Большая ягодичная   Разгибатель позвончника   Квадрицепс бедра   Пресс

Об упражнении

Ягодичный мостик - это одно из лучших упражнений на ягодицы почти локального действия. При выполнении мостика со штангой нет осевой нагрузки на позвоночник и это не колено-доминантное упражнение, поэтому нагрузку не забирает квадрицепс. Говоря доступным языком, ягодичный мостик не растит вам ноги и не нагружает позвоночник.

Техника выполнения упражнения

1. Сядьте на пол, уперевшись лопатками в скамью. Штангу расположите на бедрах.
2. Согните колени и оперевшись на ступни и скамью приподнимите таз над полом на 5-10 см. Это ваше исходное положение.
3. Усилием ягодичных мышц поднимите таз так, чтобы бедра и корпус стали параллельны полу. Ступни должны оставаться на месте.
4. Задержитесь в верхней точке на пару секунд и медленно вернитесь в исходную позицию. Не забывайте дышать: выдох при подъеме, вдох в нижней точке.
5. Продолжайте выполнять упражнение в соответствии с вашим тренировочным планом.

Важно знать

1. Упражнение лучше выполнять медленно и подконтрольно.
2. Для лучшего сокращения целевых мышц не опускайте ягодицы на пол в течении всего подхода, тем самым удерживая постоянную нагрузку.
3. В верхней точке можете приподниматься на носки, сокращая ягодицы еще сильнее.
4. Если вы еще не делали это упражнение, то отработайте сначала технику без веса, стараясь мысленно удерживать ягодичные мышцы в напряжении. Сделайте таким образом 20-50 повторений.
5. Оптимальное количество повторений с весом: от 8 до 20.