
4. Оптимальное количество повторений: от 8 до 20.