Привет, читатели и читательницы нашего сайта. Продолжаем знакомить вас с лучшими упражнениями на разные мышечные группы. Сегодня — лучшие упражнения на спину и бицепс.
Мы уже писали о лучших упражнениях для грудных и трицепса и разбирали, какие упражнения на плечи лучше всего прорабатывают все три отдела данного мышечного массива.
Для тех, кто не читал остальные статьи данной серии, небольшое вступление. Известный американский тренер Брент Контрерас провел исследование с помощью электромиографии. Суть эксперимента — определить и зафиксировать, какие упражнения вовлекают в работу мышцы лучше и больше, а какие — меньше.
Поскольку эксперимент проводился в гаражных условиях, в результатах может не быть некоторых упражнений. Но и тех, которые есть, достаточно, чтобы нормально так проработать тело.
Сегодня у нас в программе — тренировка на бицепс и спину.
В таблице ниже представлены результаты эксперимента с использованием электромиографии. В опыте делались замеры по вовлечению длинной (наружной) головки бицепса, широчайших, середины и низа трапеции.
| Упражнение | Бицепс | Широчайшие | Середина трапеции | Низ трапеции |
| Подтягивания под углом на петлях TRX (ноги на полу) | 20.3
33.4 |
51.1
82.6 |
25.3
41.8 |
25.6
43.7 |
| Подтягивания на петлях TRX, ноги на возвышении | 21.2
61.0 |
62.4
124.0 |
24.8
61.4 |
26.2
53.6 |
| Подтягивания на турнике узким параллельным хватом без веса | 40.3
90.4 |
82.5
131.0 |
24.2
58.0 |
31.6
69.1 |
| Подтягивания на турнике широким параллельным хватом без веса | 38.2
90.2 |
75.6
140.0 |
24.3
62.6 |
32.5
83.8 |
| Подтягивания на турнике широким хватом (обычный хват) | 28.0
65.8 |
85.5
151.0 |
27.9
63.3 |
33.4
87.3 |
| Подтягивания на турнике обратным хватом с весом | 107.0
205.0 |
108.0
159.0 |
41.9
80.2 |
58.3
104.0 |
| Подтягивания на турнике широким параллельным хватом с весом | 109.0
184.0 |
75.3
145.0 |
41.2
79.1 |
50.9
105.0 |
| Подтягивания на турнике широким хватом с весом | 65.8
145.0 |
102.0
167.0 |
33.4
77.6 |
41.1
115.0 |
| Становая тяга из высокой точки (верхняя часть амплитуды) | 8.6
25.5 |
68.7
130.0 |
62.2
125.0 |
51.0
110.0 |
| Тяга штанги в наклоне к поясу обычным хватом | 18.4
75.7 |
76.8
140.0 |
67.5
146.0 |
52.4
112.0 |
| Тяга штанги в наклоне к поясу обратным хватом. | 41.6
132.0 |
78.3
146.0 |
61.9
142.0 |
48.5
116.0 |
| Тяга гантелей в наклоне к поясу (две сразу) | 14.4
73.6 |
63.0
140.0 |
123.0
226.0 |
99.0
160.0 |
| Горизонтальные подтягивания с опорой ногами | 14.9
100.0 |
48.6
119.0 |
54.5
107.0 |
53.4
103.0 |
| Горизонтальные подтягивания с опорой ногами обратным хватом. | 17.3
82.4 |
69.4
158.0 |
38.9
86.7 |
33.3
70.1 |
| Тяга гантелей лежа на наклонной скамье | 28.1
135.0 |
87.4
150.0 |
68.2
134.0 |
59.8
120.0 |
| «Летящий орел» (махи гантелями на трапецию) | 33.9
94.1 |
15.9
30.4 |
94.2
186.0 |
81.6
165.0 |
| Разведение локтей в стороны лежа на наклонной скамье | 42.6
78.8 |
24.6
87.8 |
100.0
194.0 |
71.9
180.0 |
| Горизонтальная тяга резинки сидя | 27.5
103.0 |
75.8
128.0 |
53.9
103.0 |
52.9
77.7 |
| Тяга вертикального блока обратным хватом | 22.3
54.6 |
71.2
129.0 |
22.7
55.0 |
32.6
74.0 |
| Тяга вертикального блока широким хватом | 16.2
52.9 |
63.5
108.0 |
29.0
56.6 |
38.8
69.5 |
| Тяга вертикального блока за голову | 23.7
74.6 |
67.0
117.0 |
23.6
63.8 |
32.3
85.6 |
| Тяга вертикального блока узким параллельным хватом | 22.9
51.4 |
58.7
97.5 |
29.9
62.6 |
42.2
87.4 |
| Пуловер лежа на скамье | 2.1
3.8 |
63.1
106.0 |
20.0
35.0 |
14.7
22.3 |
| Протяжка с верхнего блока прямыми руками | 3.2
9.8 |
73.1
131.0 |
17.1
33.5 |
20.6
37.9 |
| Горизонтальная тяга в блоке | 16.0
69.7 |
48.0
115.0 |
29.8
55.0 |
28.7
52.1 |
| Горизонтальная тяга в блоке широким хватом | 24.0
61.9 |
28.6
58.4 |
50.6
116.0 |
40.0
70.1 |
