Сегодня у нас довольно простой, но от того не менее эффективный, массонаборный комплекс для сильной половины человечества в домашних условиях. Таки да, не у всех есть возможность или время ходить в зал. Но сильным хочется быть. А потому — айда тренить дома!
План, который мы предлагаем сегодня, рассчитан где-то на месяц. Работая дома по предложенной программе, вполне реально набрать полтора кило мышечной массы. Сложность комплекса — средняя, так что почти все смогут работать. Для выполнения упражнений нам понадобятся:
- штанга;
- разборные гантели (до 20 килограмм каждая);
- скамья для жима лёжа;
- брусья.
Основным отличием этой программы от остальных можно считать то, что тут идет чередование тренировочных недель. Одна неделя — это тяжелая, вторая — легкая. тяжелая неделя — действительно тяжелая: тут 5 тренировок в неделю. В лёгкой — три. Каждая тренировка даёт нагрузку на одну-две мышечные группы. Так что восстановление будет проходить довольно быстро.
Кроме того, это очень правильно. Обычно как: выбрали себе программу, и вперёд работать по ней. А такая вариативность позволяет достичь очень и очень хороших результатов.
Кроме того, этот план рассчитан на тех ребят, у которых есть желание расти, а из инвентаря есть только самое необходимое. А 4-5 упражнений в каждой тренировке при умеренном количестве подходов — то, что доктор прописал: и поработать, И восстановиться успеть.
Поехали.
Первая неделя — сложная
Первая тренировка — понедельник: тренируем грудь
- жим штанги лёжа на горизонтальной скамье: 4×15;
- жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье: 6×10;
- разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье: 4×10;
- отжимания от пола: 4×15.
Вторая тренировка — вторник: тренируем спину
- классическая становая тяга: 4×15;
- тяга гантели одной рукой в наклоне: 6×10;
- разведение гантелей стоя в наклоне: 4×10;
- тяга штанги в наклоне к поясу широким хватом: 3×10;
- тяга штанги в наклоне к поясу узким хватом: 3×10.
Третья тренировка — четверг: тренируем плечи
- жим штанги сидя из-за головы: 4×10;
- жим гантелей сидя: 4×10;
- тяга штанги к подбородку: 4×10;
- шраги со штангой: 3×10;
- жим Арнольда: 4×10.
Четвертая тренировка — пятница: тренируем руки
- подъем штанги на бицепс стоя: 6×10;
- подъем ломаного грифа на бицепс стоя: 3×10;
- французский жим со штангой лёжа: 4×10;
- отжимания на брусьях: 5×10.
Пятая тренировка — суббота: тренируем ноги
- приседания со штангой на плечах: 4×10;
- выпады со штангой: 3×10;
- подъем на носки стоя: 6×15;
- классическая становая тяга: 4×10.
Вторая неделя — лёгкая
Первая тренировка — понедельник: тренируем грудь и бицепс
- жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье: 4×10;
- разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье: 4×10;
- подъем штанги на бицепс стоя: 4×10;
- концентрированный подъем на бицепс: 4×10.
Вторая тренировка — среда: тренируем спину и трицепс
- тяга гантелей в наклоне к поясу: 4×10;
- разведение гантелей в стороны стоя: 4×10;
- французский жим со штангой стоя: 4×15;
- пуловер лёжа на скамье: 4×15.
Третья тренировка — пятница: тренируем плечи и ноги
- жим гантелей сидя: 4×15;
- разведение гантелей в стороны стоя: 3×15;
- подъем гантелей перед собой: 3×15;
- приседания со штангой на плечах: 4×15;
- подъем на носки стоя: 4×20.
Программа проста, без всяких вывертов и извращений. Главное — что она работает. А что еще надо? Естественно, что надо соответствующий рацион подобрать, чтобы расти. А так — вкалывать, жрать и спать вволю. Тем более, что вся работа с железом дома. Не надо тащиться ни в какой зал, да и плохая погода — теперь тоже не отговорка.
Программа — не истина в последней инстанции, а примерный шаблон. Можно заточить именно под себя.
Так что всем массы, качата!
Понравилась статья — расскажи о ней на своей страничке, пусть твои друзья и знакомые тоже приобщаются к спорту. А от нас — плюс в карму и пару кило привеса :)