 |
|
Об упражнении
К изолирующим упражнениям, направленным на проработку заднего пучка дельт относятся и обратные разведения в тренажере Pec-Deck. Помимо дельт, в этом упражнении принимают участие почти все мышцы верха спины, а так же укрепляются вращатели плеча.
Техника выполнения
Перед тем, как приступать к выполнению упражнения, отрегулируйте тренажер. Правильное его положение — это когда расстояние между рукоятками соответствует ширине плеч, а руки, когда Вы держитесь за рукоятки, были прямыми и параллельны полу.
Сев в тренажер, займите исходное положение: грудью прижмитесь к спинке, корпус держите прямым, а спину — слегка прогнутой в поясничном отделе. Хват рукояток — нейтральный, ладони смотрят друг на друга. Немного разведите рукоятки тренажера, чтобы груз чуть-чуть оторвался от упоров.
Вдохнув и удерживая дыхание, создайте статическое напряжение в дельтах и мышцах верха спины. Затем плавно разведите рукоятки тренажера как можно дальше — локти должны находиться за спиной.
Разведя руки на максимальную ширину, сделайте микропаузу и создайте статическое напряжение в дельтах. Затем медленно выдохните и плавно сведите руки в исходное положение. Достигнув исходного положения, задержитесь в нем на пару секунд, и приступайте к выполнению следующего повторения.
Важно знать
- Корпус всё время должен оставаться прямым. Такое положение служит гарантией того, что Вы не получите травму, а упражнение будет эффективным.
- Для того, чтобы максимально нагрузить задние пучки дельт, трапецию и ромбовидные мышцы, обязательно надо сводить локти за спиной. Если это не представляется возможным, это значит, что вес отягощения велик или Вам надо поработать над гибкостью плеч.
- Техника выполнения этого упражнения превалирует над весами. Несоблюдение техники выполнения упражнения приведет к тому, что эффект от нагрузки будет нивелироваться, к тому же — значительно возрастает риск получения травмы.