| Тяга к подбородку с нижнего блока | 20.5
66.4 |
15.8
43.3 |
43.3
84.6 |
45.9
79.4 |
| Горизонтальная протяжка к подбородку (тяга со средних роликов) | 18.2
77.5 |
20.5
51.4 |
45.8
83.0 |
53.1
97.5 |
| Тяга к подбородку с верхнего блока | 10.9
51.5 |
23.6
85.1 |
46.3
82.6 |
54.1
87.9 |
| Горизонтальная протяжка с резинкой | 13.2
28.7 |
14.1
29.6 |
37.0
68.3 |
60.3
109.0 |
| Тяга гантели одной рукой | 33.1
85.1 |
77.2
143.0 |
84.3
129.0 |
66.8
139.0 |
| Тяга нижнего блока одной рукой | 18.8
52.6 |
72.0
131.0 |
40.3
73.4 |
41.1
77.5 |
| Подъем гантелей на бицепс стоя | 52.9
118.0 |
21.0
72.7 |
68.7
161.0 |
43.8
88.8 |
| Подъем штанги на бицепс стоя | 94.7
138.0 |
17.2
50.9 |
66.8
106.0 |
44.9
69.7 |
| Подъем штанги на бицепс стоя с читингом | 93.9
136.0 |
21.3
53.1 |
73.0
150.0 |
47.9
105.0 |
| Подъем штанги на бицепс обратным хватом | 34.0
77.8 |
12.0
20.0 |
64.6
93.2 |
49.5
65.8 |
| Подъем гантелей на бицепс стоя (хват "Молоток") | 54.9
105.0 |
15.1
22.8 |
55.4
92.4 |
43.0
77.1 |
| Подъем EZ-штанги на бицепс | 74.7
146.0 |
11.7
19.2 |
72.4
110.0 |
56.1
78.4 |
| Сгибания одной рукой на скамье Скотта | 80.0
145.0 |
12.5
26.7 |
48.9
95.4 |
37.3
71.9 |
| Концентрированные сгибания | 76.1
143.0 |
20.9
54.1 |
47.3
85.6 |
33.9
63.1 |
| Сгибания с гантелями сидя на наклонной скамье | 53.6
109.0 |
15.8
34.7 |
26.8
61.1 |
20.6
46.3 |
Итак, сегодня у нас в программе лучшие упражнения для спины и лучшие упражнения для бицепса. Почему эти две мышечные группы вместе? Всё просто: они обе участвуют в тяговых движениях.
Поэтому логичным выглядят тесты с точки зрения определения, в каких из упражнений больше работает спина, а в каких бицепс. И начнем мы с последнего.
Лучшие упражнения для бицепса
Какое лучшее упражнение для бицепса? И нет, это не подъем штанги на бицепс. Сюрприз! Лучше всего в работу бицепс включается при подтягиваниях обратным хватом с весом отягощения. Второе место в списке лучших упражнений для бицепса занимают подтягивания широким параллельным хватом. Так что если по расписанию у вас тренировка бицепса и спины, а времени очень мало, можете выполнять подтягивания обратным хватом или широким параллельным: нагрузку получат обе мышечные группы.
И только третье место в списке лучших упражнений для бицепса занимают подъемы штанги на бицепс. И хотя данное упражнение уступает подтягиваниям, оно самое эффективное среди всех “сгибательных” упражнений. Стоит отметить, что лучше для данного упражнения использовать EZ-гриф (“ломанный”). Но если в вашем зале такого грифа нет, юзайте обычный.
Четвертое место среди самых лучших упражнений для бицепса занимает подъем гантелей одной рукой на скамье Скотта. В этом тренажере появляется возможность немного развернуть плечевой сустав, что приводит к лучшему вовлечению в работу длинной головки бицепса.
И замыкает наш список самых лучших упражнений для бицепса концентрированный подъем гантелей. В принципе, в этом упражнении можно использовать и штангу, и выполнять его обеими руками. Но лучше всего — одной рукой с гантелью. Это позволит добиться максимального сокращения в пиковой точке.
А теперь переходим к лучшим упражнениям на спину.
Лучшие упражнения для спины
Когда мы говорим о спине, то в первую очередь думаем о широчайших. В этом блоке мы рассмотрим упражнения именно для этой мышечной группы.
Итак, какое же упражнение лучше всего развивает спину? Правильно, это подтягивания широким хватом. Любые тяги как в тренажерах, так и со свободными весами, значительно уступают в эффективности подтягиваниям
На втором месте в списке лучших упражнений для спины занимают тоже подтягивания, но уже узким обратным хватом. Оба этих упражнения очень желательно выполнять с весом отягощения. Но если сил пока недостаточно, то и собственного веса будет достаточно.
