Большая грудная   Малая грудная   Передняя дельта   Трицепс   Бицепс   Передняя зубчатая

Об упражнении

Жим гантелей лёжа на скамье с положительным уклоном, по сути — аналог жима штанги из той же позиции, разница лишь в инструменте, с которым выполняется упражнение. Как и жим штанги, это упражнение направлено на развитие грудных мышц, в частности — на верхнюю часть.

Техника выполнения

Оптимальный угол наклона скамьи — 30-40°. Так что если скамья регулируется — поставьте её в такое положение.

После этого сядьте на скамью, упритесь ногами в пол. Гантели с пола следует поднять маховым движением на колени или бедра.

Облокотитесь спиной на спинку скамьи, выпрямите позвоночник, сделайте вдох и одновременно четким движением поднимите гантели к уровню груди или чуть выше, локти при этом согнуты. Затем на выдох одновременно следует выжать гантели вверх, соединив их вместе в верхней точке. Как и в случае со штангой, локти полностью распрямлять не следует для того, чтобы предотвратить их травмирование. Движение гантелей должно происходить четко по вертикали: они все время должны быть над уровнем груди.

Достигнув пика амплитуды, подконтрольно опускайте гантели вниз. Достаточным будет опускать гантели до тех пор, пока локти не будут образовывать угол в 90°. При этом, локти всё время развернуты, то есть — смотрят в стороны. Таким образом снимается нагрузка с трёхглавой мышцы.

Важно знать

1. Не следует приподнимать таз во время жима: верх груди в таком случае недополучает нагрузку, и результат от тренинга будет хуже, чем предполагалось.
2. Поворачивая ладони друг к другу в верхней точке движения, больше сократятся грудные мышцы.
3. Выставлять угол наклона меньше 20° не имеет смысла, а при наклоне скамьи больше 50° нагрузка в большей мере ложится на плечи.
4. Для максимальной растяжки гантели внизу должны быть полностью развернуты (параллельны друг другу). Но так сильнее нагружаются связки.
5. Если снаряды Вам подают, то их лучше принимать на вытянутые руки — так проще выполнить первое повторение.
6. Вверху гантели можно сводить вместе для получения лучшего результата.
7. Если нужно сделать паузу — то лучше это делать, когда гантели находятся вверху.