Третье место среди лучших упражнений для спины занимают горизонтальные подтягивания. Возможно, это упражнение вы когда-то делали на физкультуре в школе: низкая перекладина, ноги на полу. В этом упражнении крайне важно использовать обратный хват: при прямом основная нагрузка будет ложиться на заднюю дельту. Выполнять данное упражнение стоит с собственным весом, и только когда вы привыкнете к нему, можно использовать отягощение: например, класть блин на корпус.
Самые эффективные упражнения для спины также включают тягу гантелей лежа на наклонной скамье. Довольно специфическое упражнение, в котором нагрузку можно смещать со спины на заднюю дельту и назад. Для того, чтобы работала именно спина, локти следует держать поближе к корпусу. Из минусов упражнения можно отметить неприятное давление в грудь и живот во время выполнения.
Замыкает список лучших упражнений для спины тяга штанги в наклоне. Куда же без нее. Но и тут предпочтение следует отдавать обратному хвату, а не прямому. Да и вообще, при тренировке спины следует чаще использовать именно обратный хват, а не прямой.
А теперь переходим к тренировке трапеции.
Лучшие упражнения для трапеции
Трапеция условно делится на три части: верх, середину и низ. О том, как тренировать верх трапеции, мы рассказывали в статье о тренировке плечей. Сегодня мы будем знакомиться с тренировкой средней и нижней части данного мышечного массива.
Упражнения на середину трапеции
Лучшее упражнение для середины трапеции — тяга гантелей в наклоне. Да, оно неплохо нагружает широчайшие, но топовое по нагрузке для среднего отдела трапециевидной мышцы. Почему? Потому что при использовании двух гателей вы сводите лопатки вместе. А это именно та работа, за которую отвечает середина трапеции.
На втором месте по эффективности для середины трапеции — разведение локтей в стороны лежа на наклонной скамье. Довольно специфическое упражнение, требующее умения “чувствовать” мышцы. Если выполнять данное упражнение четко по технике, отводя локти в стороны, то в работу в большей степени будут включаться задние дельты. Если тянуть всем массивом, — в работу включается середина трапеции. Так что тут смотрите сами, что у вас в приоритете.
На третьем месте среди самых эффективных упражнений для середины трапеции — “Летящий орел”. Более адекватного названия данному упражнению нет. По сути, это махи гантелями лежа на наклонной скамье с прямыми руками. Да, в работу тут включаются дельты, как и при других махах. Но и середина трапеции тоже работает.
Замыкает список лучших упражнений для середины трапеции тяга штанги в наклоне прямым хватом. Обратите внимание: при использовании обратного хвата в этом упражнении максимум нагрузки идет на широчайшие, а при использовании прямого — на трапецию.
Упражнения для низа трапеции
Для низа трапеции эффективны те же упражнения, что и для средней части. Они только местами меняются.
Так, на первом месте по эффективности по проработке низа трапеции разведение локтей в стороны лежа на наклонной скамье. На втором месте — “Летящий орел” (махи гантелями лежа). Третье место занимает тяга гантелей в наклоне. Замыкает список лучших упражнений для низа трапеции тяга гантели одной рукой.
Программа тренировок на спину и бицепс
Итак, как же выглядит идеальная программа тренировок для спины и бицепса? Если ориентироваться на Контрераса, то выглядит она так:
- подтягивания на турнике (обратным, параллельным или широким хватом — зависит от вашей цели);
- тяга гантелей в наклоне к поясу или горизонтальные подтягивания на низкой перекладине;
- разведение локтей в стороны лежа на наклонной скамье или махи гантелями перед собой лежа на наклонной скамье;
- становая тяга в ограниченной амплитуде;
- подъем штанги на бицепс с EZ-грифом.
Пару слов про становые тяги в частичной амплитуде. Любая тренировка спины не обходится без становой. Но лучше выполнять данное упражнение в частичной амплитуде, а именно в верхней части: поднимать штангу не с пола, а с какой-то возвышенности. Тестирование показало, что становая хорошо нагружает спину, но не какую-то конкретную мышцу, а весь массив сразу. Поэтому становая тяга и не входит в список лучших упражнений для спины.
Лучшая программа тренировки на спину и бицепс может выглядеть и чуть иначе:
- подтягивания на турнике обратным узким хватом (желательно использовать веса отягощения);
- тяга штанги в наклоне к поясу обратным хватом или тяга гантелей лежа на наклонной скамье;
- горизонтальные подтягивания на низком турнике;
- подъем штанги на бицепс с EZ-грифом.
И первая, и вторая программа тренировки на спину и бицепс в зале включают в себя самые эффективные упражнения. Конечно, вы можете заменить их на любые другие. При составлении своего плана тренировки можете ориентироваться на представленные в таблице показатели. В этом и прелесть — любую программу можно “заточить” под себя. Лучшие упражнения на спину и бицепс благодаря этой статье всегда под рукой.